Cara Meningkatkan Kadar Vitamin D Dalam Tubuh

KOMPAS.com - Vitamin D menjadi salah satu vitamin yang penting untuk tubuh. Vitamin ini akan membantu tubuh untuk memperkuat sistem kekebalan yang akan melindungi kita dari virus dan penyakit.

Vitamin D biasanya kita dapatkan dengan berjemur di bawah sinar matahari. Namun sebenarnya ada cara lain untuk memberikan vitamin D pada tubuh yakni dari makanan.

Asupan vitamin D yang direkomendasikan dalam makanan adalah 600 hingga 800 IU per hari untuk orang dewasa, meskipun beberapa ahli percaya bahwa persyaratan tersebut harus ditingkatkan.

Ada tiga cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kadar vitamin D pada tubuh, diantaranya:

1. Pastikan paparan sinar matahari yang memadai

Paparan sinar matahari adalah kunci tubuh untuk mensintesis vitamin D. Namun ingatlah untuk tetap menggunakan tabir surya guna melindungi kulit dari pengaruh sinar UV matahari yang berbahaya.

2. Konsumsi suplemen vitamin D

Suplementasi apa pun harus didiskusikan dengan dokter sebelum memulai rajin mengonsumsinya. Pilih vitamin D dalam bentuk D3, dan bukan bentuk D2 jika memungkinkan.

3. Makan makanan kaya vitamin D

Meskipun daftar makanan yang mengandung vitamin D tidak terlalu banyak, kamu masih memiliki beberapa pilihan, dari ikan dan beberapa sayuran, hingga makanan yang diperkaya susu.

Makanan kaya vitamin D

Jika tidak banyak sinar matahari karena cuaca mendung dan kamu tak ingin mengonsumsi suplemen, kamu bisa mencoba mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D.

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung banyak vitamin D.

• Ikan salmon

Ikan berminyak seperti salmon secara alami mengandung vitamin D, bersama dengan nutrisi pendukung kekebalan lainnya seperti asam lemak omega-3 DHA.

Kita bisa menyantapnya dengan nasi atau dengan salad, salmon bisa menjadi pilihan tepat untuk diet pembangun vitamin D.

• Jus jeruk

Saat memilih jus jeruk, entah itu dari pulp-free atau low acid, carilah jus yang diperkaya dengan vitamin D, kalsium, dan nutrisi penting lainnya.

Selain vitamin C yang mendukung kekebalan yang secara alami disediakan oleh jus jeruk, vitamin D yang ditemukan dalam pilihan jus yang diperkaya vitamin ini akan memberi sistem kekebalan dukungan dosis ganda.

• Susu

Kalsium sering kali merupakan nutrisi yang terlintas di benak orang saat memikirkan susu, tetapi minuman ini juga penuh dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin D.

Susu juga mengandung vitamin A dan protein, yang merupakan dua nutrisi penting lainnya untuk fungsi kekebalan tubuh.

Kebanyakan susu diperkaya dengan 100-150 IU vitamin D per porsi 8 ons, yang memenuhi 15% dari nilai harian yang direkomendasikan.

• Tuna 

Ikan tuna adalah penambah vitamin D yang cepat dan mudah. Cari tuna segar atau yang dikemas dalam wadah bebas BPA untuk meminimalkan paparan terhadap bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

• Jamur tertentu

Jamur mampu memproduksi vitamin D setelah terkena sinar UV. Portabella, cremini, dan jamur putih menempati urutan teratas, tetapi semua jamur memiliki kandungan vitamin D.

Jadi jika kamu ingin membuat saus untuk daging, atau sup hingga tumisan, tambahkan jamur ke dalamnya. Selain rasanya yang enak, jamur juga akan memberimu nutrisi ekstra.

• Sereal yang diperkaya vitamin D

Banyak merek sereal populer yang diperkaya dengan vitamin D, serta nutrisi penting lainnya.

Untuk mendapatkan vitamin D trifecta lengkap untuk sarapan, kombinasikan pilihan sereal dengan susu dan segelas jus jeruk yang diperkaya vitamin D juga.

• Telur

Telur bisa menjadi sumber vitamin D yang sehat, selama kamu juga memakan kuning telurnya. Telur yang berasal dari ayam yang hidup di luar kandang dan mendapat banyak sinar matahari sangat bermanfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan vitamin D3 pada kuning telur tiga hingga empat kali lipat lebih tinggi jika telur berasal dari ayam yang dibesarkan di luar ruangan dibandingkan ayam yang hidup di kandang tertutup.

• Hati sapi

Jika kamu pemakan daging, hati sapi adalah sumber vitamin D yang kaya secara alami dan nutrisi penting lainnya, seperti folat. Ini juga merupakan pilihan protein yang ramah anggaran dan serbaguna.