Serba-serbi Lari bagi Pelari Pemula

KOMPAS.com – Jogging dan berlari adalah salah satu olahraga yang sering dipilih mereka yang ingin memulai gaya hidup sehat.

Berlari memang cenderung “murah” karena tidak membutuhkan terlalu banyak perlengkapan.
Kendati demikian, tetap saja ada yang perlu diperhatikan sebelum memulai berlari.

Misalnya, cara memilih sepatu lari, cuaca, dan makanan yang sebaiknya diperhatikan sebelum berlari.

Berikut ini ada tips yang harus diperhatikan bagi para pelari pemula. Mari kita simak.

Perlengkapan apa yang harus disiapkan?

Tentu saja, sepatu lari.

Namun, jangan asal pilih. Sebab, mengenakan sepatu lari yang salah dan tidak cocok bagi tipe kaki dapat membuat potensi cedera semakin tinggi dan menyebabkan shin splints, lecet, serta rasa sakit dan nyeri.

Pada dasarnya, ada tiga jenis sepatu lari, yaitu sepatu dengan bantalan, stabilitas/netral, dan kontrol gerak.

Jika bingung, banyak toko olahraga yang menawarkan saran tentang sepatu seperti apa yang paling cocok untuk kita.

Lalu, jika membutuhkan saran lain, cobalah untuk melakukan gaya analisis berjalan. Tes sederhana yang dilakukan oleh terapis fisik atau psikolog olahraga ini dapat membantu mengevaluasi gerakan lari kita dan memilih sepatu terbaik yang bisa menemani kita berlari.

Suhu ideal saat berlari

Suhu ideal untuk berlari adalah sekitar 10 derajat Celsius, cukup hangat untuk membuat darah mengalir ke otot, namun cukup dingin dan tidak akan membuat kita overheat atau berkeringat parah.

Jadi, tentu saja ada hari di yang sempurna untuk berlari, namun, ada saatnya cuaca memaksa kita untuk mengakalinya, misallnya saat musim kemarau yang panas.

Suhu panas dapat menimbulkan tekanan pada tubuh jika kita melakukan aktivitas di luar ruangan.

Melakukan aktivitas di luar ruangan berlebihan dalam suhu panas bisa mengakibatkan kram panas, kelelahan panas dan heatstroke.

Untuk mencegahnya, simak saran dari fisiologi olahraga Katie Lawton, Med., berikut ini:

Tips lari di cuaca dingin

Meski Indonesia tidak bersalju, terkadang suhu udara bisa cukup rendah sehingga terasa dingin.

Dokter olahraga Caitlin Lewis, MD, memiliki beberapa tips untuk berlari dalam cuaca dingin, berikut tipsnya:

• Pakai pakaian berlapis. Lapisan terluar bisa dilepaskan jika suhu tubuh mulai meningkat.
• Lakukan peregangan di dalam rumah sebelum berlari agar darah mengalir ke otot.
• Ingatlah untuk selalu minum, guna mengisi kembali cairan yang hilang melalui keringat.

Bisakah berlari di rumah?

Jawabannya, bisa. Kita bisa menggunakan treadmill.

Dengan treadmill, kita tidak perlu khawatir akan cuaca, meski tentu tidak bisa berlari terlalu jauh.

Makanan yang harus diperhatikan

Pelari tentu butuh dan mengeluarkan tenaga agar bisa berlari sejauh targetnya. Karena itu, waktu makan adalah waktunya untuk “membayar” semua tenaga yang telah mereka pakai.

Menurut ahli ahli diet Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD, makanan tinggi karbohidrat adalah kunci energi para pelari.

Karbohidrat dapat membuat tubuh mendapatkan glikogen, yang pada dasarnya adalah bahan bakar yang disimpan di dalam otot.

Patton juga mengatakan pelari harus mencari 50% hingga 70% kalori mereka dari karbohidrat. Misalnya, dari makanan berikut ini:

• Biji-bijian utuh.
• Roti.
• Pasta
• Susu.
• Kacang-kacangan.
• Sayuran bertepung.

Lalu, pastikan protein juga ada dalam menu untuk membangun dan mempertahankan kekuatan otot. Selain itu, hidrasi yang tepat juga sangat dibutuhkan.

Mencegah cedera

Ingat, kita adalah manusia, bukan mesin, dan tubuh bisa mengalami cedera saat berlari.

Nah, untuk menghindari cedera, fisiologi olahraga Christopher Travers, MS mengungkapkan bahwa selain memilih sepatu yang tepat, ada beberapa kiat yang bisa kita jajal, berikut di antaranya:

Memulai olahraga lari dan mengikuti kompetisi

Jika sudah terbiasa, mungkin kita bisa menetapkan target atau mengikuti kompetisi.

Target dan kompetisi lari terpopuler adalah trek 5K, baik untuk pemula maupun pelari berpengalaman yang bertekad untuk memecahkan rekornya.

Jika ingin yang lebih menantang, cobalah trek 10K (6,2 mi) atau mencoba half marathon (21 km) dan full marathon (42 km).

Ada juga ultra races bagi mereka yang ingin mencoba berlari sejauh jarak yang biasanya ditempuh dalam perjalanan dengan mobil.

Terlepas dari seberapa jauh jaraknya, tentu kita harus bersiap-siap, kan? Untuk itu, Lawton, seorang fisiologi olahraga memberikan beberapa tips, berikut ini:

• Jadikan tidur sebagai prioritas. Kita harus beristirahat dengan baik agar siap berlari.
• Tetap taat pada jadwal latihan dan pantau latihan kita. Untuk membantu, coba cari aplikasi kebugaran yang cocok untuk kita.
• Tetapkan target waktu dan target cadangan.

Jika menghadapi kompetisi asli, fokuslah pada kecepatan yang cocok untuk diri sendiri. Tetap semangat, santai dan nikmati pengalaman yang kita dapatkan.

Anggap kompetisi ini sebagai perayaan atas kerja keras dan latihan kita sebelumnya.