Berapa Lama Harus Olahraga untuk Kurangi Efek Buruk Rebahan?

KOMPAS.com - Pola hidup tidak aktif, seperti banyak rebahan dan kurang gerak, memang tidak baik untuk kesehatan. Kita semua tahu itu.

Tapi, pernahkah kita berpikir berapa lama harus olahraga untuk "menggantikan" waktu rebahan tersebut?

Melansir ScienceAlert, sebuah studi tahun 2020 menyarankan sekitar 30-40 menit per hari aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat. Penelitian tersebut menyebutkan, durasi tersebut dianggap jumlah yang tepat untuk menyeimbangkan 10 jam duduk diam.

Meskipun, olahraga ringan dan tidak mencapai durasi tersebut atau bahkan sekadar mengurangi waktu duduk sebetulnya juga cukup membantu.

Penelitian tersebut didasarkan pada meta-analisis di sembilan penelitian sebelumnya yang melibatkan total 44.370 orang di empat negara berbeda.

Pada penelitian tersebut, peneliti kemudian memakaikan partisipan beberapa bentuk pelacak kebugaran.

Analisis tersebut menemukan bahwa risiko kematian di pada orang-orang dengan gaya hidup lebih banyak rebahan meningkat ketika aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat mereka berkurang.

"Pada individu aktif yang melakukan sekitar 30-40 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat, hubungan waktu rebahan yang tinggi dengan risiko kematian ternyata tidak berbeda secara signifikan dari mereka yang waktu rebahannya hanya sedikit," tulis para peneliti di British Journal of Sports Medicine (BJSM) in 2020.

Artinya, menurut data yang dikumpulkan dari ribuan orang tersebut, melakukan sejumlah kegiatan yang cukup intensif, seperti bersepeda, jalan cepat, hingga berkebun, misalnya, sudah cukup bisa menurunkan risiko kematian dini jika pada waktu lainnya kita banyak rebahan dan duduk-duduk.

Menurut peneliti aktivitas fisik dan kesehatan populasi dari University of Sydney sekaligus co-editor BJSM, Emmanuel Stamatakis, pedoman ini cukup bermanfaat dan tepat waktu, terutama karena di tengah masa pandemi Covid-19 banyak orang menjadi mengurung diri di dalam ruangan dalam waktu yang lebih lama dan semakin sering rebahan.

"Kita masih bisa melindungi kesehatan dan mengimbangi efek berbahaya dari pola hidup banyak rebahan."

"Sebab, seperti yang ditekankan oleh penelitian tersebut, semua aktivitas fisik penting. Berapa pun jumlahnya tetap lebih baik daripada tidak sama sekali," ujar peneliti yang tak terlibat dalam penelitian tersebut.

Penelitian tersebut diterbitkan bersamaan dengan rilis Pedoman Global Organisasi Kesehatan Dunia 2020 tentang Aktivitas Fisik dan Perilaku Menetap yang disusun oleh 40 ilmuwan di enam benua.

Penelitian dengan pelacak kebugaran ini sejalan dengan pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang merekomendasikan 150-300 menit olahraga intensitas sedang atau 75-150 menit intensitas berat setiap minggu untuk melawan efek buruk perilaku banyak rebahan.

Tak perlu merasa berat dengan durasi tersebut. Sebab, kita bisa menyelipkan aktivitas fisik tersebut ke dalam keseharian kita.

Mulai dari memilih naik tangga daripada naik lift, memperbanyak waktu main dengan anak-anak dan hewan peliharaan, melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan kaki, hingga bersepeda. Semua aktivitas tersebut dapat dipraktikkan di mana saja dan membuat kita lebih aktif. Kita bisa mendapatkan "30-40 menit" tersebut mulai dari aktivitas yang ringan.

Namun, Stamatakis mengatakan, meskipun pedoman tersebut didapatkan dari pemikiran terbaik yang ada, masih ada beberapa kesenjangan dalam ilmu pengetahuan kita.

Misalnya, belum jelas berapa lama rebahan yang dikatakan "terlalu lama".

Meski begitu, bidang penelitian bergerak cepat sehingga bisa saja kita mendapatkan jawabannya dalam beberapa tahun mendatang.

Daripada terlalu pusing memikirkan batasan tersebut, tak ada salahnya untuk bergerak lebih banyak, bukan?

Faktanya, berolahraga punya banyak sekali manfaat. Selain untuk kesehatan fisik secara keseluruhan, olahraga juga bikin bahagia dan meningkatkan energi kita, lho!