Cara Mudah Tingkatkan Metabolisme Secara Alami

KOMPAS.com— Metabolisme sering dikaitkan dengan berhasilnya program penurunan badan. Semakin baik metabolisme tubuh seseorang, maka program penurunan badan akan cepat berhasil.

Untuk meningkatkan metabolisme, olahraga rutin jelas merupakan pilihan terbaik. Namun selain itu, ada beberapa cara lain yang juga alami yang bisa mempercepat proses metabolisme tubuh.

1. Lakukan latihan HIIT (High-intensity interval training) atau latihan intensitas tinggi

Mengapa kamu harus mencoba latihan HIIT? Pertama, latihan ini akan meningkatkan metabolisme dan membakar kalori lama setelah selesai sesi latihan.

Selain itu, latihan HIIT merupakan latihan yang bisa dilakukan di mana saja dan menggunakan alat apapun yang bisa ditemukan, termasuk menggunakan berat badanmu sendiri.

Untuk kamu yang berlatih di pusat kebugaran, HIIT bisa dilakukan dengan treadmill, elliptical trainer, atau mesin dayung.

Sementara bagi kamu yang menjalani latihan di rumah, cukup ikuti instruksi di Youtube atau aplikasi latihan yang kamu bisa download di ponsel pintar. Apapun pilihanmu, cobalah melakukan latihan HIIT di pagi hari.

2. Makanan pedas

Capsaicin, bahan kimia yang memberi rasa pedas pada cabai, disebut mampu membantu membakar lebih banyak kalori dan juga mengurangi risiko obesitas. 

Studi lain tentang capsaicin mengungkapkan konsumsi capsaicin meningkatkan pengeluaran energi sekitar 50 kkal perhari, dan ini akan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dalam 1-2 tahun.

Dari dua penelitian tersebut, bisa disimpulkan bahwa makanan pedas akan membantu mengatur asupan makanan dengan mengurangi rasa lapar dan juga akan membantu membakar lebih banyak kalori tanpa olahraga.

Memang, kalori yang dibakar kecil, tetapi menerapkan perubahan kecil ini bersamaan dengan perubahan gaya hidup lainnya, seperti membatasi asupan gula, bisa secara efektif meningkatkan metabolisme tubuh secara berkelanjutan.

3. Konsumsi lebih banyak protein

Menurut penelitian yang dikutip oleh Healthline, protein menyebabkan peningkatan terbesar dalam TEF (efek termal makanan). Ini meningkatkan laju metabolisme tubuh sebesar 15-30 persen, dibandingkan dengan 5–10 persen untuk karbohidrat dan 0–3 persen untuk lemak.

Efek termal makanan disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan.

Protein adalah salah satu asupan yang membutuhkan banyak usaha dari tubuh untuk mencernanya. Dengan mengonsumsi banyak protein, kamu seakan sedang berolahraga dengan sistem metabolisme tubuh.

Protein juga penting untuk perbaikan dan pemulihan otot, jadi jika kamu aktif berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi 1,6-2 gram protein per kilogram tubuh per hari.

Untuk asupan, kamu bisa mendapatkan protein dengan mengonsumsi tahu, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan putih telur.

4. Jangan lupakan mikronutrien

Selain meningkatkan asupan protein dan mengurangi lemak dan karbohidrat jahat dalam makanan, kamu juga harus memperhatikan keseimbangan yang baik antara mikronutrien, mineral, dan vitamin.

Seperti dalam kasus protein, mikronutrien ini harus bersumber dari sayuran, ikan, atau daging tanpa lemak, karena sumber alami mengandung zat bermanfaat lainnya juga. 

Probiotik juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan memelihara mikrobioma usus yang sehat, penting untuk pencernaan yang berfungsi dengan baik.

Vitamin B juga dikatakan dapat meningkatkan metabolisme karena memainkan peran penting dalam memetabolisme makronutrien secara efisien. Untuk makanan yang bisa menjadi sumber vitamin B antara lain, biji-bijian, telur, daging tanpa lemak, serta pisang.

5. Jaga pola makan dan tidur yang teratur

Aturlah waktu tidur dan bangun dalam waktu yang sama setiap harinya. Hal ini memang terasa berat, terutama untuk kamu yang sering kesulitan bangun pagi.

Selain pola tidur, kamu juga harus mengatur pola makan. Tak hanya menu yang dipikirkan, tapi cobalah untuk mengatur jam makan dalam waktu yang sama setiap harinya.

Misalnya, makan pagi di pukul 9, makan siang di pukul 1 dan makan malam di pukul 7 malam, dan lakukan ini di jam yang sama setiap hari.

6. Terus bergerak aktif

Cobalah menjadi NEAT atau Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Artinya terus bergerak aktif dalam aktivitas harian sebagai salah satu bentuk "olahraga" yang kamu jalani.

Misalnya, pilihlah menggunakan tangga daripada eskalator, memilih berjalan kaki ke minimarket ketimbang naik motor, atau memilih jalan di treadmill sambil menonton tv ketimbang rebahan.

Pada prinsipnya NEAT sangat mudah diterapkan, tetapi butuh usaha. Namun positifnya, dengan menerapkan NEAT, kamu tak perlu menyisikan waktu khusus untuk pergi ke pusat kebugaran atau berolahraga.

Walau demikian, NEAT tetap bisa dikolaborasikan dengan olahraga seperti, lari, bersepeda dan juga jalan kaki. Kebiasaan ini juga bisa diajarkan kepada anak-anak agar menjadi gaya hidup.

7. Minum kopi, teh hijau dan lebih banyak air

Kafein yang ditemukan dalam kopi dan teh dapat meningkatkan metabolisme secara signifikan. Tidak semua orang bereaksi sama terhadap kafein, untuk itu batasi jumlahnya.

Teh hijau memiliki kandungan kafein yang lebih rendah sehingga menggabungkan konsumsi kopi dan teh hijau dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Minum lebih banyak air juga dapat meningkatkan metabolisme: gabungkan peningkatan konsumsi air dengan lebih banyak makanan berserat untuk hasil terbaik.