12 Jenis Olahraga untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Menurut American Council on Exercise, olahraga merupakan bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan massa otot dan metabolisme, mengurangi lemak, serta berkontribusi pada penurunan berat badan.

Tak hanya itu. Olahraga juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental serta membuat individu lebih rileks dan mengurangi stres.

Sejak tahun 2020, pandemi Covid-19 mengubah kebiasaan seseorang berolahraga.

Industri kebugaran beradaptasi dengan kondisi dunia yang berubah. Orang tidak lagi pergi ke pusat kebugaran, namun menyaksikan tutorial secara streaming di platform YouTube -misalnya. 

Tren tersebut sepertinya akan berlanjut hingga beberapa tahun ke depan, mengingat banyak pemain di industri kesehatan dan kebugaran yang telah beradaptasi dengan tren ini.

Seperti yang sudah disebut di atas, olahraga bukan hanya meningkatkan kebugaran, tetapi juga sangat efektif dalam menurunkan serta menjaga berat badan.

Joseph E Donnelly, Direktur Center for Physical Activity and Weight Management di University of Kansas Medical Center memberikan penjelasannya.

Dia menyebut, berolahraga secara teratur dapat mengurangi berat badan seseorang sekitar 5-7 persen.

Tetapi satu hal yang harus diingat, proses penurunan berat badan antara satu individu dengan individu lain berbeda.

Hal tersebut amat bergantung pada faktor seperti jenis kelamin, ukuran tubuh, perubahan metabolisme, diet, dan banyak lagi.

Juga, setiap olahraga memberikan efek yang berbeda. Ada olahraga yang berfungsi untuk mengembangkan kekuatan, mengencangkan otot, atau membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Inilah beberapa olahraga yang bisa membantu menurunkan berat badan.

Plank adalah latihan membangun kekuatan yang dapat meningkatkan pembakaran kalori dan membantu menurunkan berat badan.

Latihan ini banyak digunakan dalam pilates dan yoga, yang melibatkan bagian punggung, kaki, lengan, dan perut.

Plank menargetkan otot perut bagian dalam dan membantu meringankan nyeri pada punggung bagian bawah.

Untuk melakukan plank, berbaringlah di matras menghadap ke bawah dengan siku di lantai.

Kemudian, dorong tubuh dari lantai dan pertahankan dalam garis lurus sambil bertumpu pada siku.

Latihan plank selama satu menit dapat membakar dua hingga lima kalori tergantung berat badan individu. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

2. Lat pulldown

Lat Pulldown membantu kita untuk memperkuat otot punggung inti.

Dalam melakukan lat pulldown, pegang palang dengan lengan lebih lebar dari bahu dan tekuk siku, tarik palang ke arah dagu.

Teruskan latihan ini selama 30 menit dengan kecepatan sedang untuk membakar sekitar 224 kalori.

Gerakan ini adalah latihan membangun kekuatan sekaligus efektif menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan latihan berbeda.

3. Thruster 

Thruster adalah kombinasi dari shoulder press dan squat.

Latihan ini melibatkan semua kelompok otot utama dalam tubuh dan membantu memperkuat otot inti, kekuatan cengkeraman, glutes, paha depan, dan bahu.

Tidak mudah untuk melakukan thruster, namun jika berhasil, kita dapat membangun kekuatan otot serta membakar kalori.

Thruster juga bisa dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbell, untuk membakar hampir 298 kalori dalam waktu kurang dari beberapa menit.

Individu yang dapat menjaga keseimbangan tubuh bisa menyelesaikan lunge tanpa kesulitan.

Lunge terbagi dalam beberapa jenis, misalnya walking lunge yang bermanfaat untuk mengencangkan tubuh.

Atau, jumping lunge yang terbilang menantang dan membantu membakar lebih banyak kalori dalam rentang waktu lebih singkat.

Lunge adalah latihan yang baik untuk melatih keseimbangan serta melibatkan otot paha depan, glutes, dan pinggul.

Dengan melakukan lunge selama 30 menit, tubuh bisa membakar sekitar 275 kalori.

5. Jump squat

Jump squat adalah variasi dari squat konvensional. Latihan ini berfungsi membakar kalori, yang sebagian besar tergabung dalam rejimen latihan intensitas tinggi.

Melakukan 30 jump squat dalam 10 set latihan dengan jeda 30 detik bisa membakar hampir 100 kalori.

Agar latihan ini lebih intensif, ulangi gerakan dalam jumlah banyak atau kurangi waktu istirahat.

Jump squat membantu kita tetap bugar serta menurunkan berat badan.

6. Berenang

Berenang termasuk latihan intensitas rendah yang meningkatkan kekuatan otot, paru-paru, kapasitas jantung, dan aliran darah, serta membakar energi.

Olahraga air satu ini tidak terlalu membuat tubuh stres, dan cocok bagi individu yang memiliki keterbatasan mobilitas atau bermasalah dengan sendi.

Selama 30 menit berenang, jumlah rata-rata kalori yang terbakar adalah 200 kalori.

Idealnya, kita berenang sebanyak 20-30 putaran untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Manfaat lain berenang adalah mengubah bentuk tubuh menjadi lebih tinggi, lebih kurus, dan lebih bugar.

Latihan ini membantu membangun otot tanpa lemak, melibatkan otot inti, kaki, dan otot dada di tubuh dan membuat kita berkeringat dalam waktu singkat.

Dalam 30 menit, gerakan burpee dapat membakar 135-355 kalori tergantung intensitas dan berat badan individu.

8. Mendaki gunung

Latihan kardio yang juga efektif menurunkan berat badan adalah mendaki gunung.

Mendaki gunung melibatkan seluruh tubuh termasuk bagian bokong, paha belakang, dan obliques (otot di bagian samping).

Awali dari posisi plank dan arahkan lutut kanan ke arah dada, lalu kembalilah ke posisi plank. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

Latihan ini dapat membakar sekitar 240-355,5 kalori hanya dalam waktu 30 menit.

9. Butt kick 

Butt kick merupakan bagian dari rutinitas latihan intensitas tinggi.

Sesuai judulnya, butt kick adalah latihan menendang bokong dengan menggunakan bagian belakang kaki, dan bisa membakar kalori banyak dalam waktu singkat.

Seperti dilaporkan Healthline, butt kick selama 30 menit dapat membakar 240-355,5 kalori.

Untuk melakukan latihan ini, angkat satu tumit ke arah pinggul dan turunkan, lalu ulangi dengan kaki satunya.

Tingkatkan intensitas latihan dengan berganti antara kaki kanan dan kaki kiri secara cepat.

Individu yang melakukan skipping akan menjaga perut tetap aktif dan membakar kalori hampir 25 persen lebih banyak dalam satu menit ketimbang berlari.

Rata-rata, latihan skipping selama 15 menit bisa membakar sekitar 200-300 kalori.

11. Berlari

Ini adalah olahraga sederhana namun terbilang efektif untuk menurunkan berat badan.

Berdasarkan laporan Harvard Health, individu yang berbobot 70 kilogram dapat membakar 298 kalori dengan jogging selama 30 menit, atau 372 kalori jika berlari dalam waktu yang sama.

Berlari dapat membakar rata-rata 10,8-16 kalori per menit, dan pembakaran kalori ini dapat ditingkatkan dengan menambah kecepatan berlari atau interval sprint.

Manfaat lain dari berlari adalah membantu membakar lemak visceral yang berbahaya bagi kesehatan.

12. Sprint 

Menurut ulasan Physiological Reports, sprint dapat membantu meningkatkan metabolisme setidaknya 2-3 jam setelah selesai latihan.

Sprint juga membuat konsumsi oksigen meningkat selama 24 jam yang membantu membakar lemak.

Pada dasarnya, sprint adalah lari cepat dengan kecepatan penuh yang berlangsung 20-30 detik diikuti jeda waktu istirahat satu menit.

Melakukan sprint dengan kecepatan 16 kilometer per jam selama 30 menit dinilai mampu membakar sekitar 495 kalori.