Postur Tubuh yang Buruk bisa Diperbaiki, Caranya?

KOMPAS.com - Waktu kita masih kecil dulu, orangtua selalu menasihati agar kita duduk dalam posisi tegak, sedangkan membungkuk adalah postur duduk yang buruk.

Nasihat orangtua itu benar adanya. Jika kita keseringan membungkuk, kita dapat mengalami rasa nyeri di bagian leher dan bahu, sakit punggung, dan kerusakan pada sendi.

"Postur tubuh yang buruk dapat menimbulkan rasa sakit dan nyeri. Memiliki postur tubuh buruk dalam jangka panjang akan membuat kita mengalami kerusakan nyata."

Begitu penjelasan ahli pengobatan sistem otot dan tulang belakang Andrew Bang, DC.

Kita ambil satu contoh. Jika kita berolahraga dengan melatih bagian kaki lima hari dalam seminggu, kaki kita akan terasa sakit.

Nah, ketika kita duduk membungkuk seharian menatap layar komputer, bagian leher dan punggung juga akan merasa sakit karena bekerja terlalu berat.

Bagaimana menghindari postur tubuh yang buruk? Bang memberikan berbagai tips.

1. Menata ulang meja kerja

Maka dari itu, pastikan posisi meja kerja 90 derajat dengan bahu dan lengan. Posisikan monitor agar sejajar dengan mata.

"Kebanyakan orang menurunkan posisi monitor sehingga mereka melihat ke bawah, tetapi cara ini sangat meningkatkan ketegangan leher," sebut Bang.

Sebuah studi pada 2014 yang membahas "text neck" (masalah yang muncul akibat kepala menunduk saat menatap layar perangkat elektronik) menemukan hasil mengejutkan.

Studi itu mengungkap, ketika kepala kita sejajar dengan bahu, beban yang ditanggung tulang belakang sekitar 4,5 kilogram.

"Namun apabila kepala miring ke depan, jumlah beban yang diterima tulang belakang kita hampir dua kali lipat," kata Bang.

Postur tubuh yang buruk saat berdiri memicu masalah yang sama pada bagian leher dan punggung. Kita harus harus menjaga postur tubuh yang baik.

"Jangan mengarahkan bokong ke belakang atau tubuh terlalu condong ke depan," tutur Bang mengingatkan.

Berdiri dalam posisi tersebut dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

2. Sering berdiri dari tempat duduk

Sesekali kita perlu beristirahat sejenak, bangun dari kursi dan berjalan-jalan. Jika pekerjaan terlalu banyak dan kita tak dapat meninggalkan kursi, buatlah gerakan yang bervariasi.

"Tubuh kita menyukai variasi gerakan, jadi jangan biarkan otot kita terlalu lelah," ungkap Bang.

"Jika kita memiliki standing desk, kita masih harus bergerak. Buat gerakan maju dan mundur setiap saat."

3. Olahraga untuk memperbaiki postur tubuh

Bang menyarankan latihan ini untuk memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh kita:

• Superman

Berbaring tengkurap, dan angkat lengan dan kaki secara bersamaan beberapa sentimeter. Tahan, turunkan, dan ulangi.

• Core

Gerakan crunch, plank, dan memperpanjang kaki membantu memperkuat otot inti.

• Neck extension

Ambil posisi duduk dan arahkan kepala ke sandaran kursi atau tangan. Tahan selama 30 detik beberapa kali untuk membangun kekuatan.

• Shoulder blades atau melatih tulang belikat

Latih otot trapezius (kumpulan jaringan otot yang berada di belakang kedua sisi leher) dan otot rhomboid (otot di punggung atas) untuk menarik bahu ke arah belakang.

Pegang pita latihan (exercise band) setinggi bahu, dan regangkan pita tersebut dengan menekuk bagian lengan, lalu ulangi gerakan ini.