Rahasia Sederhana untuk Mengurangi Risiko Depresi

KOMPAS.com - Sebuah studi menemukan bahwa hanya dengan bangun satu jam lebih awal di pagi hari, kita dapat mengurangi risiko depresi hingga 40 persen.

Studi yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry oleh para peneliti di University of Colorado Boulder, Broad Institute of MIT, dan Harvard itu memperlihatkan bagaimana kronotipe kita dapat berdampak pada risiko depresi.

Kronotipe adalah istilah yang dipakai untuk menjelaskan waktu tidur dan aktivitas rutin manusia dan hewan. Ada empat kategori kronotipe, yaitu beruang, serigala, singa, dan lumba-lumba.

1. Kronotipe beruang

Sebagian besar dari kita tergolong dalam kronotipe beruang. Beruang tidur malam hari dan bangun pagi hari sesuai dengan matahari. Orang dengan kronotipe beruang mudah bangun maupun tidur.

Orang dengan kronotipe beruang umumnya paling aktif tepat sebelum siang hari. Namun, produktivitas tersebut menurun antara jam 2 siang hingga jam 4 sore.

2. Kronotipe serigala

Orang dengan kronotipe serigala sulit bangun pagi. Mereka bahkan lebih semangat dan berenergi jika bangun lebih siang.

Orang dengan kronotipe serigala paling produktif di siang hari, dan bertahan hingga kurang lebih empat jam, lalu menurun. 

Namun seperti serigala, mereka akan kembali bersemangat dan produktif setelah matahari tenggelam sekitar jam 6 sore.

3. Kronotipe singa

Kronotipe singa suka bangun pagi, bahkan mudah bangun tidur sebelum fajar. Orang dengan kronotipe singa paling produktif di pagi hingga siang hari.

Kronotipe ini menggambarkan orang yang suka bangun sangat pagi, namun juga tidur lebih awal di petang hari.

Energi orang dengan kronotipe singa memang semakin menurun di sore hari. Mereka umumnya tidur jam 9-10 malam.

4. Kronotipe lumba-lumba

Lumba-lumba adalah hewan yang tidurnya tidak teratur. Karenanya kronotipe ini menggambarkan mereka yang sulit menetapkan waktu tidur secara teratur.

Orang dengan kronotipe lumba-lumba seringkali kurang tidur karena mereka sensitif terhadap banyak faktor, seperti suara dan cahaya.

Orang dengan kronotipe lumba-lumba paling produktif dari jam 10 pagi sampai jam 2 siang.

Nah, rupanya kebiasaan tidur itu mempengaruhi kemungkinan seseorang mengalami depresi.

Sebelumnya, studi di Finlandia menemukan bahwa kinerja yang buruk lebih banyak ditemukan di antara orang-orang yang suka tidur malam.

Para peneliti mempelajari data genetik hingga 850.000 orang, termasuk data yang bersumber dari 85.000 orang yang memakai pelacak tidur selama seminggu dan 250.000 yang mengisi kuesioner preferensi tidur.

Peneliti utama Iyas Daghlas, MD menggunakan metode pengacakan mendelian, yang memperhitungkan faktor pengganggu pada hasil studi observasional.

"Lebih dari 340 varian genetik umum, termasuk varian yang disebut 'gen jam' PER2 diketahui memengaruhi kronotipe seseorang dan genetika secara kolektif menjelaskan 12-42 persen preferensi waktu tidur kita," katanya kepada ScienceDaily.

Para peserta studi dibagi ke dalam kelompok sampel terbesar yang diidentifikasi sebagai orang pagi, orang malam, maupun tengah-tengah antara keduanya.

Dari situ ditemukan bahwa rata-rata titik tengah tidur adalah jam 3 pagi, yang berarti mereka tidur pada jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi.

Dengan menggunakan informasi genetik, tim peneliti akhirnya mengetahui bahwa orang yang bangun pagi memiliki risiko depresi yang lebih rendah.

"Setiap titik tengah tidur satu jam lebih awal — pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun — berhubungan dengan risiko gangguan depresi mayor sebesar 23 persen lebih rendah," terangnya.

Hal ini menunjukkan bahwa jika kita yang biasanya tidur pada jam 1 pagi, lalu mengubahnya jadi tidur pada tengah malam dengan durasi yang sama, kita dapat mengurangi risiko depresi tersebut sebesar 23 persen.

Bahkan, jika kita pergi tidur jam 11 malam, kita bisa memotongnya sekitar 40 persen.

Kendati demikian, penelitian ini belum menunjukkan apakah orang yang sudah bangun lebih awal juga dapat memperoleh manfaat lainnya dari bangun sekitar satu jam lebih awal.

Namun, hubungan antara bangun pagi dan penurunan risiko depresi tetap bisa dijelaskan secara logis.

Karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang bangun pagi cenderung menghasilkan dampak hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.

Di samping itu, memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang trennya berbeda dari kebanyakan orang bisa membuat kita lebih depresi.