Bisa Dicoba, Melakukan Peregangan Sebelum Tidur

KOMPAS.com - Kualitas tidur juga berbanding lurus dengan kualitas hidup lebih baik. Karenanya kita perlu mengusahakan hal-hal yang mendukung teracpainya tidur nyenyak.

Ada banyak metode pengobatan tidur secara alami yang dapat dilakukan, seperti minum teh chamomile hangat atau menebarkan aroma terapi di dalam kamar tidur.

Namun, kita seringkali melupakan satu metode berupa peregangan tubuh. Padahal dengan peregangan, tubuh akan lebih rileks dan membantu kita untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Berdasarkan temuan studi di tahun 2016 yang dimuat ke dalam jurnal Science Direct, ditemukan kaitan antara gerakan meditasi seperti yoga dan taichi dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Pada umumnya orang melakukan peregangan saat bangun tidur. Lantas, apa yang membuat peregangan memengaruhi kualitas tidur seseorang?

Sebagaimana dikutip dari laman Healthline, peregangan membantu memusatkan perhatian pada napas dan tubuh kita, bukan hal yang menyebabkan stres.

Kesadaran akan tubuh kita membantu mengembangkan perhatian penuh atau mindfulness, yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Peregangan juga menawarkan manfaat fisik, meredakan ketegangan otot dan mencegah kram yang mengganggu tidur.

Berikut ini terdapat beberapa cara melakukan peregangan sebelum tidur yang bisa dicoba.

1. Pelukan beruang (bear hug)

Peregangan ini melatih otot rhomboids dan trapezius di punggung bagian atas, yang membantu meringankan rasa tidak nyaman atau nyeri pada tulang belikat akibat postur tubuh yang buruk, atau bahu yang kaku.

Caranya, pertama, berdirilah secara tegak dan tarik napas saat kita membuka lengan lebar-lebar.

Buang napas saat menyilangkan lengan, letakkan lengan kanan di atas tangan kiri dan lengan kiri di atas tangan kanan sehingga kita seperti memeluk diri sendiri.

Tarik napas dalam-dalam saat kita menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan, dan tahan selama 30 detik.

Tarik napas untuk membuka kembali lengan lebar-lebar. Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.

2. Leher meregang (neck stretches)

Peregangan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu. Cobalah fokus mempertahankan postur tubuh yang baik saat melakukan ini.

Kita bisa memulainya dengan duduk di kursi yang nyaman. Arahkan tangan kanan ke atas kepala atau ke telinga sebelah kiri.

Kemudian, dekatkan telinga kanan ke bahu kanan secara perlahan, tahan posisi ini selama lima tarikan napas, dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Putar kepala untuk melihat melewati bahu kanan, dengan menjaga bagian tubuh lainnya menghadap ke depan. Tahan posisi selama lima tarikan napas, dan ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Kneeling lat stretch

Peregangan ini membantu mengendurkan otot di punggung dan bahu, mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Caranya, ambil posisi berlutut di depan kursi, sofa, atau meja dengan ketinggian rendah. Cek apakah lutut kita tepat berada di bawah pinggul. Kita dapat menggunakan selimut atau bantal sebagai penyangga.

Rentangkan tulang belakang saat kita menggantung pinggul, letakkan lengan bawah di permukaan kursi dengan telapak tangan menghadap bawah.

Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi satu hingga tiga kali.

4. Pose anak (child's pose)

Child's pose adalah peregangan istirahat yang mirip dengan kneeling lat stretch, namun cenderung lebih rileks. Mereka yang rutin yoga pasti tidak asing dengan gerakan ini.

Peregangan ini berfungsi mengatur napas, membuat tubuh menjadi rileks, mengurangi stres, serta mengurangi rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher.

Langkahnya, buat posisi berlutut dan pantat menduduki bagian tumit. Tekuk pinggul ke depan dan letakkan dahi di lantai.

Rentangkan lengan ke bagian depan tubuh untuk menopang leher atau membawa lengan ke bagian samping tubuh. Kita bisa memakai bantalan di bawah paha atau dahi sebagai penyangga.

Tarik napas dalam-dalam sambil menahan posisi, gunakan kesadaran untuk berfokus pada area nyeri atau sesak di punggung. Tahan posisi ini selama lima menit.

Kita juga bisa melakukan posisi ini di antara peregangan lain untuk mengistirahatkan tubuh.

5. Low lunge

Posisi low lunge akan meregangkan bagian pinggul, paha, dan selangkangan.

Biarkan bagian dada terbuka untuk membantu meredakan ketegangan dan nyeri di area ini serta punggung dan bahu. Usahakan tetap rileks saat melakukan posisi ini, dan jangan memaksakan diri.

Lakukan low lunge dengan kaki kanan di bawah lutut kanan, sementara kaki kiri direntangkan ke belakang dan lutut kaki kiri menyentuh lantai.

Dekatkan tangan ke lantai di bawah bahu, di atas lutut, atau ke arah langit-langit.

Tarik napas dalam-dalam, dengan fokus pada perentangan tulang belakang dan membuka bagian dada. Rasakan energi yang keluar lewat kepala.

Tahan posisi ini selama lima tarikan napas, dan ulangi di sisi berlawanan.

6. Duduk membungkuk ke depan (seated forward bend)

Peregangan ini membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang sekaligus meregangkan punggung bawah.

Pertama, kita mengambil posisi duduk dengan kaki terentang di bagian depan tubuh. Arahkan perut sedikit ke depan untuk merentangkan tulang belakang dan menekan tulang ke lantai.

Tekuk bagian pinggul ke depan, tundukkan kepala dan dekatkan bagian dagu ke dada. Tahan pose ini hingga lima menit.

7. Pose kaki ke dinding (legs up the wall pose)

Ini adalah pose yang membantu mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher serta meningkatkan relaksasi.

Ambil posisi duduk dengan sisi kanan tubuh menghadap ke tembok. Lalu, berbaringlah saat kita mengayunkan kaki ke tembok. Pinggul bisa menempel tembok atau sedikit berjarak. Tentukan jarak yang kamu rasa nyaman.

Kamu juga bisa meletakkan bantal di bawah pinggul untuk menyangga tubuh. Letakkan lengan di posisi yang nyaman, dan pertahankan pose selama sepuluh menit.

8. Pose sudut terikat (reclining bound angle pose)

Pose terakhir adalah reclining bound angle pose, yang dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan.

Peregangan ini sangat cocok jika kita menghabiskan waktu dengan duduk seharian.

Awali peregangan dengan duduk di lantai dan menyatukan kedua telapak kaki. Letakkan tangan, punggung, leher, dan kepala ke lantai.

Kita dapat menggunakan bantal di bawah lutut atau kepala sebagai penyangga.

Tempatkan lengan di posisi yang nyaman, dan berfokus pada relaksasi pinggul dan paha saat kita menarik napas dalam-dalam. Tahan pose ini hingga sepuluh menit.