Salin Artikel

6 Cara Alami Turunkan Tekanan Darah, Sudah Tahu?

Jika tekanan darah individu meningkat lebih dari 130/80 mmHg, maka ia disebut mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Mereka yang terkena tekanan darah tinggi berisiko mengidap serangan jantung, gagal jantung, stroke, serta gagal ginjal.

Tekanan darah bisa dikelola, bahkan diturunkan dengan dua cara: mengubah gaya hidup dan mengonsumsi obat-obatan.

"Cara mengatur tekanan darah adalah 70 persen berasal dari gaya hidup dan 30 persen obat-obatan," kata ahli jantung Luke Laffin, MD.

"Jika kita tidak mengubah gaya hidup, sia-sia mengonsumsi obat untuk menurunkan tekanan darah, karena obat itu tidak akan bekerja efektif."

Setidaknya, ada enam metode alami yang terbukti ampuh dalam menurunkan tekanan darah:

1. Mengurangi asupan garam

"Mengurangi asupan garam bisa jadi cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah kita," kata Laffin.

"Studi menunjukkan pola diet rendah sodium memiliki efek yang sama seperti mengonsumsi 1-2 obat tekanan darah."

American Heart Association merekomendasikan asupan garam tidak lebih dari 1.500 miligram atau sekitar satu sendok teh.

Sementara, Cleveland Clinic menetapkan batasan yang lebih longgar terkait asupan garam, yakni di angka 2.300 miligram.

Garam terkandung pada berbagai makanan yang dibeli di luar, termasuk roti. Itu sebabnya, menghindari garam sama sekali sulit dilakukan.

Namun menurut Laffin, kita bisa membiasakan diri untuk menurunkan asupan garam.

"Perlu sekitar 10-14 hari untuk menyesuaikan diri dengan diet rendah sodium. Dari situ, beberapa makanan yang kita makan akan terasa asin," ungkap dia.

Bagi penderita hipertensi, membatasi garam hingga 1.500 miligram sehari akan menurunkan tekanan darah sebesar 5-6 mmHg.

2. Meningkatkan konsumsi kalium

Makanan cepat saji dan makanan olahan cenderung rendah kalium dan berisiko meningkatkan tekanan darah tinggi.

Sebagai gantinya, tingkatkan asupan kalium harian antara 3.000-3.500 miligram dengan mengonsumsi pisang, tomat, dan berbagai jenis sayuran.

Namun untuk penderita penyakit ginjal, sebaiknya tidak mengonsumsi kalium terlalu banyak karena ginjal sulit mencerna kalium, menurut Laffin.

Sementara itu, penderita hipertensi yang menambah asupan kalium bisa menurunkan tekanan darah antara 4-5 mmHg.

3. Menerapkan diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau juga dikenal sebagai diet DASH dirancang untuk menurunkan tekanan darah.

Makanan yang dianjurkan dalam diet DASH antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, serta susu rendah lemak.

Individu yang menjalani diet tersebut biasanya memiliki kadar garam rendah dan kadar kalium tinggi di dalam tubuh, dan bisa menurunkan berat badan.

Berbagai penelitian menunjukkan hasil positif dari diet DASH, sehingga diet ini dianggap salah satu cara non-medis yang dapat membantu mengendalikan hipertensi.

Diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg.

4. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Solusinya, turunkan berat badan, berapa pun jumlahnya.

Menurunkan berat badan sekitar 1 kilogram akan mengurangi tekanan darah sebesar 1 mmHg.

5. Membatasi minuman beralkohol

Pria dianjurkan untuk membatasi minuman beralkohol dua gelas per hari. Sedangkan bagi wanita, hanya satu gelas per hari.

Mengurangi asupan minuman beralkohol bisa membantu menurunkan tekanan darah sebanyak 4 mmHg.

6. Berolahraga

Melakukan latihan aerobik sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Latihan aerobik akan mendorong pembuluh darah untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga pembuluh darah menjadi fleksibel.

Selain itu, latihan aerobik juga meningkatkan aliran darah dan mendorong terciptanya pembuluh darah baru.

Jika kita melakukan latihan aerobik selama 150 menit per minggu, maka kita bisa mengurangi tekanan darah antara 5-8 mmHg.

Penurunan tekanan darah tergantung dari berbagai faktor seperti seberapa sering kita berolahraga, jumlah repetisi atau pengulangan gerakan yang dilakukan, dan beban yang digunakan.

Cara lain menurunkan tekanan darah

Menurut Laffin, ada cara lain yang bisa membantu kita menurunkan tekanan darah, meski cara ini memerlukan studi lebih lanjut.

1. Tidak merokok

"Merokok merusak lapisan pembuluh darah, seperti halnya tekanan darah tinggi, jadi jangan merokok," katanya.

2. Memenuhi kebutuhan tidur

Tidur enam hingga delapan jam tanpa gangguan setiap malam dapat mencegah tekanan darah tinggi dan tekanan darah yang berubah-ubah.

3. Meditasi

Pada 2017, American Heart Association (AHA) mengeluarkan pernyataan ilmiah tentang peran meditasi dalam mengurangi risiko kardiovaskular.

AHA menentukan konsep itu masuk akal, tetapi studi tersebut hanya melibatkan subjek yang terlalu sedikit dan menggunakan titik akhir yang berbeda, sehingga sulit ditarik kesimpulan.

"Tidak ada cukup data untuk mengatakan meditasi secara konsisten menurunkan tekanan darah," ujar Laffin.

"Itu seperti sesuatu yang membuat kita rileks dan menurunkan tekanan darah sementara waktu, tetapi bukan solusi bagi orang dengan hipertensi yang berkelanjutan."

4. Mengonsumsi makanan tertentu

"Kita mungkin melihat satu atau dua penelitian mengatakan makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, tetapi hal itu belum dipelajari lebih lanjut," jelas Laffin.

"Jika ingin menggunakan cara alami untuk menurunkan tekanan darah, pilihlah 1-2 metode yang sudah teruji."

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/08/16/083000320/6-cara-alami-turunkan-tekanan-darah-sudah-tahu-

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.