Perubahan Gaya Hidup untuk Cegah Sembelit Kronis

KOMPAS.com— Sembelit atau sulit buang air besar merupakan kondisi yang banyak dialami. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkepanjangan sehingga berdampak buruk bagi kesehatan.

Sebenarnya perubahan kecil pada gaya hidup bisa memberikan efek positif pada pencernaan.

Seperti diketahui, kurang olahraga dan pola makan yang buruk adalah dua penyebab utama dari sembelit. Jadi mulailah dengan rutin melakukan olahraga ringan dan makanan berserat tinggi.

Hindari mengubah gaya hidup secara drastis karena perubahan yang ekstrem biasanya tak akan bertahan lama.

Sebagai permulaan, buatlah jadwal dengan menyisipkan beberapa hal berikut ini:

- Makan pada waktu yang sama setiap hari.

- Minumlah segelas air segera setelah bangun tidur.

- Cobalah konsumsi sereal berserat tinggi yang terbuat dari gandum untuh untuk sarapan.

- Lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki setelah sarapan.

- Parkirkan kendaraan agak jauh, sehingga kamu bisa berjalan lebih banyak langkah.

- Berjalanlah 20 menit selama istirahat makan siang.

- Masak resep baru dengan menggunakan makanan berserat tinggi, misalnya dengan memasukkan kacang-kacangan dan polong-polongan.

- Ubah camilan manis dan gurih dengan buah-buahan.

- Gantikan roti putih dengan roti gandum dan nasi putih dengan nasi merah.

- Tidur yang cukup.

- Ketika ingin buang air besar, segera lakukan dan jangan menahannya.

- Jadwalkan dalam beberapa waktu tanpa gangguan setiap hari untuk buang air besar. Menurut penelitian, orang dengan pola buang air besar rutin biasa melakukannya di waktu yang sama setiap hari.

- Bawalah sebotol air saat beraktivitas di luar rumah sehingga tak ada alasan untuk lupa minum.

Selain hal-hal kecil di atas, kamu juga bisa menerapkan beberapa hal berikut ini:

1. Mengonsumsi suplemen serat

Suplemen serat bekerja dengan cara membesarkan tinja. Suplemen ini terkadang disebut sebagai agen pembentuk (tinja) massal. Tinja yang besar membuat usus berkontraksi, yang membantu mengeluarkan tinja.

Suplemen serat mungkin juga memiliki manfaat lain, termasuk menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah. Salah satu jenis serat, yang disebut inulin, juga membantu merangsang pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan (bifidobacteria).

Namun, pastikan cukup minum air bersama dengan suplemen serat. Karena jika tidak, hal ini justru akan memperburuk konstipasi.

2. Makan lebih banyak serat makanan

Untuk membantu meringankan masalah sembelit adalah makan lebih banyak makanan berserat tinggi. Serat makanan adalah campuran karbohidrat kompleks yang terdapat dalam daun dan batang tanaman dan serelia.

Kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran juga merupakan sumber yang baik. Sementara daging dan produk susu tidak mengandung serat apa pun.

Mulailah dengan menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan secara bertahap.  Pilihlah untuk makan buah utuh daripada minum jus buah. Karena jus yang disaring tidak mengandung serat.

Menurut Mayo Clinic, pria harus mengonsumsi 30 hingga 38 gram serat per hari, dan wanita harus mengonsumsi 21 hingga 25 gram per hari. Seiring dengan diet tinggi serat yang kamu jalani, tingkatkan juga asupan air dan cairan lainnya. Targetkan setidaknya 1,5 liter per hari.

3. Minum obat pencahar (kadang-kadang)

Meskipun efektif, obat pencahar biasanya bukan solusi jangka panjang untuk masalah sembelit. Faktanya, sering mengonsumsi obat pencahar jenis tertentu dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya, seperti ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi.

Jika kamu merasa perlu minum obat pencahar sesekali agar urusan ke belakang lancar, ketahui bahwa tidak semua obat pencahar sama. Beberapa jenis obat pencahar lebih keras dari yang lain.

Berikut adalah beberapa jenis obat pencahar dan informasi tentang cara kerjanya di tubuh untuk meredakan sembelit:

1. Pelunak feses

Pelunak feses adalah sejenis obat pencahar yang bekerja dengan menambahkan air ke feses untuk melembutkannya dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Pelunak feses mungkin membutuhkan waktu beberapa hari untuk mulai bekerja.

Obat ini lebih baik dalam mencegah sembelit daripada mengobatinya, tetapi mereka umumnya lebih lembut daripada jenis obat pencahar lainnya.

2. Agen osmotik

Agen osmotik membantu menahan cairan di tinja.  Baca petunjuk penggunaan secara keseluruhan. Mengonsumsi terlalu banyak jenis pencahar ini dapat menyebabkan efek samping yang parah, seperti kram, diare, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit.

3. Pencahar stimulan

Pencahar stimulan berfungsi membuat usus berkontraksi dan mengeluarkan feses. Biasanya obat ini bekerja beberapa jam setelah diminum.

Namun, ini tidak disarankan untuk diminum setiap hari. Mengkonsumsinya dalam jangka waktu yang lama dapat mengubah fungsi usus besar. Jika ini terjadi, usus besar mungkin menjadi tergantung pada penggunaan pencahar untuk buang air besar.

Yang harus digarisbawahi

Jika mengalami semberlit kronis berkepanjangan, lakukan diet tinggi serat, minum air yang cukup, dan olahraga teratur dapat membantu memulihkan fungsi usus.

Membuat perubahan kecil dalam pola makan, rutinitas harian, konsumsi air, dan aktivitas fisik juga dapat membantu pencernaan.

Obat pencahar sebaiknya dijadikan pilihan terakhir jika semua upaya telah dilakukan namun tak membuahkan hasil.