Benarkah Jalan Kaki adalah Olahraga yang Baik?

KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan bentuk latihan yang ringan tapi memiliki manfaat kesehatan yang cukup banyak.

Selain itu, jalan kaki bisa menjadi langkah awal untuk orang-orang yang ingin lebih aktif secara fisik.

Jika kamu belum biasa, mulailah berjalan kaki saat menuju suatu tempat, mengajak hewan peliharaan berkeliling, atau melihat-lihat barang di pusat perbelanjaan.

Untuk jalan kaki yang lebih intens, cobalah berjalan di treadmill atau bahkan melakukan kegiatan mendaki.

“Semua orang sudah tahu cara melakukan jalan kaki. Olahraga ini mudah dan bisa dilakukan di mana saja," ujar instruktur kebugaran Michele Stanten.

Manfaat jalan kaki

Jalan kaki termasuk olahraga yang low impact, artinya tidak memberi tekanan pada sendi sebanyak berlari atau gerakan melompat.

Menurut personal trainer dan spesialis metabolisme Lauryn Mohr, risiko cedera dari jalan kaki relatif rendah.

Latihan ini juga bisa menjadi pilihan bagi orang yang baru memulai aktivitas kebugaran. Sebab jalan termasuk bentuk latihan kardio atau aerobik yang bagus.

"Tidak perlu pengetahuan atau pelatihan khusus sebelumnya untuk mulai berjalan kaki," kata Mohr.

Jalan kaki yang bagus untuk kerja jantung dan paru-paru bukan hanya ditujukan bagi pemula. Orang-orang yang sudah memiliki tingkat kebugaran lebih tinggi juga bisa melakukannya.

Jalan kaki memberikan manfaat pemulihan sehabis olahraga berat dilakukan. Ini adalah cara yang baik untuk membuat darah mengalir serta mengedarkan oksigen dan nutrisi ke otot yang bekerja keras.

“Aliran darah yang meningkat akan membantu pemulihan dan meredakan nyeri otot," ujar Mohr.

"Memang tidak sepenuhnya menghilangkan, tetapi jalan kaki dapat membantu mengurangi nyeri dan mempercepat proses perbaikan otot," tambahnya.

Jalan kaki juga membantu membuang 'limbah' dari dalam tubuh yang dihasilkan oleh sel saat membuat dan menggunakan energi untuk latihan berat.

Suatu studi kecil tahun 2018 dari American Council on Exercise dan Western State Colorado University menemukan, aktivitas intensitas sedang dapat membantu atlet mempertahankan kinerja daya tahannya.

Selain itu, latihan intensitas sedang seperti jalan kaki memberikan output tenaga lebih baik dibandingkan beristirahat atau melakukan pemulihan aktif sehabis berolahraga berat.

“Banyak orang tidak memandang jalan kaki sebagai olahraga. Padahal orang-orang itulah yang mungkin cenderung paling membutuhkannya,” kata Mohr.

Berjalan kaki juga merupakan salah satu latihan kardiovaskular. Latihan sederhana ini dapat meningkatkan sirkulasi dan kebugaran aerobik.

"Jalan kaki juga mengontrol tekanan darah, meningkatkan gula darah, serta mengurangi stres," kata Ivan Sulapas, MD, dokter pengobatan olahraga perawatan primer.

Tak perlu jalan kaki dengan kecepatan tinggi untuk mendapatkan manfaat tersebut. Sebab, gerakan jalan kaki dalam konsisi santai sekalipun tetap memberi manfaat.

"Tubuh tidak dimaksudkan untuk duduk sepanjang hari melainkan untuk bergerak," kata Sulapas.

Berjalan santai akan membuat jantung, paru-paru, dan otak menjadi lebih baik.

"Di tahun 2020 sangat penting bagi banyak orang untuk mulai berjalan kaki karena ini adalah kesempatan kecil agar mereka bergerak,” kata Mohr.

Belum lagi di tahun ini banyak terjadi perubahan yang mengakibatkan stres. Entah itu karena pekerjaan, masalah ekonomi, maupun kesehatan.

Berjalan kaki bahkan hanya 10 menit telah terbukti dapat meningkatkan suasana hati yang efektif mengatasi stres.

Cara berjalan kaki

Para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu.

Rekomendasi ini dapat dipecah menjadi aktivitas kecil yang dapat dilakukan dengan mudah seperti jalan kaki.

Langkah pertama yang harus dilakukan adalah memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui kondisi medis atau ortopedi yang dapat membatasi kemampuan berjalan kaki.

"Jika seseorang mengalami masalah pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau kaki yang mungkin membatasi kemampuan berjalan, sebaiknya menemui dokter untuk melihat latihan yang aman," kata Sulapas.

"Dokter olahraga dapat memberikan resep yang sesuai sehingga dapat meminimalkan risiko cedera dari jalan kaki," tambahnya.

Selain berkonsultasi dengan dokter, pilihlah sepasang sepatu kets yang nyaman dipakai. Pastikan ukuran sepatu pas dan dapat menopang kaki.

Jangan lupa juga menentukan rute yang aman ketika berjalan kaki. Cari tahu medan jalan yang akan dilalui.

Bila sambil mendengarkan lagu, hindari volume terlalu keras agar masih bisa waspada terhadap kondisi jalanan. Bisa juga kenakanlah pakaian yang dapat terlihat dengan jelas oleh pengguna jalan lain.

Bagi yang baru mulai berjalan kaki, lakukan dengan perlahan. Tak masalah hanya meluangkan waktu 10-15 menit sehari.

Jadikan itu sebagai kebiasaan. Baru ketika tingkat kebugaran sudah baik, tingkatkan volume dan intensitas berjalan kaki.

Tapi ingat, sebelum melakukan latihan, pemanasan harus dilakukan. Bahkan walau bentuk latihannya adalah berjalan kaki.

Setelah latihan jalan kaki selesai dilakukan, jangan lupa untuk melakukan peregangan. Terutama di otot tubuh bagian bawah seperti paha depan, paha belakang, dan betis

"Peregangan setelah berjalan membantu meningkatkan sirkulasi sehingga otot dapat pulih. Selain itu mengurangi rasa sakit dan kaku yang terjadi setelah berolahraga,” kata Sulapas.