7 Cara Sederhana yang Efektif Hilangkan Stres

Lebih dari 60 persen orang di Amerika Serikat melaporkan, mereka merasakan stres yang signifikan setiap hari.

Stres dapat menyebabkan tubuh melepaskan kortisol dan adrenalin, dua hormon yang membuat lebih waspada, menegangkan otot, meningkatkan tekanan darah, serta detak jantung.

Seiring berjalannya waktu, stres kronis bisa sangat berdampak negatif pada kesehatan fisik.

Jadi, penting untuk mempelajari teknik pereda stres yang cocok untuk di saat situasi sulit.

Nah, berikut ini terdapat tujuh cara sederhana dan efektif yang dapat dilakukan untuk menghilangkan rasa stres, seperti yang dilansir laman Insider.

1. Olahraga secara teratur

Seorang dokter perawatan primer di Maine Integrative Family Care, Dr Ben Hagopian, MD mengungkapkan saran ini.

Dia mengatakan, cara utama olahraga membantu menghilangkan stres adalah dengan meningkatkan endorfin.

Endorfin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh otak untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi stres.

Olahraga juga pada akhirnya menurunkan kadar hormon yang terkait dengan stres seperti kortisol dan adrenalin.

Hagopian merekomendasikan jenis latihan kardio atau aerobik apa pun seperti berjalan kaki, bersepeda, menari, atau aktivitas fisik lain yang kita sukai.

Berolahraga saat sedang tidak merasa stres juga dapat membantu kita mengelola stres di kemudian hari.

Sebuah studi pada tahun 2007 membandingkan respons stres atlet dengan non-atlet yang sehat.

Para peneliti menempatkan peserta melalui Trier Social Stress Test (TSST), prosedur standar untuk memicu stres dalam penelitian.

Sementara pada kedua kelompok dipantau peningkatan kadar kortisol dan detak jantung.

Peningkatan tersebut secara signifikan lebih sedikit untuk atlet dibandingkan dengan non-atlet yang sehat.

Kelompok atlet juga melaporkan, mereka menjadi lebih tenang dan memiliki suasana hati yang lebih baik.

2. Melakukan teknik relaksasi

Melakukan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu mengelola stres.

Biasanya, saat stres, kita akan bernapas lebih cepat dan mengambil napas pendek-pendek karena jantung berdegup kencang.

Memperlambat detak jantung dengan berfokus pada napas dapat membantu.

Hagopian merekomendasikan teknik yang disebut 4-7-8 pernapasan, di mana kita menarik napas selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu buang napas selama delapan detik.

Meditasi juga memiliki sejumlah manfaat, termasuk meredakan stres.

Dalam studi kecil tahun 2013, mahasiswa kedokteran yang berpartisipasi dalam empat hari program meditasi memiliki kadar kortisol yang jauh lebih rendah dibandingkan sebelum program.

Di samping itu, melakukan yoga terbukti mengurangi kadar kortisol yang memicu rasa stres.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan, satu sesi yoga sebelum tugas yang membuat stres dapat menurunkan kadar kortisol dan tekanan darah pada peserta, jika dibandingkan dengan kelompok kontrol.

3. Tidur yang cukup

Faktanya, 21 persen orang dewasa mengaku merasa lebih stres ketika tidak mendapatkan tidur yang cukup.

Sementara, orang dewasa biasanya membutuhkan 7-9 jam tidur. Tetapi bagi banyak orang, stres juga dapat menyebabkan mereka lebih sulit untuk tertidur.

Untuk bisa meningkatkan kualitas tidur, kita perlu menerapkan beberapa hal sebagai berikut:

• Tetapkan rutinitas tidur yang baik

Penting untuk menetapkan rutinitas tidur yang baik. Artinya, kita tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Ini membantu jam internal kita — yang disebut ritme sirkadian — tetap sinkron sehingga tubuh siap untuk tidur pada waktu tidur yang sudah ditentukan.

• Matikan gawai

Menggulir ponsel atau menonton TV bisa membuat kita lebih sulit untuk tertidur.

Hagopian menyarankan agar kita pengaturan mematikan semua gadget sebelum tidur dan beralih ke aktivitas yang lebih menenangkan.

• Melakukan ritual yang menenangkan

Hagopian mengatakan bahwa kita dapat melakukan ritual menenangkan sebelum tidur seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau minum teh beraroma.

4. Makanan sehat

Kunci lain untuk mengelola stres adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat.

"Mengonsumsi banyak makanan cepat saji atau makanan dengan banyak tepung olahan dan gula akan membuat kita merasa lebih buruk," kata Hagopian.

Ada pun beberapa nutrisi dalam sejumlah makanan berikut ini dapat mengurangi rasa stres:

• Vitamin C membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kortisol.

Buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 70 mg vitamin C, yang merupakan 100 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Sumber baik lainnya yakni sayuran brokoli (78 mg / mangkok) dan kembang kol (52 mg / mangkok).

• Karbohidrat kompleks meningkatkan produksi serotonin, hormon yang berperan dalam mengatur suasana hati dan kebahagiaan. Contoh karbohidrat kompleks adalah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

• Magnesium membantu meringankan sakit kepala dan kelelahan yang berhubungan dengan stres. Ini juga dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk tidur dengan nyenyak.

Makanan seperti bayam, salmon, dan kedelai merupakan sumber magnesium yang baik.

• Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lonjakan hormon stres. Kandungannya banyak ditemukan pada ikan salmon dan tuna, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

5. Terhubung dengan orang yang dicintai

Saat merasa stres, menghubungi teman dan keluarga dapat membantu.

Penelitian menemukan, orang dengan kurangnya dukungan sosial lebih reaktif terhadap stres, mengalami peningkatan detak jantung, tekanan darah, dan kadar hormon.

Memiliki sahabat di sisi kita juga mungkin akan semakin memudahkan kita untuk mengatasi stres.

Sebuah studi tahun 2011 terhadap anak-anak usia 10-12 tahun menemukan, memiliki teman dekat menyebabkan kadar kortisol lebih rendah setelah situasi yang tidak menyenangkan.

Para peneliti meminta anak-anak menulis di jurnal beberapa kali sehari untuk mencatat pengalaman mereka dan menguji kadar kortisol dalam air liur.

Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di University of North Carolina menunjukkan, wanita yang menghabiskan waktu bersama pasangan -termasuk menerima pelukan, memiliki perasaan yang lebih baik.

Hal ini disebabkan karena tingkat oksitosin yang lebih tinggi dan menurunkan tekanan darah.

Bagi orang-orang yang telah memiliki suami atau istri, berhubungan seks juga dapat membantu meredakan stres.

Seperti halnya olahraga, seks memicu pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati.

Tubuh kita akan melepaskan oksitosin saat berhubungan seks, terutama saat wanita mengalami orgasme.

6. Membatasi kafein

Jumlah kafein yang tepat memang dapat membuat kita berenergi sepanjang hari.

Tetapi, terlalu banyak dapat meningkatkan stres, kecemasan, menyebabkan insomnia, dan irama jantung yang tidak teratur.

Jadi, berapa banyak kita harus mengonsumsi kafein dalam sehari? Itu tergantung pada masing-masing orang.

Namun, National Institutes of Health merekomendasikan tidak lebih dari 400 mg kafein per hari.

Sebagai referensi, secangkir kopi mungkin mengandung 95-200 mg, sedangkan secangkir teh mungkin mengandung 14-60 mg.

Kita dapat membatasi kafein dengan memilih alternatif bebas kafein seperti kopi tanpa kafein, teh herbal, jus buah, atau air putih.

7. Mendengarkan musik

Menurut tinjauan sistematis tahun 2018 dan dua meta-analisis, mendengarkan musik dapat mengurangi detak jantung dan secara signifikan menurunkan rasa stres.

Faktanya, pada tahun 2006, para peneliti di Stanford University menyarankan, mendengarkan musik dapat mengubah fungsi otak seperti halnya minum obat.

Musik dengan ketukan lambat bisa memperlambat gelombang otak kita yang terhubung dengan keadaan meditasi.

Sementara ritme yang lebih cepat dapat membantu kita menjadi lebih waspada dan lebih mampu berkonsentrasi.

Seorang psikolog klinis, Forrest Talley, PhD mengungkapkan, mendengarkan musik menenangkan sebelum waktu tidur juga dapat meningkatkan kualitas tidur yang membantu menghilangkan stres dan kecemasan.