6 Makanan yang Meningkatkan Metabolisme dan Dapat Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan bukan hanya tentang mengurangi apa yang kita makan sehari-hari atau melakukan diet.

Namun, kita juga harus memperhatikan bagaimana makanan yang kita konsumsi itu berperan penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, berikut ada enam makanan dan minuman yang dapat membantu meningkatkan metabolisme sekaligus menurunkan berat badan.

1. Cabai

Senyawa ini juga biasanya dikenal sebagai pemberi efek rasa pedas pada cabai.

Sebuah studi tahun 2017 melaporkan, capsaicin mengaktifkan reseptor TRPV1, yang terlibat dalam metabolisme, berat badan, dan thomeostasis energi untuk mengeluarkan energi.

Sebagai bonus tambahan, cabai juga dapat menekan nafsu makan, yang berguna untuk menurunkan berat badan.

Dalam penelitian kecil tahun 2014 ditemukan bukti mengonsumsi satu dosis capsaicin setiap kali makan menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar.

Li kemudian menyarankan kita untuk menambahkan cabai ke dalam hidangan sayuran dan daging untuk mendapatkan manfaatnya.

Jika ada yang tidak menyukai makanan pedas, kita dapat menggantinya dengan suplemen yang mengandung capsaicin.

2. Kopi

Li mengatakan, kandungan kafein meningkatkan dopamin dan noradrenalin, dua neurotransmiter yang dapat meningkatkan metabolisme.

"Konsumsi kopi dalam jumlah sedang mungkin memiliki beberapa efek menguntungkan pada penurunan berat badan dan asupan kalori."

Demikian penuturan ahli diet terdaftar di Baylor College of Medicine, Roberta Anding, RD.

Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2020 menemukan, bahwa minum empat cangkir kopi sehari dapat menurunkan massa lemak di dalam tubuh.

Li juga merekomendasikan agar kita lebih banyak minum kopi hitam sebagai cara terbaik untuk mendapatkan manfaat metabolisme.

3. Teh

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan, orang yang mempertahankan penurunan berat badan dilaporkan mengonsumsi minuman berkafein secara signifikan lebih banyak.

Selain itu, sebuah studi kecil tahun 2012 menemukan, bahwa teh hijau secara khusus mampu meningkatkan tingkat metabolisme istirahat pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Berbagai jenis teh seperti teh hijau juga mengandung senyawa yang disebut katekin, yang dipercaya dapat meningkatkan metabolisme.

4. Jahe

Menurut Anding, jahe mengandung senyawa yang disebut shogaols yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan penurunan berat badan.

Di samping itu, Li menambahkan, bahwa asupan jahe dilaporkan meningkatkan profil metabolisme melalui peningkatan reseptor insulin, fungsi sel beta pankreas yang meningkat, dan memodifikasi konsentrasi adipokin.

Tak hanya itu, jahe juga dapat membantu kita menurunkan berat badan dengan merangsang pencernaan, mengurangi peradangan, dan menekan nafsu makan.

Sebuah penelitian kecil tahun 2012 menunjukkan, minum air panas dengan dua gram bubuk jahe yang dilarutkan dapat membuat rasa kenyang yang lebih besar.

Kita bisa membuat teh jahe atau tambahkan jahe ke dalam hidangan daging atau sayuran untuk mendapatkan efek yang sama.

Selain itu, Anding mengatakan kalau kita juga dapat mengonsumsi suplemen jahe.

5. Makanan berprotein tinggi

Kita juga membutuhkan lebih banyak energi untuk memetabolisme protein, jadi ada peningkatan laju metabolisme saat kita mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Ini dikenal sebagai efek termik makanan (TEF) atau termogenesis yang diinduksi makanan (DIT).

Sebuah studi tahun 2014 mencatat, DIT yang dihasilkan oleh protein meningkatkan metabolisme 15 persen hingga 30 persen. 

Masukkan makanan berprotein tinggi seperti daging ke dalam menu harian kita sepanjang hari.

6. Legum

Selain meningkatkan metabolisme yang disebabkan oleh protein, legum juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang karena tinggi serat.

Pada sebuah studi kecil tahun 2009 ditemukan pria gemuk yang mengonsumsi makanan tinggi protein atau kacang-kacangan lebih mungkin untuk menurunkan berat badan daripada orang dengan diet biasa.

Li merekomendasikan kita untuk mengonsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein dan pati dalam makanan.

Jangan mengonsumsi legum dengan lebih banyak pati jika kita ingin menurunkan berat badan.

Dia juga menyarankan, sebaiknya legum dimasak bersama dengan rempah-rempah dan daging tanpa lemak.