Cara Makan Orang-orang yang Panjang Umur agar Tetap Sehat di Hari Tua

KOMPAS.com - Butuh tekad yang kuat untuk mulai menerapkan pola makan sehat. Selain itu tidak mudah mempertahankannya dalam waktu lama.

Ada saja godaan untuk craving atau ngidam makanan favorit yang belum tentu baik bagi kesehatan tubuh.

Meski begitu menjaga pola makan sehat untuk jangka panjang bukan hal mustahil.

Centenarians atau orang-orang yang telah melewati usia 100 tahun punya kebiasaan menjaga pola makan yang menjadi rahasia umur panjang dan kebahagiaan mereka.

Orang-orang itu tinggal di lima tempat yang disebut Blue Zone, yang mencakup Ikaria (Yunani), Okinawa (Jepang), Ogliastra Region (Sardinia, Italia), Loma Linda (California, AS), dan Nicoya Peninsula (Kosta Rika).

Ini rahasia makan mereka agar tetap sehat di hari tua.

1. Sarapan dengan porsi lebih banyak

Ada pepatah lama dalam bahasa Inggris yang berbunyi "breakfast like a king, lunch like a prince, dinner like a pauper."

Jika diterjemahkan, kira-kira artinya "sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin."

Nah, kita bisa menerapkan makan pagi atau sarapan dengan porsi lebih banyak ketimbang makan siang atau makan malam.

Pastikan juga kamu makan tiga kali dalam sehari, tidak lebih.

Orang-orang Nicoya Peninsula biasanya sarapan dua kali, dan makan malam ringan.

Sementara porsi makan siang banyak cenderung menjadi kebiasaan orang Ikaria dan Ogliastra Region di Sardinia. Orang Okinawa seringkali melewatkan makan malam.

Seluruh orang di Zona Biru itu tidak membiasakan diri untuk ngemil.

Rata-rata makanan mengandung 650 kalori, sehingga dengan tiga kali makan sehari dan camilan kecil, sebagian besar orang sudah memenuhi asupan kalori harian yang dibutuhkan.

Sebuah studi di Israel menemukan wanita yang makan setengah kalori harian saat sarapan, sepertiga kalori di jam makan siang, dan sepertujuh kalori saat makan malam kehilangan rata-rata 8,6 kg dalam 12 minggu.

Peserta juga melihat penurunan trigliserida, glukosa, insulin, dan hormon yang memicu rasa lapar.

2. Latihan hara hachi bu

Sebelum mulai makan, buat rencana agar kamu berhenti makan saat sudah 80 persen kenyang.

Orang di Okinawa biasanya menggumamkan doa hara hachi bu sebelum makan. Kalimat ini berarti "Makanlah sampai kamu delapan bagian penuh” atau “perut 80 persen penuh”.

Pakar diet Leslie Lytle memperkirakan jika rata-rata orang Amerika mengikuti praktik hara hachi bu, maka orang tersebut bisa menurunkan berat badan 7,7 kg dalam tahun pertama.

Ritual seperti ini dan kebiasaan lama lainnya memberikan jeda dalam kehidupan sehari-hari, memaksa orang untuk memperlambat dan memperhatikan makanan yang dikonsumsi.

Hal itu juga diterapkan orang-orang di Zona Biru lainnya.

3. Berpuasa

Kita bisa merasakan manfaat dari puasa kecil setiap 24 jam, dengan menjadwalkan waktu makan hanya selama delapan jam sehari. Di dunia modern, puasa ini dikenal sebagai intermittent fasting.

Perlu waktu antara 6-12 jam bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan.

Setelah waktu ini, tubuh memasuki keadaan puasa, mengambil cadangan energi seperti lemak yang tersimpan.

Intinya, menetapkan jadwal makan 8 jam dan puasa 16 jam dapat membantu penurunan berat badan.

Bukti ilmiah terbaru menunjukkan puasa selama sehari dapat mengkalibrasi ulang pelepasan insulin, membuat pankreas beristirahat dan menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Puasa sedang untuk waktu lebih lama akan membatasi kalori dan memperlambat penuaan.

4. Lebih sering memasak di rumah

Bagi orang-orang di sebagian besar Zona Biru, makan di luar rumah seperti restoran adalah hal yang langka.

Saat memasak di rumah, kita bisa mengendalikan bahan apa saja yang dipakai.

Kita juga cenderung mengonsumsi lebih banyak jenis makanan dalam satu kali makan.

Memasak juga menempatkan kita dalam kondisi berdiri, mengaduk, mencampur, memotong, dan mengangkat makanan.

Semua aktivitas fisik ini tentunya jauh lebih menyehatkan tubuh ketimbang sekadar duduk di restoran.

Seorang bernama Eleni Kohilas di Ikaria menunjukkan bagaimana dia bisa tetap sehat di usia 80 tahun.

Dalam satu kesempatan, Kohilas pergi ke rumah tetangganya untuk mengambil sepotong adonan roti sourdough dengan ukuran sebesar marshmallow.

Ia dan tetangganya berbincang selama setengah jam. Setibanya di rumah, Kohilas mencampurkan air, tepung, dan garam dengan adonan roti dan menguleni adonan tersebut sekitar setengah jam.

Keesokan harinya, dia memotong kayu, menyalakan api di oven luar ruangan, dan menjaga api sampai mencapai suhu pemanggangan.

Di waktu makan siang, dia makan enam roti kukus dan olahraga dua jam. Kendati makan roti dalam jumlah banyak, Kohilas juga membakar banyak kalori.

Selain itu, membuat makanan sendiri di rumah dapat mengurangi 100 hingga 300 kalori.

5. Makan dengan teman dan keluarga

Kebiasaan makan orang-orang di Zona Biru terdiri dari makanan dalam porsi kecil, diselingi roti panggang dan percakapan.

Waktu makan adalah perayaan, momen untuk bersyukur, membicarakan masalah, dan ikatan sebagai sebuah keluarga.

Orang-orang di Zona Biru tidak pernah makan seorang diri, atau makan sambil berdiri dan mengendarai mobil.

Jika kita makan sambil berjalan atau mengemudikan mobil, hormon stres dapat mengganggu pencernaan dan menurunkan metabolisme makanan.

Makan terlalu cepat berisiko menimbulkan kebiasaan overeating atau makan berlebihan, dan studi menunjukkan kebiasaan itu meningkatkan risiko obesitas.

6. Menikmati makanan

"Apa yang dilupakan para pelaku diet adalah makan menjadi salah satu kesenangan terbesar dalam hidup," kata Antonia Trichopoulou, salah satu orang yang menerapkan diet Mediterania.

Jadi nikmatilah makananmu. Jangan makan sambil melakukan hal lain seperti nonton TV atau bermain ponsel. Fokuslah pada rasa dan tekstur makanan. Rasakan setiap kunyahan.

Dengan begitu kita tidak akan makan berlebihan, sekaligus bisa lebih bersyukur atas makanan yang kita terima.