Cara Tepat Hitung Kebutuhan Protein Harian

KOMPAS.com – Pedoman umum kebutuhan protein harian biasanya didasarkan pada jenis kelamin, yaitu sekitar 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria. Namun, model tersebut sebenarnya belum tepat.

Jika kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, maka demikian juga halnya dengan protein. Bagaimana pun, ukuran tubuh dan komposisi tubuh juga bervariasi. Masuk akal jika kebutuhan protein tiap orang pun berbeda.

“Pada dasarnya kebutuhan protein harian tergantung pada sejumlah faktor, seperti berat badan dan seberapa banyak otot yang dimiliki,” kata Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife Nutrition, Susan Bowerman.

Susan menjelaskan, ada beberapa metode untuk menghitung kebutuhan kalori, berikut ada dua cara yang termudah:

1. Berdasarkan massa tubuh
Karena protein sangat penting untuk mempertahankan massa tubuh, maka jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi disesuaikan dengan seberapa besar massa tubuh kita. Massa tubuh yang dimaksud adalah semua yang ada di tubuh, tidak termasuk lemak.

Idealnya, Anda telah melakukan pengukuran komposisi tubuh, yang akan memberi tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki. Pengukuran komposisi tubuh ini dapat menggunakan timbangan rumahan yang sudah support hal ini.

Setelah diketahui massa tubuh tanpa lemak kita, maka dapat dihitung kebutuhan protein kita yaitu 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak.

Jika menggunakan sistem metrik, itu berarti sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.

2. Perhitungan menggunakan berat badan 
Jika Anda tidak memiliki akses ke analisis komposisi tubuh, Anda dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini.

Ini bukanlah metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki, tetapi setidaknya metode ini memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh tiap orang.

Berikut cara menghitung kebutuhan protein:

1. Dalam pon: kalikan berat badan dengan 0,7 2.

2. Dalam kilogram: kalikan berat badan dengan 1,5 Jumlah yang didapatkan merupakan target yang wajar untuk jumlah protein (dalam gram) yang harus kita makan setiap hari.

Sebagai ilustrasi, seorang wanita dengan berat 64 kg membutuhkan protein sekitar 100gr/hari. Sementara seorang pria dengan berat badan sebesar 110 kg harus mendapat asupan protein setidaknya sebanyak 150gr/hari.

Dengan menggunakan metode perhitungan tersebut, jumlah asupan protein yang disarankan akan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang, dibanding menggunakan pedoman umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja.

“Akan tetapi, jika Anda memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan, tentu saja kebutuhan protein mungkin berbeda,” ujar Susan.

Cara menghitung jumlah protein dalam makanan

Menurut Susan, yang paling mudah adalah membuat perkiraan bahwa jumlah protein dalam makanan adalah 25g per porsi, dan jumlah protein dalam makanan ringan sekitar 10g per porsi.

Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak mengandung protein sekitar 25 gram. Sementara camilan dari satu kotak yoghurt, satu batang protein bar, atau segenggam kacang kedelai panggang akan mengandung protein sekitar 10 gr.

Sehingga jika seorang wanita menginginkan asupan protein sekitar 100gr sehari, maka dapat dengan mudah melakukannya dengan mendapat 25gr (per porsi) setiap makan, dan mengkonsumsi beberapa camilan berprotein.

Dan jika Anda, seorang pria yang menargetkan asupan protein sekitar 150gr sehari, Anda cukup menggandakan porsi asupan protein dalam beberapa kali makan untuk mencapai target.

Jika membutuhkan lebih banyak protein, cobalah makanan pengganti atau protein shake, yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadi, dengan tambahan bubuk protein atau tambahan protein lain seperti yogurt, keju cottage, tahu, atau selai kacang.

Susan mengingatkan, jangan hanya fokus pada protein, keseimbangan diet secara keseluruhan juga penting.

"Jadi pastikan diet harian mencakup banyak karbohidrat sehat (dari buah-buahan, sayuran, bijibijian, dan kacang-kacangan) serta beberapa lemak baik dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati," katanya.