Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

Jangan Sepelekan, 15 Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

Durasi tidur ideal berbeda pada setiap orang. Namun, rata-rata orang

Sayangnya, masih banyak orang dewasa membutuhkan tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam.

Jika merasa kesulitan memenuhi durasi tidur ideal setiap harinya, cobalah mencari tahu penyebabnya agar dapat menemukan solusi yang tepat.

Sebab, kualitas tidur yang buruk juga dapat memengaruhi keseharian kira, termasuk produktivitas saat bekerja.

Melansir USA Today berikut 15 penyebab susah tidur yang perlu segera diatasi:

1. Menggunakan ponsel sebelum tidur

Di era teknologi seperti saat ini, ponsel rasanya sudah menjadi bagian integral dari kehidupan kita. Namun, membawanya ke tempat tidur sangatlah tidak disarankan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya layar dapat menipu otak sehingga otak akan berpikir bahwa itu adalah waktu untuk bangun, bukan beristirahat.

Hal ini menyebabkan otak mengurangi produksi melatonin, yakni hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur. Fenomena ini disebut penekanan melatonin.

Psikolog klinis Janet Kennedy menyarankan untuk menyimpan ponsel dan perangkat lain setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

2. Suhu kamar tidak tepat

National Sleep Foundation menyarankan agar suhu kamar tidur diatur antara 16-20 derajat Celcius demi meningkatkan kualitas tidur.

Agar dapat tertidur, suhu tubuh akan menurun dan terus menurun pada setiap tahap hingga mencapai tahap rapid eye movement (REM).

Untuk itu, tidur di ruangan yang relatif sejuk dapat membantu kita tidur lebih cepat.

3. Konsumsi kafein

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Clinical Sleep Medicine, mengonsunsi kafein hingga enam jam sebelum tidur dapat mengurangi waktu tidur lebih dari satu jam.

Para pakar menyarankan untuk mengurangi konsumsi kopi dekat dengan waktu tidur untuk menghindari efek stimulan yang mengganggu tidur.

4. Gangguan tidur

Susah tidur juga bisa disebabkan karena adanya gangguan tidur.

Menurut penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine, insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum. Insomnia dapat berlangsung dalam waktu singkat atau untuk waktu lama pada kasus kronis.

Sering kali, kondisi fisiologis atau psikologis lainnya dapat menyebabkan insomnia.

Selain itu, mendengkur juga bisa menjadi gejala sleep apnea obstruktif, salah satu gangguan tidur yang paling umum.

Untuk individu dengan sleep apnea obstruktif, mendengkur berarti kesulitan bernapas yang terjadi secara berulang.

Berkonsultasilah dengan dokter untuk menemukan solusinya.

5. Minum alkohol

Konsumsi alkohol dapat mengganggu siklus tidur, membuat sseorang sering kali terbangun di tengah malam setelah minum minuman beralkohol.

Konsumsi alkohol juga meningkatkan produksi adenosin, zat kimia yang menyebabkan kantuk.

Ketika efeknya hilang, rasa kantuk hilang secepat rasa kantuk tersebut datang, menyebabkan orang tersebut bangun beberapa jam sebelum tidur malam.

Alkohol juga dikenal dapat mencegah tahap tidur REM, fase kritis dari siklus tidur yang melibatkan konsolidasi ingatan ke dalam ingatan jangka panjang.

6. Waktu tidur yang tidak konsisten

Tak semua orang punya waktu kerja 9-5 atau dari jam 09.00 hingga 17.00. Beberapa pekerjaan memiliki jam kerja yang tidak konsisten.

Bagi orang-orang dengan pekeejaan seperti itu, akan sangat sulit untuk menyesuaikan dengan jam tidur normal.

Menurut National Sleep Foundation, waktu tidur yang tidak konsisten ini adalah gangguan tidur pekerja shift, yang dapat menyebabkan seseorang mengalami kurang tidur kronis dan insomnia.

7. Menyalakan lampu saat tidur

Sama seperti sinar matahari yang memberi sinyal pada otak untuk terjaga, begitu juga dengan cahaya terang.

Tidur dengan lampu menyala sangatlah kontraproduktif karena membuat otak berpikir untuk tetap terjaga.

National Sleep Foundation merekomendasikan untuk meredupkan atau bahkan mematikan lampu untuk mendapatkan lingkungan yang lebih santai dan membuat kita lebih cepat tidur.

Konsep yang sama juga berlaku untuk layar televisi, komputer, dan telepon.

8. Merokok

Kita semua tahu bahwa rokok tidak baik bagi kesehatan. Namun, merokok sebelum tidur lebih tidak disarankan.

Seperti kafein, nikotin diklasifikasikan sebagai stimulan dan harus dihindari beberapa jam sebelum tidur jika kita ingin cepat tidur.

Jika merokok, National Sleep Foundation menyarankan untuk berhenti merokok setidaknya empat hingga enam jam sebelum tidur.

9. Tidur dalam keadaan lapar

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan terlalu larut atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Di sisi lain, tidur dalam keadaan lapar juga dapat mengganggu tidur kita dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Rasa lapar sepanjang tidur tak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga membuat kita berisiko makan berlebihan di kemudian hari.

10. Perubahan hormon

Menurut National Sleep Foundation, beberapa perempuan melaporkan mengalami masalah tidur selama hari-hari menjelang menstruasi dan di beberapa hari awal menstruasi.

Hormon perempuan akan berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi, menyebabkan timbulnya beberapa gejala, termasuk suhu tubuh meningkat, perasaan depresi dan kecemasan, kelelahan, kram perut, dan nyeri lainnya.

Semua ini dapat mengganggu siklus tidur. Maka bagi perempuan, lebih penting lagi untuk meluangkan waktu bersantai sebelum tidur pada periode sebelum atau selama menstruasi.

11. Tingkat gula darah

Meski tidak terlalu signifikan seperti faktor penghambat tidur lainnya, kadar gula darah juga dapat memengaruhi kualitas tidur.

Namun, pemantauan gula darah atau glukosa cenderung lebih penting untuk diperhatikan pada penderita diabetes, yang cenderung mengalami penurunan atau lonjakan kadar glukosa darah serius di malam hari.

Untuk menjaga kadar glukosa darah tetap sehat dan stabil sepanjang waktu tidur, penting bagi penderita diabetes, terutama
diabetes tipe 1, untuk memeriksa gula darah sebelum tidur dan mencari solusinya jika menemukan kadar gula darah terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bagi penderita diabetes, disarankan pula untuk menghindari olahraga larut malam dan minum alkohol sebelum tidur karena keduanya menyebabkan kadar glukosa darah turun.

12. Tempat tidur tidak nyaman

Tempat tidur yang nyaman akan memengaruhi kualitas tidur kita di malam hari. Sayangnya, banyak yang tidak menyadari bahwa tempat tidur mereka menjadi penyebab susah tidur.

Tempat tidur yang terlalu tua, misalnya, kehilangan kekuatannya untuk menopang tubuh ketika tidur dan membuat tidur kita menjadi tidak nyaman.

Tempat tidur lama juga mengumpulkan banyak kulit mati, minyak tubuh, dan tungau debu selama bertahun-tahun.

Para pakar dari Ohio State University menemukan bahwa kasur biasa dapat menampung hingga 10 juta tungau debu. Untuk itu, periksalah kelayakan kasur kita.

13. Olahraga dekat waktu tidur

Olahraga terlalu larut atau olahraga intensitas tinggi yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur kita.

Meskipun tidak ada aturan pastinya, para ahli menyarankan untuk berhenti berolahraga tak kurang dari empat jam sebelum tidur untuk memberikan waktu yang cukup bagi tubuh kembali ke detak jantung dan suhu tubuh normal.

14. Tidak aktif secara fisik

Olahraga terlalu dekat waktu tidur bisa mengganggu kualitas tidur. Namun, pola hidup tidak aktif juga bisa menyebabkan kualitas tidur yang buruk.

Waktu terbaik berolahraga adalah pagi atau sore hari. Keduanya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Orang yang berolahraga di pagi hari dilaporkan mengalami siklus tidur yang lebih dalam dan lebih lama serta menghabiskan 75 persen waktu lebih banyak di tahap tidur tertentu sehingga masa pemulihannya lebih optimal, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga di sore hari.

15. Stres

Pikiran yang gelisah, khawatir, dan penuh dengan beban pikiran juga dapat mengganggu siklus tidur.

Stres tidak hanya berkontribusi pada kurang tidur, tetapi sebaliknya, kurang tidur juga dapat meningkatkan stres.

Dalam sebuah survei yang dilakukan oleh American Psychological Association, sebanyak 21 persen orang dewasa melaporkan merasa lebih stres ketika tidak cukup tidur.

Untuk mengurangi stres sebelum tidur, para ahli merekomendasikan membaca buku atau aktivitas lainnya yang dapat membantu kita agar lebih rileks.

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/06/14/205200420/jangan-sepelekan-15-penyebab-susah-tidur-di-malam-hari

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke