Tidak Semua Lemak Harus Dihindari

Karena itulah banyak pola diet yang menganjurkan untuk membatasi lemak dalam asupan harian, khususnya lemak jenuh alias lemak "jahat".

Pertanyaannya, haruskah kita benar-benar menghindari lemak? Adakah batasan aman mengonsumsi lemak per hari?

Mengenal lemak sehat dan lemak tidak sehat

Ternyata,tidak semua lemak memberikan dampak buruk bagi kesehatan kita.

Lemak jenuh dan lemak trans memang kerap diklaim sebagai lemak yang tidak sehat. Tetapi, lemak tak jenuh merupakan lemak sehat.

Kendati demikian, memilah suatu makanan atau minuman yang memiliki kandungan lemak sebagai makanan "aman" atau "tidak aman" bukan perkara gampang.

Misalnya, buah alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan tubuh. Hanya saja, di dalam buah tersebut, juga terkandung sedikit lemak jenuh.

Tidak berarti alpukat dikategorikan sebagai makanan yang tidak sehat. Kita tetap dianjurkan untuk mengonsumsi alpukat dalam jumlah sedang.

Lemak trans dan lemak jenuh tidak sehat

Lemak trans adalah bentuk lemak tak jenuh yang dapat ditemukan di dalam daging dan produk susu.

Jika lemak trans adalah lemak tak jenuh, mengapa dinilai tidak menyehatkan?

Perlu diketahui, lemak trans terbuat dari proses yang disebut hidrogenasi untuk memperpanjang masa pakai lemak tersebut.

Proses ini rendah biaya, sehingga makanan yang mengandung lemak trans tidak cepat kedaluwarsa.

Selain terdapat dalam produk susu dan daging, lemak trans bisa dijumpai pada makanan olahan, serta makanan yang dimasak di restoran.

Dalam jenis makanan tersebut minyak goreng yang digunakan untuk memasak jarang diganti baru.

Banyak penelitian mengungkap, kebiasaan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol baik atau HDL.

Sederhananya, mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak trans memperbesar kemungkinan kita terkena penyakit jantung.

Temuan terkait diet dan risiko penyakit jantung yang dimuat American Heart Association membuktikan hal ini.

"Alasan ilmiah untuk mengurangi lemak jenuh dalam makanan didasarkan pada efek lemak jenuh yang meningkatkan low-density lipoprotein cholesterol (LDL), penyebab utama aterosklerosis."

Mengonsumsi lemak trans juga dikaitkan dengan peningkatan peradangan dalam tubuh, yang memicu sejumlah masalah kesehatan dari diabetes hingga radang sendi.

Lemak tak jenuh

Lemak yang menyehatkan tubuh adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang berasal dari makanan utuh seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.

Asam lemak omega-3 --yang terdapat pada ikan, ganggang, dan biji rami-- merupakan lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

"Lemak sehat membantu kita tetap sehat dan menjalani kehidupan yang berenergi dan bebas penyakit."

"Sementara lemak tidak sehat dapat berkontribusi pada penyakit kronis dan menguras energi kita."

Demikian penuturan ahli pangan dan gizi berkelanjutan Kate Geagan, MS, RD.

Manfaat mengonsumsi lemak sehat

Lemak sehat memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh.

"Ketika membicarakan lemak, beberapa lemak berperan penting dalam memperpanjang usia dan meningkatkan vitalitas."

"Sebab lemak tersebut memberikan perlindungan dan penyembuhan," kata Geagan.

American Heart Association menyatakan, asupan lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan semua penyebab kematian terkait penyakit tersebut.

Tak hanya itu, lemak jenuh juga menyediakan nutrisi penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

Sebagai contoh, minyak zaitun yang biasa dikonsumsi penggiat diet Mediterania mampu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan DNA.

"Konsumsi minyak zaitun setiap hari bisa menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi lapisan pembuluh darah," sebut Geagan.

"Para peneliti menemukan antioksidan dalam minyak zaitun yang berlimpah akan memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan stroke."

"Satu studi membuktikan, setiap peningkatan konsumsi minyak zaitun 10 gram per hari, risiko penyakit kardiovaskular menurun 10 persen," lanjut dia.

Lemak sehat sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang

Menurut Geagan, Kementerian Pertanian Amerika Serikat (USDA) menganjurkan orang dewasa memenuhi kebutuhan kalori sekitar 20-35 persen dari lemak sehat.

"Bagi anak-anak, jumlahnya bisa 40 persen lemak sehat," kata dia.

Geagan mengingatkan kita untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi lemak sehat.

Jika asupan lemak sehat melebihi jumlah yang dianjurkan, kita tidak akan memeroleh manfaat tambahan, serta mempersulit kita untuk menjaga berat badan.

Sumber lemak sehat

Lemak sehat dapat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, biji-bijian, kacang, selai kacang, ikan salmon, tuna, sarden, dan makarel.

Kita pun dapat mengonsumsi kacang yang tidak dipanggang, atau melumuri sayuran dengan minyak zaitun.

"Rasa adalah kunci untuk menikmati makanan kita dan menikmati hidup kita," ucap Geagan.

"Salah satu manfaat luar biasa dari diet Mediterania yaitu kelezatan pada makanan di dalam diet tersebut akan menghasilkan perubahan yang bertahan lama."