Olahraga Singkat Juga Bikin Tubuh Bugar dan Sehat

KOMPAS.com - Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di British Medical Journal menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi walau dalam durasi singkat tetap memiliki manfaat kesehatan.

Bahkan, latihan dengan intensitas yang tinggi dapat lebih memperpanjang umur, membantu tubuh lebih bugar, dan meningkatkan kualitas hidup.

Asisten profesor pengobatan fisik di Harvard Medical School, Dr Edward Phillips mengatakan, selama ini pedoman menganjurkan waktu 150 menit dalam seminggu untuk berolahraga intensitas sedang, yang dilakukan dengan jalan cepat.

Atau, jika berdasarkan standar yang tercantum dalam Panduan Aktivitas Fisik CDC tahun 2008 untuk orang Amerika, kita dapat melakukan olahraga berat dan durasi waktu bisa dikurangi menjadi setengahnya.

Namun, bersama dengan temuan studi baru, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tetap dapat menyisipkan sesi kebugaran praktis dan hasilnya sama seperti ketika kita melakukan latihan yang lebih lama tetapi tidak terlalu intens.

Melakukan latihan berintensitas tinggi yang singkat memang tidak mudah, tetapi Phillips menyarankan kita untuk cukup keras latihan ini supaya mendapatkan hasil yang memuaskan.

Dia juga mencatat bahwa beralih dari gaya hidup tidak aktif menjadi cukup aktif dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar 72 persen.

"Olahraga membuat kita merasa lebih baik, tidur lebih nyenyak, memiliki lebih banyak kesabaran, meningkatkan kebahagiaan hidup, fungsi tubuh, kehidupan seks, dan tentunya kualitas tidur kita," ungkapnya.

Selain manfaat fisik, latihan intensitas tinggi memiliki manfaat yang sama kuatnya bagi kesehatan mental karena dapat menghilangkan stres.

"Kesehatan mental itu sangat penting dan latihan intensitas tinggi adalah cara yang bagus untuk melepaskan endorfin," kata Dr Stephen Thomas, ketua departemen ilmu olahraga Universitas Thomas Jefferson.

"Kita tidak perlu berlari lebih dari satu jam. Kita bisa melakukan sprint, latihan plyometrics, squat, atau push up, dan itu benar-benar mengubah suasana hati," sambung dia.

Menambahkan HIIT ke dalam rutinitas

Seperti halnya rejimen olahraga baru, ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan HIIT.

"Jantung kita adalah otot juga dan jika tidak dalam keadaan sehat, kita tidak akan mampu menangani latihan intensitas tinggi yang tiba-tiba," ujar Thomas.

Dia juga merekomendasikan agar kita melakukan pemanasan dengan benar, bahkan hanya dengan beberapa peregangan sederhana sebelum memulainya.

Untuk memudahkan latihan dari rumah, cobalah platform kebugaran yang mencakup seluruh program HIIT atau kelas YouTube yang diajarkan oleh pakar kebugaran Toni Mitchell.

Pelatih bersertifikat National Academy of Sports Medicine, Mickey Myvett menyarankan untuk melakukan sesi pertama di pagi hari, kemudian saat makan siang, atau sore hari untuk membantu memerangi penurunan energi tanpa kafein.

Dia memberikan waktu untuk setiap latihan sebagai berikut: setiap sesi 15 menit membutuhkan 30 detik latihan seperti push up, mountain climbers, high knees, lunges, dan lompat tali, dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.

Kita juga dapat mencampur latihan lainnya, yang hanya bertujuan untuk membuat kita bekerja sekeras mungkin selama 30 detik.

Untuk latihan di pagi hari kita dapat melakukan satu hingga tiga set, masing-masing 30 detik glute bridge, reverse crunch, mountain climbers, push up, back extension dengan istirahat 30 detik di antara masing-masing set.

Lalu siang hari kita bisa melakukan satu hingga tiga set, masing-masing 30 detik squat untuk meningkatkan detak jantung, butt kicks, high knees, lompat tali, lunges bergantian dengan istirahat 30 detik di antaranya.

Sementara itu, pada sore hari kita melakukan satu sampai tiga set, masing-masing 30 detik latihan inchworm, peregangan otot, bird dog, T-spine rotation, fire hydrant dengan istirahat 30 detik di antara masing-masing latihan.

Apabila kita tidak bisa berkeringat di tengah hari, Myvett mengatakan agar kita mencari waktu untuk bergerak dengan cara apa pun.

"Latihan naik turun tangga lima menit atau bahkan berjalan kaki lima menit sudah membantu kinerja sistem saraf pusat kita," imbuh dia.