6 Langkah Mengubah Pola Makan agar Prediabetes Tak Jadi Diabetes

KOMPAS.com - Mendapatkan diagnosis prediabetes ibarat alarm peringatan.

Dilansir Healthline, prediabetes adalah kondisi yang ditandai dengan gula darah (glukosa) sangat tinggi secara tidak normal, yang umumnya disebabkan oleh resistensi insulin.

Ini adalah kondisi di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar.

Didiagnosis prediabetes artinya Anda menunju ke arah diabetes tipe 2, penyakit yang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Namun, bukan berarti diabetes tak dapat dihindari bahkan ketika Anda sudah didiagnosis prediabetes.

Kuncinya adalah intervensi dini, untuk mengeluarkan gula darah dari kisaran prediabetes.

Pola makan menjadi hal penting untuk diperhatikan.

Lalu, perubahan pola makan apa saja yang perlu dilakukan?

1. Membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi
Indeks glikemik (GI) adalah alat yang dapat digunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat memengaruhi gula darah.

Makanan tinggi GI akan meningkatkan gula darah lebih cepat.

Makanan dengan serat tinggi rendah GI, sementara makanan yang diproses dan rendah atau tidak memiliki serat dan nutrisi memiliki GI tinggi.

Karbohidrat olahan, yang dapat dicerna dengan cepat, memiliki peringkat tinggi pada GI.

Contohnya adalah roti putih dan nasi putih, serta soda dan jus untuk minumannya.

Makanan dengan peringkat GI sedang masih boleh dikonsumsi, contohnya roti gandum dan nasi merah.

Meskipun, tetap saja makanan tersebut tidak sebaik makanan-makanan dengan GI rendah, seperti ubi jalar, jagung, pasta (gandum utuh), roti gandum utuh, sayuran tanpa zat tepung (seperti wortel dan bayam), dan lainnya.

Label makanan dan nutrisi pada kemasan tidak mengungkapkan GI dari suatu produk.

Oleh karena itu, catatlah kandungan serat yang tercantum pada label untuuk membantu menentukan peringat GI sebuah makanan.

Selain itu, batasi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi.

Selain untuk mengurangi risiko pengembangan prediabetes juga untuk mengurangi risiko pengembangan kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Mengonsumsi makanan campuran adalah trik yang baik untuk mengakali asupan GI dan lemak jenuh.

Misalnya, jika Anda berencana makan nasi putih, padukan nasi dengan sayuran dan ayam untuk memperlambat pencernaan daan meminimalisasi lonjakan gula darah.

2. Mengontrol porsi
Mengontrol porsi makan bisa menjaga asupan makan pada GI rendah.

Label makanan dapat membantu menentukan seberapa banyak Anda makan.

Biasanya, label makanan akan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi nutrisi lainnya.

Namun, jika makanan yang dikonsumsi tidak memiliki label, Anda bisa memanfaatkan aplikasi pencatat kalori atau informasi di internet untuk membantu menentukan porsi makan.

Anda tidak perlu memangkas karbohidrat sepenuhnya.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan rendah karbohidrat (kurang dari 40 persen karbohidrat) berkaitan dengan peningkatan risiko kematian yang sama dengan pola makan tinggi karbohidrat (lebih dari 70 persen karbohidrat).

Menerapkan pola makan seimbang adalah opsi yang terbaik.

Jika tidak dapat memastikan porsi makan yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan solusinya.

Adapun salah satu metode terbaik untuk mengontrol porsi adalah mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran.

Makanlah di saat Anda lapar, berhentilah di saat kenyang.

Makanlah dengan perlahan dan sambil duduk, fokus pada makanan dan rasanya.

3. Perbanyak makan serat
Serat memiliki banyak manfaat dan dapat mengurangi risiko makan berlebih.

Makan serat juga bisa mencegah munculnya efek dari makan makanan tinggi gula.

Makanan tinggi gula akan memberikan banyak energi, namun membuat Anda segera merasa lelah.

Beberapa contoh makanan tinggi serat, antara lain kacang-kacangan dan legume, buah dan sayuran dengan kulit yang bisa dimakan, roti gandum utuh, biji-bijian, sereal gandum utuh, dan lainnya.

4. Hindari minuman manis
Satu kaleng soda bisa mengandung hingga 45 gram karbohidrat.

Itu adalah angka porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk perempuan penderita diabetes.

Minuman manis hanya akan menawarkan kalori kosong, yang berarti karbohidrat yang cepat dicerna.

Air putih adalah pilihan yang baik jika Anda merasa haus.

5. Makan daging tanpa lemak
Daging tidak mengandung karbohidrat, tetapi bisa menjadi sumber lemak jenuh yang signifikan.

Makan banyak daging berlemak juga bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi.

Daging tidak mengandung karbohidrat, tetapi bisa menjadi sumber lemak jenuh yang signifikan dalam makanan Anda. Makan banyak daging berlemak bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi.

Jika Anda menderita prediabetes, diet rendah lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Hindari pula mengonsumsi potongan daging dengan berlemak atau kulit.

Beberapa sumber protein tanpa lemak yang bisa dikonsumsi, seperti ayam tanpa kulit, telur putih, kacang-kacangan dan legume, ikan, produk kedelai, daging sapi tanpa lemak, dan lainnya.

6. Minum banyak air
Air adalah bagian penting dari pola makan sehat.

Minum cukup air setiap harinya dapat mencegah dehidrasi.

Jika Anda menderita pradiabetes, air adalah alternatif yang lebih sehat daripada soda bergula, jus, minuman berenergi, atau minuman manis lainnya.

Jumlah air yang harus diminum setiap harinya tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan iklim tempat tinggal.

Salah satu indikator yang dapat menentukan apakah Anda sudah cukup minum air adalah warna urine.

Jika urine berwarna kuning pekat, artinya Anda perlu minum air lebih banyak.

Olahraga juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat dan tentunya penting untuk dilakukan secara rutin oleh orang yang didiagnosis prediabetes.

Pada intinya, intervensi dini sangatlah penting agar prediabetes tidak semakin parah dan berkembang menjadi diabetes tipe 2.