Tak Perlu Diet Ketat, Ini 10 Trik Ampuh Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Beberapa tahun terakhir muncul berbagai macam jenis diet yang diklaim telah berhasil menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Meski demikian, diet ketat yang singkat ternyata dapat berdampak pada peningkatan berat badan dan menimbulkan masalah kesehatan jika dilakukan dengan tidak tepat.

Oleh sebab itu, pilihan terbaik untuk mengurangi berat badan secara permanen adalah melakukannya secara bertahap.

Banyak ahli yang juga mengatakan bahwa membuat perubahan sederhana pada gaya hidup menjadi kunci dalam menurunkan berat badan tanpa diet.

Berikut ini terdapat 10 strategi sederhana untuk membantu menurunkan berat badan tanpa melakukan diet seperti yang dilansir dari laman WebMD.

1. Sarapan setiap hari

Salah satu kebiasaan yang umum terjadi pada banyak orang yang mengalami penurunan berat badan dan dapat mempertahankannya adalah sarapan setiap hari.

"Kita mungkin berpikir bahwa melewatkan sarapan merupakan cara yang bagus untuk mengurangi kalori. Tapi pikiran itu salah dan justru membuat kita makan lebih banyak sepanjang hari".

Begitu penuturan Elizabeth Ward, MS, RD, penulis The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Menurut dia, orang-orang yang sarapan secara rutin memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada orang yang melewatkan sarapan.

Mereka juga berkinerja lebih baik di sekolah maupun di tempat bekerja. Kuncinya adalah memilih menu sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein.

2. Berhenti ngemil saat malam

Tetapkan waktu di mana kita akan berhenti makan, sehingga kita tidak akan ngemil sembarangan sambil menonton televisi saat larut malam.

"Minumlah secangkir teh, makan permen atau nikmati semangkuk kecil es krim ringan maupun yogurt setelah makan malam untuk mencegah lapar saat kita masih terjaga," kata ahli diet, Elaine Magee, MPH, RD.

Membiasakan langsung menyikat gigi setelah makan malam juga membuat kita malas ngemil.

3. Mengurangi minuman berkalori

Minuman manis pastinya akan menumpuk kalori dan tidak akan mengurangi rasa lapar seperti halnya makanan padat.

Puaskan rasa dahaga kita dengan air putih, susu skim atau susu rendah lemak meski dalam porsi yang kecil.

Alternatif lain, kita dapat mencoba segelas jus sayuran bergizi dan rendah kalori untuk menahan lapar di antara waktu makan.

Di samping itu, kita juga harus berhati-hati dengan minuman beralkohol karena dapat menambah kalori dengan cepat.

4. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran rendah kalori bervolume tinggi dapat menghalangi makanan lain yang lebih tinggi lemak maupun kalori.

Ganti daging merah dengan tumpukan sayuran dan cobalah memulai makan siang atau makan malam dengan salad sayuran.

Pedoman Diet AS tahun 2005 merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 7-13 mangkuk mangkuk makanan yang mengandung buah dan sayuran setiap hari.

"Makanan kita akan diperkaya dengan vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat jika kita memenuhi asupan yang bergizi," kata ward.

5. Mengonsumsi refined grain

Dengan mengganti gandum utuh (whole grain) pada makanan kita dapat menambahkan serat yang sangat dibutuhkan. Sehingga, membuat perut lebih cepat kenyang dan kita cenderung makan dengan porsi yang wajar.

Pilihlah roti, pasta, atau pun biskuit, yang terbuat dari gandum utuh. Pada awalnya mungkin tak terbiasa karena terasa keras dan alot, tetapi efeknya bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama, pencernaan lancar, dan kolesterol jahat turun.

6. Mengontrol lingkungan

Strategi sederhana lainnya untuk membantu mengurangi kalori adalah dengan mengontrol lingkungan.

Hal tersebut bisa dilakukan mulai dari mengisi dapur dengan banyak pilihan sehat hingga memilih restoran yang tepat.

Itu berarti kita menghindari godaan dengan menjauh dari restoran makan yang tidak sehat dan lebih selektif dalam memilih camilan yang sehat.

7. Mengurangi porsi makan

Apabila kita dapat mengurangi porsi makan sebesar 10-20 persen, maka kita akan menurunkan berat badan lebih banyak.

Sebagian besar porsi yang disajikan, baik di restoran maupun di rumah, lebih besar dari yang kita butuhkan. 

Penulis buku Mindless Eating, Brian Wansink, PhD mengatakan, bahwa kita dapat mengurangi porsi makanan secara instan dengan menggunakan mangkuk atau piring kecil.

Sehingga, kita tidak akan merasa kekurangan karena makanan akan terlihat berlimpah di atas peralatan makan yang mungil.

8. Berjalan kaki

Belilah pedometer untuk diri sendiri dan secara bertahap tambahkan lebih banyak langkah sampai kita mencapai 10.000 per hari.

Lakukan apa pun yang kita bisa untuk menjadi lebih aktif. Misalnya dengan mengajak anjing keluar untuk berjalan kaki lebih ekstra.

9. Tambahkan protein di setiap makanan dan camilan

Menambahkan sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak ke setiap makanan dan camilan akan membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Cobalah yogurt rendah lemak, kacang-kacangan dalam porsi kecil, selai kacang, telur, atau daging tanpa lemak.

Para ahli juga merekomendasikan waktu makan yang teratur dan mengonsumsi camilan setiap 3-4 jam untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta menghindari makan secara berlebihan.

10. Beralih ke alternatif yang lebih ringan

Beralihlah pada versi rendah lemak dari salad dressing, mayonaise, produk susu, dan produk makanan lainnya.

"Kita dapat memangkas kalori dengan mudah jika menggunakan produk yang rendah lemak dan ringan," kata Magee.