9 Gerakan yang Bisa Bantu Hilangkan Lemak Punggung

KOMPAS.com – Tidak hanya berkumpul di paha, perut atau lengan, rupanya lemak pun bisa berkumpul di area punggung kita.

Memang, lemak punggung kerap dilupakan kehadirannnya karena letaknya yang sulit terlihat oleh mata kita.

Padahal, lemak punggung sama bahayanya dengan tumpukan lemak di bagian tubuh yang lain.

Selain itu, bagian otot punggung yang lemah juga dapat menyebabkan postur yang buruk serta mudah cidera.

Nah, untuk menghilangkan lemak punggung, sembilan gerakan berikut bisa dicoba.

Bent-over dumbbell rows

Adam Rosante, seorang CFT bersertifikat dan spesialis nutrisi kebugaran, merekomendasikan gerakan ini untuk memperkuat otot tengah ke belakang dan lats (latissimus dorsi).

“Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot itu dan membantu menarik tubuh agar sejajar,” ujar Rosante.

Jadi, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, ambil dumbel di masing-masing tangan dan tahan di sisi tubuh.

Pertahankan lengkungan alami di tulang belakang kita saat menekan pinggul ke belakang dan turunkan tubuh hingga hampir sejajar dengan lantai agar dumbel menggantung lurus ke bawah dengan pergelangan tangan diposisikan di bawah bahu.

Lalu, tarik bahu ke belakang dan dorong beban ke pinggul. Tahan selama satu detik dan turunkan kembali ke posisi awal kita. Lakukan ini sebanyak 12 set.

Push-up chaturanga

Jika ingin menghilangkan lemak punggung sekaligus melatih otot dada, cobalah chaturanga.

Chaturanga adalah salah satu gerakan paling efektif dan biasa digunakan dalam kelas yoga vinyasa. Sayangnya, gerakan ini kerap dilakukan dengan cara yang salah karena cukup sulit dilakukan.

“Saya merekomendasikan agar mereka yang baru memulainya mulai dari lutut mereka. Jika kaki Anda panjang, akan lebih mudah dan aman,” ujar Lindsey Warner, seorang instruktur yoga bersertifikat.

Untuk memulainya, lakukan high-plank, rentangkan jari lebar-lebar dan taruh pergelangan tangan tepat di bawah bahu.

Lalu, putar lengan ke luar sehingga bagian dalam siku menghadap lurus ke depan. Mulailah menekuk siku dan turunkan ke bawah, meskipun hanya satu atau dua inci.

Ingat, siku harus bergerak lurus ke belakang di sepanjang tulang rusuk kita dan bilah bahu tidak boleh terjepit serta tidak boleh ada jarak besar di antara keduanya. Jadi, jagalah agar leher sejajar dengan tulang belakang kita.

Terakhir, gerakkan tubuh kembali ke atas dan lakukan child’s pose. Lakukan gerakan ini berulang kali.

Scapula twists

Nicole Winhoffer, seorang pelatih pribadi selebriti, biasa memulai kelasnya dengan latihan lengan guna membakar lemak punggung.

Gerakan yang kerap dilakukan Winhoffer adalah menekuk siku 90 derajat, lalu buat posisi goalpost, dengan lengan sejajar bahu.

Pertahankan garakan ini dan mulailah menggerakkan lengan agar saling bertemu satu sama lain dan, menutupi wajah kita. Lalu, buka lengan ke samping dan kibaskan pergelangan tangan ke belakang. Lakukan sebanyak 30 kali.

Side plank dan forearm plank

Plank sangat bagus untuk menghilangkan lemak punggung.

Mulailah dengan forearm plank, lalu secara perlahan mulai side plank untuk lengan bawah kita. Untuk modifikasi side plank, gunakan lutut yang paling dekat dengan tanah sebagai kickstand.

Band pull-aparts

Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul, pegang ujung resistance band di masing-masing tangan dengan lengan terentang lurus ke depan setinggi bahu.

Pastikan untuk mengendurkan bahu dan menariknya menjauh dari telinga saat kita meremas tulang belikat dan menarik band. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan berulang selama 15 kali.

Lat pull-downs

Ambil resistance band dan pasang ke overhead anchor. Pasanglah dengan posisi cukup tinggi sehingga berfungsi sempurna saat lengan direntangkan di atas kepala.

Lalu, raih dan ambil ujung band dengan masing-masing tangan dan tarik siku menuju samping tubuh. Lakukan berulang kali selama 12 repetisi.

Rubbing butt cheeks

Untuk melakukan gerakan dengan nama unik ini, angkat lengan ke samping dan tekuk siku sedikit ke dalam, seolah-olah kita tengah memegang dua bola pantai, membuat dua setengah lingkaran.

Lalu, rentangkan jari-jari dan angkat telapak tangan ke atas ke arah langit-langit, lalu kembali ke bawah untuk menghadap ke tanah.

"Jadi seperti tengah menggosok bokong!" seru Winhoffer.

Lakukan sebanyak 30 kali.

Swimmers

Warner merekomendasikan olahraga lantai ini untuk melatih lengan dan punggung sekaligus memperkuat tulang belakang yang sempurna untuk menghilangkan lemak punggung.

Caranya, mulailah dengan berbaring tengkurap, rentangkan lengan dan kaki panjang-panjang, dan mulailah gerakan menendang dan mendayung.

Setelah itu, cobalah mengangkat tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.

Berusahalah untuk mengangkat lengan dan kaki dengan jarak yang sama dari lantai, dan jaga agar panggul dan bahu sejajar dengan tanah. Terakhir, pastikan untuk merilekskan leher dengan melihat ke bawah ke tanah, bukan menariknya ke atas.

Triangle pose

Pose yoga ini memperkuat beberapa bagian tubuh kita, termasuk tubuh bagian atas.

Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi Warrior II. Buka kaki lebar-lebar, pastikan kaki belakang ada pada sudut 90 derajat saat memutar kaki depan keluar.

Lalu, arahkan lengan ke luar dan tahan saat posisinya setinggi bahu, tetapi jaga agar bahu kita tetap rileks. Di posisi ini, pandangan mata harus mengikuti arah tangan depan kita.

Setelah itu, perlahan mulailah gerakkan tubuh untuk menjangkau ke depan, lalu mulai turun ke arah kaki depan. Lalu, angkat pandangan ke langit-langit dan pastikan agar tubuh tidak jatuh di atas kaki depan kita.