7 Tips Pola Makan agar Jantung Tetap Sehat

Salah satunya sebuah penelitian di tahun 2017 yang diterbitkan di JAMA.

Studi tersebut memperkirakan, kebiasaan makan tertentu memiliki kontribusi sekitar 45 persen terhadap kematian akibat kardiometabolik.

Kardiometabolik adalah faktor risiko yang menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Kali ini yang akan dibahas adalah pengaruh makanan terhadap kesehatan jantung.

Jantung merupakan episentrum tubuh yang berfungsi memompa darah kaya oksigen melalui arteri ke seluruh tubuh.

Ketika arteri (pembuluh darah) menyempit atau tersumbat, aliran darah ke jantung akan terputus dan dapat membahayakan seluruh organ.

Oleh karenanya, penting untuk menjaga pembuluh darah tetap lentur dan tidak tersumbat. Dengan begitu darah dapat terus mengalir dengan leluasa.

Caranya melalui kebiasaan makan tertentu.

Berikut penjelasan terkait pengaruh makanan terhadap kondisi jantung.

1. Sehat tapi tidak membatasi

Untuk menjaga kesehatan jantung, maka harus menerapkan pola makan sehat. Tapi bukan berarti makanan yang dikonsumsi harus dibatasi.

Misalnya harus terus mengonsumsi semangkuk besar oatmeal atau tidak makan mentega.

Pola makan yang benar untuk kesehatan jantung tidak berfokus pada satu atau beberapa makanan, maupun menghindari makanan tertentu.

Ini lebih tentang mengonsumsi makanan sehat dalam berbagai cara dan menerapkan pola makan secara jangka panjang untuk kesehatan jantung.

“Konsistensi benar-benar hal yang paling penting dibanding sangat membatasi makan."

Demikian dikatakan Kurt M. Hong , MD, Ph.D., seorang profesor kedokteran klinis dan direktur eksekutif dari Center for Clinical Nutrition.

Pertimbangkan pola makan sebagai bagian dari pendekatan preventif untuk menghindari penyakit jantung koroner.

Selain itu, pola makan yang tepat dapat menurunkan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Untuk hasil terbaik, gabungkan pola maka dengan olahraga guna menjaga pembuluh darah tetap lentur dan membantu mengurangi peradangan.

"Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki kesehatan jantung yang lebih baik,” kata Dr. Hong.

Pola makan yang baik untuk jantung contohnya diet mediterania. Pola makan ini kaya akan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan minyak zaitun.

Ada pula diet DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) yang kaya akan biji-bijian serta buah-buahan dan sayuran kaya kalium.

2. Tidak perlu menghindari lemak

Menjaga kesehatan jantung bukan berarti tidak mengonsumsi lemak sama sekali. Lemak adalah makronutrien penting yang harus ada dalam makanan

Tubuh menggunakan lemak untuk energi, penyerapan nutrisi, dan perlindungan organ. Alih alih menghindari lemak, lebih baik pertimbangkan pola konsumsinya.

Kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Kedua jenis lemak ini banyak ditemukan di daging merah, unggas, produk susu, dan makanan yang digoreng atau dipanggang.

Terlalu banyak mengonsumsi lemak trans dan lemak jenuh dapat meningkatkan produksi kolesterol.

Dampak lainnya mengaktifkan sel-sel inflamasi yang membantu kolesterol masuk ke arteri. Akibatnya berpotensi menyebabkan penyumbatan.

Sebaiknya, konsumsilah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang memiliki efek berlawanan.

Menurut pendapat dari American Heart Association yang diterbitkan dalam Circulation, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Sumber makanan kaya lemak tak jenuh tunggal antara lain alpukat, zaitun, alpukat, dan minyak zaitun. Pola makan diet Mediterania juga dapat diterapkan.

Sedangkan sumber lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan omega-6. Keduanya dapat ditemukan dalam biji bunga matahari, biji rami, kenari, dan ikan.

3. Makan lebih banyak serat

Serat yang terkandung dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu jantung sehat dalam berbagai cara.

Pertama, serat dapat mengurangi kolesterol sehingga membuat arteri lebih bersih.

Serat juga dapat membantu tubuh mengatur gula darah sehingga mencegah terjadinya diabetes.

Selain itu, serat juga dapat membantu memperbanyak bakteri yang lebih baik dan lebih beragam di usus.

Hal itu dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh termasuk dalam sistem kardiovaskular.

Sebagian besar biji-bijian mengandung vitamin B serta mineral seperti selenium dan magnesium.

Kandungan itu dapat membantu tubuh mengatur tekanan darah, menangkal kerusakan sel, dan masih banyak lagi.

Cobalah untuk mulai mengonsumsi gandum utuh, nasi merah, bayam, biji chia, dan quinoa.

Buah dan sayuran berserat tinggi seperti raspberry, pir, apel, pisang, kacang hijau, brokoli, dan kubis juga bisa menjadi pilihan.

4. Perhatikan asupan natrium

Sodium adalah mineral penting yang membantu mengontrol keseimbangan cairan tubuh.

Namun, konsumsi yang berlebihan, termasuk natrium dapat menjadi masalah bagi jantung.

Sebab lebih banyak cairan di pembuluh darah berpotensi menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Dengan begitu jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Demi menurunkan tekanan darah, AHA merekomendasikan makan tidak lebih dari 2.300 mg sodium per hari.

Hindari makanan kaleng, makanan yang diawetkan, dan makanan restoran karena bisa sangat tinggi sodium.

Begitu juga dengan daging olahan seperti hot dog, salami, sosis, dan ham.

Meskipun lezat, kombinasi natrium dan lemak jenuh dalam daging tersebut dapat berbahaya bagi kesehatan jantung.

5. Isi piring dengan lauk penuh warna

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat dan mikronutrien yang kuat. Termasuk senyawa yang disebut polifenol.

“Senyawa bioaktif ini tidak hanya berkontribusi pada rasa, warna, dan rasa makanan nabati. Tetapi juga memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-hipertensi."

Demikian yang dikatakan Rafaela G. Feresin, Ph.D., asisten profesor nutrisi di Georgia State University,

Buah dan sayur membantu mencegah kolesterol membentuk plak dan sel darah saling menempel.

Selain itu, makanan tersebut juga meningkatkan pelebaran arteri, mengurangi kekakuan arteri, menurunkan tekanan darah, dan masih banyak lagi.

Konsumsi setidaknya 4-6 porsi buah dan sayuran per hari. Porsi bergantung pada faktor faktor seperti tingkat aktivitas.

6. Batasi gula tambahan

Saat berbicara tentang kesehatan jantung, sebaiknya pilih karbohidrat yang kaya nutrisi seperti serat. Artinya, batasi konsumsi gula tambahan.

Gula tambahan sering ditemukan pada soda, makanan yang dipanggang, roti, dan saus salad. Jenis gula ini berkontribusi pada kalori berlebih.

Dalam suatu penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition disebut, mengurangi gula tambahan dan meningkatkan asupan buah, sayuran, serta ikan berdampak baik pada kesehatan jantung.

Langkah tersebut dapat mengurangi risiko kardiovaskular seperti tekanan darah dan gula darah tinggi dalam waktu enam bulan.

7. Perhatikan asupan alkohol

Alkohol dapat mengganggu kesehatan jantung. Belum lagi alkohol termasuk minuman tinggi gula.

Penelitian menunjukkan minum alkohol berlebihan dapat memengaruhi jantung dan menambah berat badan.

Menurut tinjauan studi yang diterbitkan dalam jurnal Alcohol Research, terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peradangan.

Selain itu, alkohol juga dapat meningkatkan penggumpalan trombosit yang menyebabkan pembentukan gumpalan darah berbahaya.