4 Tips Berjalan Kaki Lebih Cepat demi Umur Panjang

Di dalamnya ada pengaruh genetika, pola makan, dan determinan sosial kesehatan, seperti tempat tinggal dan stabilitas ekonomi.

Namun yang sering diremehkan adalah soal mobilitas, alias kemampuan tubuh untuk bergerak bebas dan tanpa rasa sakit.

Ini menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia, karena kita mulai kehilangan massa otot dan tulang secara alami.

Kondisi ini yang kemudian memengaruhi kemampuan kita untuk bergerak.

Mobilitas dapat memprediksi kualitas hidup pada orang dewasa yang lebih tua, karena mobilitas terbatas dikaitkan dengan banyak hal negatif.

Mulai dari hasil kesehatan fisik dan mental yang lebih buruk, akses terbatas ke layanan kesehatan, hingga peningkatan risiko jatuh dan cedera lainnya.

Untungnya, ada hal-hal yang dapat kita lakukan sekarang untuk mendukung mobilitas, demi mencapai umur panjang.

Sebuah penelitian yang digelar sejak awal tahun ini, dan diterbitkan dalam jurnal Exercises and Sport Sciences Review, menemukan fakta yang menarik.

Disebutkan, kecepatan berjalan kaki pada orang dewasa yang lebih tua dan berbadan sehat adalah indikator yang baik untuk status mobilitas.

Penelitian ini juga mengungkap, kita dapat menggunakan kecepatan berjalan seseorang untuk menentukan patokan latihan khusus demi meningkatkan dan mendukung mobilitas.

Berangkat dari penelitian ini lalu dikeluarkan rekomendasi, orang dewasa yang lebih tua yang berjalan lebih lambat 0,8 meter per detik harus dianggap mobilitas rendah.

Sedangkan, mereka yang berjalan antara 0,8-1,4 meter per detik masuk dalam kategori mobilitas rata-rata.

Orang dewasa yang lebih tua yang dapat berjalan lebih cepat dari 1,4 meter per detik dianggap sangat mobile.

Disebutkan, kita dapat meningkatkan mobilitas dengan olahraga teratur sesuai usia.

Orang dewasa yang lebih tua dengan kecepatan berjalan yang lebih lambat harus fokus untuk mencapai persyaratan aktivitas yang direkomendasikan sesuai usia mereka.

Sementara, orang-orang dengan kecepatan berjalan yang lebih tinggi harus melakukan latihan keseimbangan dan ketahanan dengan peningkatan volume beban tertentu.

Namun demikian, kecepatan berjalan bukan satu-satunya metrik untuk memahami mobilitas seseorang. Terutama, jika kita memiliki disabilitas yang menghalangi untuk berjalan.

Tetapi jika kita adalah seorang pejalan kaki yang rajin dan ingin mendukung mobilitas jangka panjang, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mempercepat kecepatan berjalan.

1. Perhatikan bentuk dan postur

Bentuk berjalan yang tepat membutuhkan postur yang baik. Berdiri tegak, dengan bahu ke belakang dan core bergerak.

Kombinasi demikian bakal memungkinkan kita untuk menggerakkan kaki dengan benar—yang memungkinkan kita meningkatkan kecepatan tanpa membuat otot tegang.

2. Langkah yang lebih kecil, tapi cepat

Tips ini mungkin terdengar kontra-intuitif, tetapi mengambil langkah super panjang membuat kita berisiko sakit dan mengalami ketegangan.

"Langkah yang terlalu panjang dapat membuat lutut dan punggung bagian bawah terlalu terbeban," kata Justin Meissner, pelatih bersertifikat NASM, kepada ETNT.

Sebaliknya, kita harus mengambil langkah yang lebih kecil dengan kecepatan yang lebih cepat.

3. Perhatikan ayunan lengan

Joanna Hall, MSc, pelatih aktivitas berjalan dan pencipta WalkActive, merekomendasikan untuk mempercepat ayunan lengan demi mempercepat langkah.

"Menggunakan lengan menciptakan ritme yang lebih baik untuk berjalan," kata dia.

"Sedangkan, mencoba mempercepat hentakan kaki menciptakan ketidaksejajaran postur dan dapat membahayakan kecepatan dan teknik," ujar Hall lagi.

Menurut Harvard Health, kita juga harus mengayunkan lengan dengan poros bahu, ketimbang siku.

4. Interval yang lebih cepat

Meningkatkan kemampuan langkah yang lebih cepat juga dapat dilakukan dengan latihan interval.

"Berjalanlah dengan kecepatan normal untuk melakukan pemanasan, lalu berjalan dengan kecepatan agresif, istirahat sejenak untuk pemulihan, dan ulangi lagi."

Demikian kata Joyce Shulman, CEO dan salah satu pendiri 99 Walks, saat memberikan penjelasan di laman Well+Good.

Seiring waktu, aturlah agar interval kecepatan yang lebih cepat akan menjadi sedikit lebih lama.

Atur waktu dengan stopwatch atau ponsel, saat kita melakukan pelacakan.