Ketahui Pilihan Makanan Sehat Saat Diet

KOMPAS.com - Sebagian besar tren diet ketat menyertakan semacam pembatasan seperti mengurangi karbohidrat, gula, atau produk susu.

Padahal, makanan di sekitar kita kebanyakan mengandung bahan yang dipantang tersebut, akibatnya diet yang dijalani sulit dipertahankan jika kita tak tahan godaan.

Biasanya, setelah kita berhenti mengikuti pantangan dari diet ketat tersebut dan kembali ke pola makan yang lama, berat badan akan langsung kembali naik.

"Namun, jika kita fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan bergizi ke dalam menu diet dibandingkan dengan membatasinya, kita akan lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya."

Demikian yang dikatakan oleh ahli diet, Julia Zumpano, RD, LD.

Apabila kita memasukkan sejumlah makanan sehat ke dalam menu harian, maka secara alami kita akan membatasi pilihan yang tidak terlalu sehat.

Makanan sehat yang perlu ditambahkan

• Buah dan sayuran

• Gandum utuh

• Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan kering, kacang polong dan lentil (bisa juga dikalengkan atau dibekukan untuk kenyamanan)

• Minyak nabati seperti zaitun, alpukat, bunga matahari, biji anggur, atau kacang tanah

• Kacang dan biji-bijian

• Alpukat, dikonsumsi tanpa tambahan gula atau pemanis.

• Sumber protein tanpa lemak seperti ikan, kerang, daging putih, telur atau putih telur, tempe dan tahu.

• Makanan kaya kalsium seperti yogurt rendah lemak, keju cottage, dan susu

Buah dan sayuran akan membantu kita merasa lebih kenyang sehingga dapat mengurangi porsi hidangan utama yang mengandung ekstra kalori.

"Ingatlah bahwa makanan sehat cenderung memiliki kalori yang jauh lebih sedikit daripada makanan lain, jadi kita bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang sama secara keseluruhan dan tetap dapat menurunkan berat badan," terangnya.

Tips menambahkan makanan bernutrisi

• Tambahkan sesuatu yang enak untuk setiap makanan

Mulailah dengan menambahkan sepotong buah ke dalam sarapan dan salad atau sayuran lain untuk makan siang dan makan malam.

• Menyiapkannya

Bilas dan potong buah serta sayuran selama akhir pekan atau di awal minggu. Kemudian simpan dalam wadah di lemari es agar mudah dikonsumsi sepanjang minggu.

• Permudah diri sendiri

Kita dapat membeli buah dan sayuran yang sudah dipotong-potong atau salad segar yang sudah dicuci sebelumnya.

Atau, beli buah dan sayuran beku untuk disimpan di freezer untuk persediaan. Cobalah juga membuat buah dan sayuran sebagai camilan yang mudah.

• Lakukan penambahan yang mudah

Tingkatkan nutrisi dalam salad dengan menambahkan biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dipotong dadu dan menggunakan saus minyak dan cuka. Cobalah cuka balsamic, jeruk nipis atau jus lemon untuk menambah rasa.

Ganti makanan yang kurang menyehatkan

Setelah kita mulai memasukkan makanan yang lebih sehat, lihat makanan tidak sehat yang kita makan dan temukan alternatif yang lebih sehat sebagai berikut.

• Jika kita biasanya makan burger beberapa kali seminggu tetapi juga menyukai dada ayam panggang, sering-seringlah mengganti hot dog dengan ayam.

• Beralihlah dari es krim tinggi lemak dengan yogurt tawar atau sorbet beku.

• Gantilah milkshake dengan smoothie buah dan yogurt.

• Pilih camilan segenggam kacang atau biji-bijian sebagai pengganti keripik kentang.

• Cobalah roti panggang atau sereal gandum utuh sebagai pengganti kue kering.

• Pilih kacang-kacangan daripada kentang dalam beberapa kali makan setiap minggu.

Manfaat kesehatan dengan menambahkan makanan bergizi

Menambahkan makanan bergizi dan lebih sedikit makanan yang tidak sehat dapat membantu kita menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya seperti:

• Menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, dan stroke

• Membantu mengatur pencernaan

• Menurunkan kolesterol

• Membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres

"Tidak realistis mengharapkan orang makan makanan sehat sepanjang waktu," kata Zumpano.

"Tetapi jika kita ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, usahakan untuk mengonsumsi makanan sehat setidaknya 75-80 persen dari total," imbuh dia.

Kendati demikian, ketika kita ingin menikmati makanan yang tidak sehat, cobalah memilih makanan yang tidak akan menimbulkan penyakit seperti kolesterol tinggi atau diabetes.

Apabila tidak yakin makanan mana yang aman dan mana yang benar-benar harus dihindari, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli diet terdaftar.