Inilah Makanan dan Minuman yang Bisa Meredakan Cemas atau Sebaliknya

KOMPAS.com - Sebagian besar rasa cemas yang mengganggu kita dapat diredakan dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang tepat dan bernutrisi.

Namun, ada juga sejumlah makanan atau minuman yang justru memparah kecemasan dan harus kita hindari.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, berikut daftar makanan dan minuman yang bisa meredakan rasa cemas atau sebaliknya.

1. Asam lemak omega-3 membuat otak bahagia

Banyak ahli gizi yang mengatakan bahwa nutrisi tertentu dapat memengaruhi otak kita.

"Otak kita memiliki kebutuhan energi dan nutrisi yang sangat tinggi," kata ahli gizi klinis dan pelatih kesehatan, Melissa Reagan Brunetti, CNC.

"Kekurangan nutrisi dan pola makan dapat memengaruhi fungsinya, serta mengubah formulasi neurotransmiter sebagai bahan kimia di otak," sambung dia.

Neurotransmiter ini bisa memengaruhi suasana hati kita serta nafsu makan kita.

Sebuah studi dari Ohio State University menunjukkan satu nutrisi yang sangat baik untuk mengurangi gejala kecemasan adalah asam lemak omega 3, yang ditemukan pada ikan salmon, biji rami, kenari, dan biji chia.

"Otak kita membutuhkan lemak dari sumber makanan agar berfungsi dengan baik," ujar Dr Brunetti.

"Jika kita tidak makan lemak bermanfaat dalam jumlah yang cukup, otak kita akan menderita," tambah dia.

2. Probiotik baik untuk usus

Brunetti mengatakan bahwa bakteri pada usus dibutuhkan untuk produksi neurotransmiter, termasuk serotonin, dopamin, dan Gaba (asam gamma-aminobutirat), yang semuanya berperan dalam suasana hati.

"Mikrobioma (bakteri usus) memiliki hubungan langsung ke otak dan sistem kekebalan, jadi memulihkan keseimbangan bakteri baik maupun jahat di usus melalui penggunaan probiotik dapat bermanfaat bagi otak," terangnya.

Penelitian terbaru menemukan, probiotik sebenarnya dapat bekerja untuk mengobati atau bahkan mencegah perasaan cemas.

Kita dapat mengonsumsi suplemen probiotik atau makan makanan yang telah difermentasi — suatu proses yang mendorong pertumbuhan bakteri baik — sebagai cara untuk meredakan kecemasan.

"Saya senang melihat pasien mengonsumsi lebih banyak makanan yang difermentasi seperti yogurt, asinan kubis, dan kefir karena jenis bakteri di usus memengaruhi kecemasan kita," ungkap seorang psikiater, Drew Ramsey, MD.

3. Kafein membuat kita cemas

Sebab, kopi itu adalah stimulan untuk sistem saraf yang dapat meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan suhu tubuh.

Menurut studi di University of Michigan, kopi dapat menyebabkan gejala-gejala yang mengkhawatirkan seperti gugup, berkeringat, dan gemetar.

Sebuah penelitian dari Brasil juga menemukan bahwa kafein sebenarnya memicu serangan panik pada orang yang mengalami gangguan kecemasan.

Studi lain dari Wake Forest University menemukan bahwa kafein mengurangi aliran darah ke otak hingga 27 persen. Belum lagi bisa mengacaukan tidur, yang sangat penting untuk kesehatan otak.

"Membatasi asupan kafein dapat membantu meredakan peradangan dan berkontribusi pada peningkatan fungsi otak," jelas Dr Brunetti.

Demikian pula, Dr Ramsey menyarankan kita untuk menghindari minuman berenergi dengan kafein, serta terlalu banyak mengonsumsi coklat hitam.

4. Minum air secara rutin dapat menenangkan

Bagaimana cara menenangkan kecemasan dalam satu langkah? Minumlah air putih secara rutin.

Sebuah studi dari University of Connecticut menunjukkan bahwa dehidrasi ringan pun dapat menyebabkan masalah pada suasana hati.

"Sensasi haus kita tidak benar-benar muncul sampai kita mengalami dehidrasi satu atau dua persen," kata penulis studi, Lawrence E. Armstrong, PhD.

"Saat itu dehidrasi sudah mulai terjadi dan mulai memengaruhi kinerja pikiran maupun tubuh kita," lanjut dia.

Meski hubungan di balik dehidrasi dan gejala cemas tidak sepenuhnya diketahui, tetapi itu mungkin bagian dari sistem peringatan kuno untuk menemukan air demi kelangsungan hidup.

Jadi, sebaiknya pastikan untuk mengonsumsi air putih sepanjang hari.

5. Jauhi gula rafinasi dan makanan olahan

Sebab, gula dan karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan mendadak.

Sebuah studi dari Columbia University menemukan bahwa semakin banyak wanita mengonsumsi karbohidrat olahan dan gula, semakin tinggi risiko perubahan suasana hatinya.

Studi lain dari Inggris menemukan bahwa mengonsumsi daging olahan dan gorengan memiliki respons yang serupa.

Kemungkinan karena kaitannya dengan penyakit jantung dan peradangan yang juga berhubungan dengan masalah kesehatan mental.

Dokter Ramsey menyarankan agar kita mencoba mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian, yang dikaitkan dengan lebih sedikit masalah kesehatan mental.

6. Alkohol bisa membuat cemas

Alkohol adalah depresan tetapi juga dapat memperburuk gejala kecemasan. Dan sayangnya, keduanya sering berjalan seiring.

Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 14 tahun, para peneliti menemukan bahwa orang dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) 4,5 kali lebih mungkin mengembangkan ketergantungan alkohol.

Anxiety and Depression Association of America mengatakan bahwa 20 persen orang dengan SAD juga menderita penyalahgunaan atau ketergantungan alkohol.

Minum tampaknya merupakan cara yang baik untuk menenangkan saraf kita, tetapi pada kenyataannya hal itu menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, membuat kita dehidrasi, serta menyebabkan perasaan cemas.

Menurut National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, banyak minum alkohol dapat menyebabkan perubahan pada neurotransmiter otak yang dapat menyebabkan gejala-gejala kecemasan.

Untuk alasan ini, Dr Brunetti menyarankan kita agar dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan konsumsi alkohol.

7. Konsumsi antioksidan

"Stres oksidatif menyebabkan peradangan, yang dapat mengganggu produksi neurotransmitter," kata Dr Brunetti.

Penelitian di State University of New York menemukan bahwa antioksidan sebenarnya dapat membantu mengatasi masalah suasana hati dan meredakan kecemasan.

"Makanan yang kaya beta-karoten (wortel, bayam), vitamin C (buah jeruk, brokoli), dan vitamin E (almond, alpukat) sangat penting untuk mendukung fungsi otak yang optimal," jelasnya.

Antioksidan kuat lainnya yang menurut Brunetti terbukti dapat memerangi perasaan cemas adalah jejak mineral selenium yang ditemukan dalam daging sapi, ayam, dan telur.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menambah seng.yang memiliki sifat antioksidan dapat mengurangi perasaan cemas. Kacang mete adalah salah satu sumber seng yang bagus.

8. Magnesium mencegah gejala cemas

Nutrisi lain yang mungkin mencegah gejala cemas adalah magnesium. Magnesium merupakan mineral penenang yang telah ditemukan untuk menginduksi relaksasi.

Dalam sebuah penelitian di Austria dengan tikus, diet rendah magnesium meningkatkan perilaku cemas.

Penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium juga dapat membantu mengatasi masalah kesehatan mental pada manusia.

Menurut University of Maryland Medical Center, magnesium yang tidak memadai mengurangi kadar neurotransmitter serotonin dan antidepresan.

"Magnesium dapat bertindak untuk mencegah masuknya hormon stres ke otak," kata seorang psikiater yang juga menulis di Psychology Today, Emily Deans, MD.

Dokter Ramsey menyarankan kita untuk makan telur dan sayuran seperti bayam agar mendapatkan magnesium.

Sumber lain magnesium yang juga bisa dikonsumsi, termasuk polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

9. Triptofan dapat mengatur suasana hati

Menurut University of Michigan, triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Dalam satu studi kecil, peserta yang mengonsumsi makanan kaya akan kandungan triptofan melaporkan gejala cemas lebih sedikit.

Meski demikian, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk semakin menguatkan hubungannya.

Triptofan ada di sebagian besar makanan kaya protein seperti ayam, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur.

10. Vitamin B meningkatkan perasaan baik

Harvard Medical School menyarankan kita untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B seperti daging sapi, alpukat, dan almond guna membantu menangkal perasaan cemas.

"Vitamin B memiliki efek positif pada sistem saraf dan kekurangan vitamin telah dikaitkan dengan gangguan kecemasan," kata Dr Brunetti.

Menurut University of Maryland Medical Center, vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin yang memengaruhi suasana hati.

Sebuah penelitian dari Australia menemukan bahwa pekerja yang stres dan diberi vitamin B dosis tinggi merasa tidak terlalu tegang dan suasana hatinya lebih baik setelah 12 minggu.

Studi lain dari University of Miami menemukan, orang dewasa yang depresi yang mengonsumsi vitamin B kompleks memiliki gejala depresi dan kecemasan yang lebih sedikit setelah dua bulan.

"Nutrisi lain yang tampaknya penting adalah kolin di dalam telur, yang merupakan masuk dalam kandungan vitamin B," ujar Dr Ramsey.

11. Menikmati teh herbal

"Pilihan bagus untuk memulai minum teh herbal adalah chamomile atau kava," kata Dr Ramsey.

Sebuah studi dari University of Pennsylvania menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi chamomile selama delapan minggu mengalami gejala kecemasan yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak.

Namun ketahuilah, kava dapat berinteraksi dengan obat anti-kecemasan dan antidepresan, jadi bicarakan dengan dokter terlebih dahulu jika ingin mengonsumsinya.

Selain itu, menurut sebuah penelitian, minuman ini sangat menenangkan sehingga dosis tinggi dapat mengganggu kemampuan kita untuk mengemudi.

Jika kita menggunakan teh herbal untuk kecemasan, hindari bahan lainnya yang merangsang seperti ginseng karena justru dapat memperburuk perasaan cemas.