Cara Efektif Mengelola Rasa Ngidam pada Makanan

KOMPAS.com - Banyak orang pasti pernah mengidam makanan atau memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk mengonsumsi makanan atau camilan tertentu. Faktanya, diperkirakan lebih dari 90 persen populasi dunia mengidam makanan (food craving).

Jika rasa ngidam datang, bisa sulit untuk diabaikan dan seringnya kita mengonsumsi makanan padat kalori dan rendah nutrisi dalam jumlah yang berlebihan sehingga dapat membahayakan kesehatan.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut ini terdapat 10 cara efektif berbasis bukti untuk mengelola hasrat makan, seperti yang dilansir dari laman Healthline.

1. Makan cukup kalori

Tanpa kalori dan nutrisi yang cukup, wajar jika tubuh memberi sinyal untuk makan dan timbul dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet pembatasan kalori — setidaknya dalam jangka pendek — justru dapat meningkatkan hasrat makan.

Di sisi lain, pembatasan kalori jangka panjang dapat dikaitkan dengan keinginan makan yang lebih sedikit secara keseluruhan dan spesifik.

2. Hindari diet ketat

Banyak diet yang terlalu ketat dengan berpantang berbagai jenis makanan. Hal ini dapat menyebabkan meningkatnya keinginan untuk makan.

Dari pada diet ketat dengan menghindari makanan-makanan tertentu, pilih pola makan bergizi seimbang dan rendah kalori dengan pengawasan dokter.

3. Jangan biarkan perut menjadi sangat lapar

Meskipun rasa lapar adalah isyarat tubuh alami yang tidak perlu ditakuti, membiarkan perut terlalu lapar dapat meningkatkan risiko mengidam makanan yang kuat.

Saat tubuh mulai merasa sangat lapar, kemungkinan kita sudah lama tidak mengisi bahan bakar tubuh dengan baik.

Akibatnya, kadar gula darah mungkin rendah dan tubuh akan mengarahkan kita untuk mengonsumsi makanan berenergi tinggi untuk mengembalikan gula darah ke kisaran normal.

Ketika kadar gula darah stabil, kita cenderung tidak mengidam makanan yang kuat.

Kita tidak perlu makan secara ketat setiap beberapa jam untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sebaliknya, cukup perhatikan isyarat lapar dan kenyang, serta beri makan tubuh saat membutuhkan bahan bakar.

4. Konsumsi makanan mengenyangkan dan padat nutrisi

Cara sederhana untuk mengendalikan nafsu makan adalah dengan menikmati makanan yang meningkatkan perasaan kenyang. Makronutrien  seperti lemak, karbohidrat, dan protein sangatlah penting untuk membuat kita merasa kenyang.

Memasangkan makanan kaya protein dengan lemak sehat dan karbohidrat kaya serat sangat penting untuk meningkatkan rasa kenyang.

5. Berhenti terobsesi dengan kalori

Selain menyita waktu, tenaga, dan mental, terlalu sibuk dengan kalori dapat menyebabkan kita sangat membatasi asupan dan menghindari makanan tertentu.

Untuk meningkatkan kesehatan dan mengelola berat badan, penting untuk membatasi asupan makanan yang tinggi gula tambahan, serta produk ultra-olahan seperti makanan cepat saji.

Namun, benar-benar menghindari makanan tertentu dapat membuat kita semakin menginginkannya, sehingga berpotensi menyebabkan kita makan lebih banyak lagi setelah keinginan itu menjadi tak tertahankan.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi lebih fleksibel dan tidak terlalu kaku dalam pilihan makanan dapat membantu penurunan berat badan.

6. Makan untuk mengatur gula darah

Gula darah bisa berfluktuasi ketika ada jeda lama sejak terakhir kali kita makan. Hal ini dapat menyebabkan keinginan makan, terutama untuk makanan kaya karbohidrat.

Keinginan mengidam ini menurun dengan peningkatan manajemen gula darah. Misalnya dengan tetap makan tiga kali sehari dengan menu yang sehat, serta makan camilan yang rendah kalori di antara waktu makan.

7. Mengelola stres

Banyak penelitian telah mengaitkan stres dengan meningkatnya keinginan untuk makan.

Ini bisa jadi karena stres kronis merusak sistem tubuh dan kadar hormon yang terkait dengan kontrol nafsu makan.

Jika kita sedang merasa stres, tenangkan diri dan hadapi apa yang menjadi pemicunya. Jangan melarikan diri pada makanan untuk membuat perasaan lebih nyaman. 

8. Tidur yang cukup

Menariknya, kita lebih mungkin mengalami craving setelah kekurangan tidur. Yang mengkhawatirkan, kurang tidur kronis juga dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan depresi.

9. Kurangi asupan karbohidrat tertentu

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit karbohidrat olahan dapat memerangi rasa mengidam pada makanan.

Sumber karbohidrat olahan yang harus kita batasi misalnya kue-kue, roti, atau pun mi.

10. Menjaga berat badan yang sehat

Menjaga berat badan yang sehat juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit kronis tertentu, meningkatkan citra tubuh, meningkatkan kesehatan mental, dan tentunya menghindarkan diri kita dari rasa mengidam yang berlebihan pada makanan.