3 Jenis Olahraga untuk Pria Usia 60 Tahun ke Atas

Kebugaran dapat dijaga dengan melakukan olahraga dan aktivitas fisik rutin. Meski begitu, menentukan jenis olahraga yang tepat memang cukup menantang ketika sudah memasuki usia 60 tahun.

Olahraga untuk pria usia 60 tahun

Ketika memasuki usia 60 tahun, penting untuk merencanakan pola olahraga yang tepat. Idealnya, lakukan olahraga ketahanan selama 150 menit dalam seminggu. Ini bisa berupa jalan kaki, jogging, berenang, hingga bersepeda,

Selain itu, selipkan latihan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan di dalam rutinitas tersebut.

Melansir Healthline, Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit AS (CDC) menyebutkan secara rinci saran olahraga untuk orang berusia 65 tahun ke atas yang memilii kondisi sehat.

Kita dapat membaginya menjadi sesi latihan 10-15 menit yang dilakukan dua kali dalam sehari.

Untuk melatih keseimbangan, cobalah berdiri dengan satu kaki atau berjalan menggunakan tumit ke ujung kaki.

Sementara untuk meningkatkan fleksibilitas, lakukan peregangan kelompok otot dengan lembut, seperti betis atau bahu. Regangkan sejauh mungkin tanpa mengalami rasa sakit, lalu tahan posisi tersebut selama 10-30 detik.

Melakukan olahraga seperti tai chi, yoga atau Pilates juga dapat membantu kita tetap lentur dan menjaga keseimbangan yang baik bagi pria usia 60 tahun ke atas.

Beberapa contoh latihan ketahanan seperti jalan kaki, menari, hingga olahraga air, seperti berenang, dan aerobik.

Jika dalam kondisi bugar, kita juga bisa mencoba jogging, bersepeda, atau bermain tenis.

Melakukan latihan ketahanan sambil bersosialisasi juga memberi manfaat lebih, terutama untuk mengurangi risiko demensia. Hal itu dibuktikan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada Juni 2003.

Cobalah untuk melakukan latihan ketahanan intensitas sedang setidaknya 30 menit sehari selama empat hari dalam seminggu.

Melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat memperlambat hilangnya massa otot dan kekuatan tulang ini.

Latihan kekuatan bisa dilakukan pria usia 60 tahun ke atas menggunakan mesin latihan di gym, resistance band, hingga beban ringan yang dapat dilakukan di rumah.

Melakukan latihan bodyweight, seperti push up, juga mudah dilakukan di rumah.

Cobalah melakukan latihan kekuatan 30 menit setiap minggunya dan hindari melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.

Tetap aman ketika berolahraga

Sebelum memulai rutinitas olahraga apapun, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan jenis olahraga dan intensitas yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Sebab, setiap orang memiliki kondisi fisik berbeda-beda. Orang yang terbiasa berolahraga rutin sejak muda mungkin dapat dengan mudah melanjutkan rutinitas olahraga di usia 60 tahun. Namun, orang yang ketika muda tak terbiasa berolahraga mungkin perlu pendekatan lain.

Selain itu, ketika menginjak usia 60 tahun, pria juga lebih sensitif terhadap dingin dan panas, serta lebih tidak sensitif terhadap rasa haus. Untuk itu, pastikan tetap menghidrasi tubuh secara rutin demi mencegah dehidrasi.

Jika mengalami nyeri dan tekanan di dada, kesulitan bernapas, mual atau muntah, berhentilah beroahraga dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.