8 Tips Makan Roti Tanpa Bikin Gendut

KOMPAS.com - Roti adalah makanan yang simpel, enak, dan empuk. Namun, ketika kita ingin menurunkan berat badan, umumnya kita disarankan untuk menghindarinya.

Tasneem Bhatia, MD, juga dikenal sebagai "Dr. Taz," seorang ahli penurunan berat badan dan penulis "What Doctors Eat" dan "The 21-Day Belly Fix" mengatakan bahwa roti menjadi musuh bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Hal ini menggantikan ketakutan akan lemak di tahun 80-an, yang dahulu dianggap sebagai biang keladi kegendutan.

Ini dikarenakan roti penuh dengan karbohidrat dan terkadang gula atau susu. Namun, percaya atau tidak, ada pilihan roti sehat jika kita mengetahui triknya.

Nah, berikut ini adalah tips untuk menghindari kenaikan berat badan meski kita masih makan roti.

1. Saat membeli roti, ikuti aturan 10:1

Ini sangat sederhana tetapi merupakan aturan praktis yang perlu diingat setiap kali kita berbelanja roti.

"Untuk setiap 10 gram karbohidrat, harus ada 1 gram serat," kata Rebecca Lewis, MS, RD mantan kepala ahli diet.

Artinya pilihlah roti yang berserat, alias dibuat dari bahan-bahan seperti gandum utuh. Atau kita bisa menggabungkannya dengan makan sayuran.

2. Selalu cari roti dari gandum utuh atau bahan sehat lain

Ketika hendak membeli roti, kita sebaiknya membaca komposisi bahan-bahan yang digunakan dalam pembuatan roti tersebut.

"Apabila kita membaca gula, sukrosa, fruktosa, sirup jagung, tepung putih atau tepung terigu di daftar komposisi, maka makanan ini sebagian besar mengandung karbohidrat sederhana dan harus dibatasi konsumsinya," kata Lewis.

Sebuah makanan hanya dianggap sebagai 'gandum utuh' jika bahan pertama pada kemasannya tertulis terbuat dari gandum utuh, atau biji-bijian lain.

Ingat juga bahwa tidak ada peraturan atau definisi standar untuk label 'multigrain'. Jadi bila ada tulisan itu, kita harus benar-benar mengeceknya. 

"Gandum telah berubah selama 50 tahun terakhir dan bukan lagi tanaman yang dikenal nenek moyang kita," jelas Dr. Taz.

Gandum jaman sekarang bisa jadi merupakan hasil rekayasa, dan ditumbuhkan dengan pestisida dan bahan kimia, sesuatu yang dianggap merugikan kesehatan kita.

Nah, gandum organik memiliki paparan pestisida dan bahan kimia yang lebih rendah, sehingga memberikan pilihan roti yang lebih sehat."

4. Carilah roti fermentasi

Dr. Taz mengatakan bahwa roti yang difermentasi menggunakan starter selama beberapa hari hingga beberapa minggu mengandung banyak bakteri sehat yang membantu menyeimbangkan sistem pencernaan dan mengatur metabolisme kita.

"Pilih atau buat roti fermentasi saat ingin mengonsumsi roti untuk meningkatkan kesehatan kita."

5. Mengganti tepung putih dengan tepung kelapa

Apabila kita membuat roti sendiri di rumah, Lewis menyarankan untuk menukar tepung putih dengan tepung kelapa, karena tepung kelapa memiliki lebih sedikit karbohidrat dan 11 kali lebih banyak serat.

6. Pilih tepung yang lebih gelap untuk bahan roti

"Semakin gelap tepung, semakin banyak antioksidan yang dimiliki roti buatan kita. Quinoa, soba, dan amaranth adalah pilihan tepung bebas gluten yang lebih sehat daripada tepung beras atau kentang," kata Dr. Taz.

7. Kombinasikan roti dengan makanan berprotein

Siapkan roti kita dan kombinasikan dengan bahan makanan sehat lainnya.

"Selain lemak sehat, pasangkan roti dengan protein sedikit daging atau tahu yang dapat menyeimbangkan karbohidrat dalam roti dan pasta," saran Dr. Taz.

"Menambahkan protein akan membuat kita kenyang dan makan lebih sedikit."

8. Mengganti mayones dengan bumbu yang lebih sehat

Nate Appel, seorang koki makanan sehat menyarankan kita untuk mengganti mayones di sandwich kita dengan mustard, yogurt, atau olesan lainnya yang lebih sehat.

Hal yang sama berlaku untuk selai manis. Lebih baik memakai sedikit madu untuk menggantikan gula atau selai yang mengandung banyak gula.

Penggantian ini tidak hanya dapat mengurangi kalori tetapi juga memberi variasi dan rasa yang luar biasa pada roti kita.