Senang Lari? Yuk, Mulai Tambah Latihan Kekuatan

Namun, seringkali mereka lupa bahwa meningkatkan intensitas lari berisiko menimbulkan cedera.

Sebaliknya, jika kita berfokus pada kapasitas latihan, maka kita bisa berlari lebih lama.

Latihan membangun kapasitas akan meningkatkan kemampuan untuk berlatih lebih banyak, entah itu dalam artian lebih banyak volume, intensitas, atau keduanya.

Nah, salah satu cara untuk membangun kapasitas agar kita bisa berlari lebih lama adalah dengan melakukan latihan kekuatan (strength training).

Program latihan kekuatan yang konsisten memberikan manfaat bagi kita, antara lain:

- Waktu pemulihan lebih cepat, karena kita bisa memperkuat lebih banyak serat otot dan berlari dengan penuh tenaga.

- Mengurangi risiko cedera, karena latihan kekuatan meningkatkan daya tahan otot, jaringan ikat, dan persendian.

- Berlari lebih baik, kita menjadi lebih terkoordinasi.

Perlu diketahui juga, latihan kekuatan sangat penting bagi pelari sehingga tidak boleh dianggap sebatas latihan sampingan.

Latihan kekuatan wajib dilakukan setiap pelari jika tujuannya adalah untuk mengeluarkan potensi yang ada di dalam diri.

Memulai latihan kekuatan bagi pemula

Kebanyakan pelari memahami perlunya meningkatkan latihan menjadi lebih menantang dan kompleks agar mereka dapat berkembang.

Langkah ini akan membantu pelari berkembang lebih banyak setelah beradaptasi dengan jarak tempuh yang lebih jauh dan intensitas yang lebih tinggi.

Kita pun dapat menerapkan proses tersebut dalam latihan kekuatan. Mulailah dengan latihan beban tubuh yang berfokus pada konsistensi.

Akan lebih baik jika kita membangun kebiasaan melatih kekuatan, jadi mulailah mencoba melatih beban.

Dengan menyelesaikan setiap sesi berlari disertai sedikit latihan kekuatan dasar, kita akan membangun kebiasaan jangka panjang yang bertahan lama.

Terapkan latihan kekuatan misalnya dengan squat satu kaki dan dua kaki, lalu deadlift satu kaki dan dua kaki, plank, bridge, lunges, step up, push up, dan press.

Kita dapat meniru gerakan mace single leg routine, yang memadukan berbagai gerakan menjadi satu latihan untuk meningkatkan kekuatan satu kaki.

Atau, mencoba standard core routine yang merupakan latihan khusus pelari seperti ini:

Kedua rutinitas ini memang sedikit menantang, namun bisa kita terapkan untuk membangun kekuatan.

Jika kita menyelesaikan satu rutinitas setiap kita selesai berlari, kita dapat membangun kekuatan dasar.

Kiat membangun kekuatan

Tujuan pelari melakukan latihan kekuatan adalah menjadi kuat, meningkatkan efisiensi, dan membangun ketahanan terhadap cedera.

Selain itu juga untuk menambah tenaga untuk memperbaiki performa berlari.

Karena itu, kita tidak perlu mengangkat beban seperti binaragawan yang berfokus pada otot tunggal dan latihan dalam waktu lama. Sebab, cara tersebut tidak bermanfaat bagi pelari.

Pelari sebaiknya melakukan latihan yang melibatkan berbagai sendi, seperti squat dan deadlift.

Kedua latihan ini bukan sekadar memberikan kekuatan bagi pelari, melainkan juga membangun koordinasi.

Tujuan kita adalah memeroleh efisiensi dan tenaga, jadi kita harus mengangkat beban yang relatif berat demi merangsang otot dan sistem saraf.

Namun jangan lantas melupakan aktivitas berlari. Mengangkat beban adalah aktivitas kedua setelah berlari. Jika kita kesulitan melakukan keduanya, angkat beban lebih sedikit.

Jika kita terlalu lelah atau pegal untuk berlari karena mengangkat beban dan tidak dapat memenuhi target lari yang diinginkan, bisa jadi kita mengangkat beban yang terlalu berat.

Kurangi beban dan kita bisa memeroleh kembali energi yang hilang.