Tips Cara Memulai Olahraga dengan Beban di Rumah

KOMPAS.com - Pandemi Covid-19 bukan hanya membuat kita jadi tersadar akan pentingnya menerapkan pola hidup sehat, tapi juga untuk memulai olahraga dengan mandiri di rumah.

Tetapi perubahan suasana kerja di kantor dan di rumah memaksa kita untuk pandai-pandai mencari jeda untuk olahraga sejenak.

Nah selain olahraga seperti jalan kaki atau aerobik, kita bisa memulai olahraga dengan membeli beberapa peralatan yang menunjang aktivitas olahraga di rumah.

Salah satu olahraga yang bisa kita lakukan di rumah adalah olahraga dengan beban atau latihan kekuatan. 

Latihan dengan beban ini tidak bisa dilakukan sembarangan. Banyak hal yang perlu diperhatikan.

Berikut adalah cara untuk memulai olahraga dengan beban yang disarankan, agar tidak mengalami cedera:

1. Buatlah rencana

Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat di San Francisco merekomendasikan siapa pun yang berniat untuk melakukan latihan kebugaran, perlu mendapatkan persetujuan dari dokter terlebih dahulu.

Menurut Noam Tamir, CSCS, pemilik dan CEO TS Fitness di New York City, jika kamu seorang pemula dalam hal latihan kekuatan, kamu harus melakukan sesi latihan tubuh selama tiga minggu sekitar 30-45 menit dengan gerakan dasar gabungan seperti squat, press, dan row.

2. Siapkan area latihan

Sebelum mulai latihan, luangkanlah waktu untuk memikirkan ruang yang pas untuk latihan.

Pertama, kamu memerlukan cukup ruang untuk dapat bergerak bebas, tanpa menabrak dinding atau furnitur.

Kedua, pertimbangkan suhunya. Apakah kamu dapat menghidupkan AC atau kipas jika terlalu panas nantinya.

Ketiga, pertimbangkan untuk berolahraga di ruangan yang berbeda dari ruang kerja. 

Keempat, hindari melapisi lantai dengan karpet karena dapat membuat kaki, lutut, dan pergelangan kaki tegang, sehingga membuat kamu lebih rentan terhadap cedera.

3. Kenakan pakaian yang nyaman 

Saat berolahraga di rumah, bukan berarti kamu bisa menggunakan pakaian untuk olahraga dengan seenaknya.

Tetap saja, direkomendasikan untuk menggunakan baju khusus olaheraga yang memungkinkan kamu bergerak bebas, mendukung, dan tidak akan menghambat latihan kamu.

Roser menyarankan kamu untuk menggunakan sepatu jika melakukan latihan seperti yoga atau barre.

“Pastikan juga untuk selalu mengenakan sepatu kets saat berolahraga di rumah, atau di mana saja, untuk menjaga kestabilan kaki dan juga untuk memberikan traksi sehingga kaki tidak tergelincir di lantai, yang tentu berpotensi menyebabkan cedera,” kata Roser.

“Sepatu dengan penyangga juga akan membantu masalah kaki seperti overpronation, high arches, atau flat feet.”

4. Persiapkan dengan baik untuk setiap sesi

Latihan di rumah tanpa instruktur, terkadang membuat kita sedikit nakal karena tidak ada yang mengawasi.

Pastikan bahwa kita tidak melewatkan yang namanya pemanasan sebelum memulai. Jika tidak melakukan pemanasan secara benar, maka ini bisa berisiko merobek otot. Pemanasan juga dibutuhkan untuk melonggarkan otot.

“Pemanasan selama lima hingga delapan menit sangat ideal bagi kebanyakan orang. Ini akan memastikan otot kita hangat sebelum mulai bergerak, "kata Roser.

Selain pemanasan, perlu juga melakukan pendinginan sekitar lima menit. Ini berguna untuk menurunkan tekanan darah dan detak jantung ke level normal.

Untuk pendinginan Tamir merekomendasikan pernapasan dalam untuk menenangkan sistem saraf dan menggunakan rolling foam untuk membantu mengurangi rasa sakit keesokan harinya.

5. Ikuti sesi latihan via zoom atau online

Kondisi pandemi membuat banyak kegiatan dilakukan via online, begitu pula dengan latihan kekuatan di rumah.

Kita bisa saja latihan sendiri tanpa pelatih pribadi. Namun, ada baiknya jika kita mengikuti pelatihan atau didampingi orang yang memang ahlinya meski dari jarak jauh.

Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera yang bisa saja terjadi.

Namun, jika memang tidak mau mengikuti kelas online, kita bisa menonton beberapa panduan yang ada di YouTube. Ini tidak buruk untuk dijadikan pilihan.

6. Tambahkan bobot beban secara perlahan

Roser merekomendasikan agar kita tidak langsung berlatih dengan beban berat, melainkan memulai dengan yang mudah, dan menambahkan secara perlahan.

Kamu bisa memulai dengan dumbel seberat 2,5 hingga 4 kg. Lau bila sudah terbiasa, tingkatkan bebannya.

Lalu bagaimana mengetahui apakah beban yang kamu angkat terlalu berat atau tidak?

"Aturan praktis terbaik adalah fokus pada tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE)," kata Tamir.

RPE adalah skala 0 sampai 10 yang digunakan untuk mengukur intensitas latihan.

Angka nol setara dengan duduk di sofa tanpa melakukan apa-apa, sedangkan angka 10 adalah kondisi mengangkat beban yang sangat berat sampai tidak dapat menambahkan repetisi. 

"Begitu kamu mencapai titik di mana kamu menyadari satu atau dua repetisi lagi akan sulit dilakukan, kamu dapat berhenti dan terus memulainya dari sana," katanya.

Jika kamu merasa tidak nyaman di punggung bawah atau lutut atau leher, inilah yang menjadi ciri bahwa beban tersebut berlebihan untuk kamu.

Kamu harus pastikan untuk meluangkan waktu beristirahat di antara set. Jika kamu membutuhkan waktu 20 detik untuk melakukan 12 repetisi, maka kamu harus meluangkan waktu 40 detik untuk memulihkan diri sebelum melanjutkan ke set berikutnya.

7. Buat latihan lebih menantang 

Setelah beberapa minggu, kamu dapat mencoba beralih ke beban yang lebih berat untuk tantangan tambahan.

Jika kamu merasa memiliki lebih banyak tenaga tersisa setelah latihan, artinya kamu tidak benar-benar merasa tertantang oleh beban atau repetisinya. 

Namun bila menambah beban belum bisa dilakukan, kamu bisa menantang diri dengan menggunakan beban yang sama tetapi dengan repitisi yang lebih banyak.

Tips agar tidak bosan karena melakukan repitisi lebih banyak adalah:

• Memperlambat bagian gerakan yang eksentrik (mengambil beberapa detik untuk turun dengan gerakan squat, misalnya).
• Tingkatkan kesuitan gerakan (mengangkat kaki depan dalam split squat, misalnya).
• Sertakan superset (langsung pindah ke latihan lain setelah menyelesaikan latihan pertama tanpa berhenti untuk istirahat).

8. Pemulihan

Setelah melakukan banyak latihan, tentu kamu harus memikirkan waktu untuk istirahat. Biarkan tubuh dan otot melakukan pemulihan.

Merasakan sedikit sakit setelah melakukan latihan, tak apa-apa. Kata Tamir, tandanya kamu telah berusaha keras untuk latihan.

“Mengalami nyeri otot keesokan harinya, tetapi tidak terlalu kesakitan juga  normal,” kata Roser.

"Namun, jika kamu mengalami nyeri otot secara signifikan bahkan tak bisa berjalan setelahnya, berarti kamu telah memaksa tubuh untuk berlatih terlalu keras."

Tamir merekomendasikan aktivitas ringan seperti foam rolling, yoga, jogging ringan, meditasi, dan mandi air panas untuk pemulihan tubuh.

Pemulihan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan aliran darah.

Hindari memaksa diri untuk latihan terlalu keras secara cepat. Semua butuh proses.