Ketahui Penyebab Kebiasaan Overeating yang Perlu Dihindari

KOMPAS.com - Makanan yang enak dan lezat dapat membuat kita tergoda. Namun, keinginan yang besar untuk menyantap segala makanan dapat berujung pada perilaku makan berlebihan (overeating).

Risiko yang ditimbulkan akibat overeating adalah berat badan yang meningkat. Peningkatan berat badan ini dapat berdampak pada kesehatan kita.

Nah, agar kita tidak makan berlebihan, kita perlu tahu apa yang menyebabkan seseorang makan berlebihan, karena bisa jadi kita melakukannya tanpa sadar.

1. Makanan dengan potongan kecil

Kita cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan jika jenis makanan tersebut berpotongan kecil, menurut studi yang dilakukan Penn State University.

Beberapa orang menjadi lebih sering mengambil makanan berukuran kecil, misalnya kacang, keripik, dan lainnya, karena merasa apa yang dimakannya tidak seberapa.

Dalam studi, para peneliti mengambil sereal dengan potongan biasa dan menghancurkannya sehingga ukurannya lebih kecil dari ukuran aslinya.

Peneliti kemudian meminta 41 orang dewasa makan sereal untuk sarapan satu kali seminggu, selama empat minggu.

Setiap minggu, partisipan menuangkan versi serpihan atau potongan sereal dengan ukuran berbeda.

Saat mengonsumsi sereal yang sudah dihancurkan sehingga membentuk serpihan kecil, peserta menuangkan sereal tersebut dengan volume lebih rendah, namun lebih padat sehingga mengonsumsi lebih banyak kalori.

"Tanpa kita sadari, variasi ini dapat berdampak besar pada seberapa banyak kita makan," kata penulis studi Barbara Rolls, PhD, profesor ilmu gizi.

"Untuk makanan berpotongan kecil, ukuran porsi harus dikurangi guna memperhitungkan volume."

2. Pengaruh dari orang sekitar

Sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Appetite menemukan penampilan dan pilihan makanan orang lain memengaruhi bisa pilihan kita.

Dalam studi tersebut, 82 peserta secara acak ditugaskan menonton aktris memakan salad dan pasta dalam empat skenario berbeda.

Dalam satu video dia makan lebih banyak salad daripada pasta, sedangkan di video lain dia memakan lebih banyak pasta ketimbang salad.

Kemudian pada para peserta dihidangkan makanan serupa, dan ternyata kebanyakan peserta memilih porsi yang sama dengan apa yang ditontonnya.

Kesimpulannya, jika kita berkumpul dengan orang-orang yang makannya banyak, kemungkinan besar kita juga akan mengikutinya. 

3. Pilihan tempat makan 

Studi baru di jurnal Public Health Nutrition menemukan orang cenderung mengonsumsi 200 kalori lebih banyak saat mereka makan di luar, terlepas dari tempat makan yang dipilih, apakah itu rumah makan biasa atau cepat saji.

Para ahli menuding ukuran porsi di rumah makan menjadi alasan orang kelebihan konsumsi kalori.

Selain itu, saat makan di luar, orang cenderung memesan lebih banyak dibanding apa yang dibutuhkannya untuk merasa kenyang.

4. Ketika olahraga dianggap tuntutan atau paksaan

Dalam satu studi, para peserta diminta untuk berolahraga dengan berjalan kaki.

Setengah peserta diberitahu hal itu merupakan bentuk olahraga, sedangkan sisanya diberitahu bahwa itu adalah cara baru untuk mendengarkan musik.

Setelahnya, peserta yang menganggap berjalan sebagai "tuntutan" merasa lebih lelah, mudah marah, dan mengambil banyak makanan manis saat jam makan siang karena merasa sudah melakukan sesuatu.

Karenanya, cobalah melakukan olahraga sebagai sesuatu yang menyenangkan dan bukan tuntutan agar kita tidak merasa berhak makan bebas setelahnya.

5. Ukuran piring

Dalam sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Food, Quality and Preference, para peneliti menemukan orang yang makan menggunakan piring besar maupun lebih kecil dilaporkan sama-sama merasa kenyang.

Padahal, kelompok yang menggunakan piring besar memiliki 77 persen lebih banyak kalori.

Hal ini terjadi karena orang cenderung mengisi penuh piringnya, dan menggunakan ukuran itu sebagai porsinya. Baik mereka yang menggunakan piring kecil maupun besar, merasa sudah cukup makan.

6. Kita makan hampir semua makanan yang kita ambil

Rata-rata orang dewasa memakan 92 persen makanan di atas piringnya, menurut temuan studi di International Journal of Obesity.

"Dari fakta bahwa orang cenderung mengonsumsi hampir semua makanan yang diambilnya dapat membantu kita memerhatikan ukuran porsi yang sesuai."

Begitu kata penulis utama studi Brian Wansink, PhD, profesor pemasaran dan direktur Cornell Food and Brand Lab.

Jadi lebih baik mengambil porsi makan yang sedikit di awal daripada langsung mengambil porsi besar.

7. Makanan disajikan di tempat yang keliru

Dalam satu studi Cornell, ahli nutrisi menyajikan es krim dalam mangkuk besar yang biasa digunakan untuk makan, dan orang tetap menyantapnya tanpa rasa bersalah.

Disarankan menyajikan makanan manis ke dalam wadah berukuran lebih kecil atau wadah khusus makanan penutup, bukan wadah untuk makan besar.

8. Mengonsumsi banyak jenis makanan

Studi menunjukkan orang akan makan lebih banyak saat ada berbagai jenis makanan.

Kamu tentu ingat, dalam sebuah jamuan makan yang menyajikan berbagai jenis makanan, kita cenderung untuk ingin mencoba semuanya.

"Ketika Anda makan hanya satu makanan, kenikmatan rasa dan penampilannya berkurang. Sementara mengonsumsi berbagai makanan berakibat sebaliknya," ujar ahli gizi Katherine Tallmadge.

Tallmadge menganjurkan, jika kita berada di sebuah pesta, tetapkan satu jenis makanan favorit, sedangkan sisanya diisi dengan sayuran atau makanan lain yang menyehatkan.

9. Makan terlalu cepat

Studi di Universitas Rhode Island yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan orang dengan indeks massa tubuh (BMI) tinggi akan makan lebih cepat daripada mereka yang memiliki BMI rendah.

Orang yang makan lebih cepat mengonsumsi sekitar 33 persen lebih banyak makanan per menit daripada orang yang lebih lambat.

Cara makan dengan cepat ini tidak memberi kesempatan pada otak untuk memberitahukan bahwa kita sudah merasa kenyang.