Minyak Alpukat dan Minyak Zaitun, Mana yang Lebih Baik?

KOMPAS.com – Baik minyak alpukat maupun minyak zaitun disebut-sebut baik bagi kesehatan kita.

Memang tak mengherankan, pasalnya, dua minyak yang kerap digunakan untuk memasak makanan Mediterania ini memiliki kandungan antioksidan tinggi yang dapat mencegah peradangan dan stres oksidatif yang mengganggu kesehatan.

Karena itu, tidak aneh jika banyak ahli gizi yang menyarankan agar kita mengganti minyak kelapa dengan minyak alpukat atau minyak zaitun saat memasak.

Namun, manakah yang lebih baik?

Untuk mencari tahu jawabannya, simak paparan yang dilansir dari The Healthy, berikut ini.

Minyak alpukat

Sebelum membandingkan, mari kita pahami tentang minyak alpukat terlebih dahulu.

Sesuai namanya, minyak alpukat adalah minyak yang diekstrak dari buah alpukat dengan ekstraksi cold-press.

Setiap satu sendok makan minyak alpukat memiliki kandungan 124 kalori, 10 gram lemak tak jenuh tunggal, 2 gram lemak tak jenuh ganda, dan 2 gram lemak jenuh.

Minyak yang dibuat dengan cara “mengaduk” pasta daging alpukat dalam suhu 45 hingga 50 Celsius ini rupanya hadir dalam beberapa jenis, seperti extra-virgin avocado oil yang diproduksi dari alpukat berkualitas tanpa zat kimia.

Ada juga virgin avocado oil yang diproduksi dari alpukat dengan kualias lebih rendah, serta pure avocado oil, minyak alpukat yang diberi pemutih, wewangian, serta rasa buah alami atau rempah.

Terkait manfaat nutrisi dalam minyak alpukat, minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal serta asam oleat yang baik untuk kesehatan jantung.

Lalu, menurut penelitian dalam Journal of Functional Foods, mengganti mentega dengan minyak alpukat dapar mengurangi total kolestrol, trigliserida, dan kadar kolesterol LDL.

Minyak ini juga dapat menjadi penanda inflamasi yang lebih baik dan mengandung lutein karotenoid yang baik bagi kesehatan mata.

Perbedannya hanya terletak di kandungan lemak tak jenuh ganda per satu sendok makan saja, dengan minyak zaitun memiliki kandungan satu gram lemak tak jenuh ganda.

Minyak yang berasal dari Asia ini awalnya dibuat dengan memeras buah zaitun dengan sebuah mortar batu, meski kini umumnya dibuat dengan metode sentrifugasi yang “memasak” pasta zaitun dengan suhu yang tidak lebih tinggi dari 30 derajat Celsius.

Terkait jenis, ada cukup banyak jenis minyak zaitun yang dikategorikan berdasarkan tingkat keasaman bebas, dengan minyak zaitun extra-virgin yang mengandung tingkat terendah.

“Extra virgin berarti minyak itu tidak disuling dari rasa, warna, atau baunya dan mengandung nutrisi tingkat tertinggi,” kata Nicole Stefanow, ahli gizi diet terdaftar di wilayah New York.

Lalu, ada minyak zaitun olahan yang diperoleh dari minyak zaitun murni dengan metode pemurnian yang tidak menyebabkan perubahan struktural, serta minyak zaitun yang merupakan campuran dari minyak zaitun olahan dan minyak zaitun murni.

Minyak zaitun juga kaya akan asam oleat dan vitamin E yang dapat megurangi peradangan dan mencegah penyakit kronis layaknya penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Lemak tidak jenuh tunggal dalam minyak zaitun juga diyakini dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Tak hanya itu, minyak zaitun kaya akan antioksidan dan polifenol, yang dapat mendukung kesehatan jantung, kesehatan otak, dan sistem kekebalan tubuh.

Menyimpan dan menggunakan minyak zaitun dan alpukat

Karena keduanya sensitif terhadap panas dan cahaya, minyak-minyak ini harus disimpan dalam wadah berwarna gelap dan diletakkan di tempat gelap yang dingin atau lemari es.

Kedua minyak ini juga tidak bisa dipanaskan dalam suhu terlaku tinggi karena bisa merusak kandungan dan kualitasnya, dengan minyak alpukat hanya bisa dipanaskan hingga suhu 260 C, sementara minyak zaitun extra-virgin bisa dipanaskan hingga suhu 205 C.

Lalu, minyak zaitun bisa digunakan untuk proses memasak dengan suhu rendah, seperti sautéing, atau digunakan dalam salad dressing. Sementara itu, minyak alpukat bisa digunakan untuk berbagai proses memasak.

Namun perlu diperhatikan, minyak alpukat memiliki klorofil tinggi yang memiliki dampak negatif akan teroksidasi jika terkena cahaya dan oksigen.

Jadi, mana yang lebih baik?

Sulit menjawabnya. Pasalnya, keduanya memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama, seperti sama-sama memiliki kadar antioksidan tinggi dan kaya vitamin E untuk meningkatkan imun, polifenol, pitosterol, dan squalene.

Namun, jika ingin memilih salah satunya, perhatikan kegunaan dan masakan yang akan kita buat.

Misalnya, minyak alpukat murni bisa digunakan untuk memasak apapun, lalu jika untuk memanggang, bisa pilih minyak dengan rasa yang lebih netral.

Sementara itu, untuk salad dressing, akan lebih baik memilih minyak zaitun untuk menambah rasa.

Lalu, jika makanan yang kita buat memiliki rasa yang kuat dan mengandung bahan seperti jeruk nipis, ketumbar, atau jinten, minyak alpukat lebih cocok. Namun, minyak zaitun akan lebih baik untuk dipadukan dengan makanan dengan rasa lebih ringan.