7 Kebiasaan Sehat yang Dapat Membantu Kita Tidur Lebih Nyenyak

KOMPAS.com - Beberapa orang memang dapat tidur dengan mudah dan nyenyak hanya dalam hitungan menit bahkan detik.

Tetapi, banyak juga yang harus berjuang mencari cara untuk tidur lebih nyenyak karena mungkin mengalami gangguan tidur dan lainnya.

Padahal, tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan hidup kita.

Kabar baiknya, kita dapat memperbaiki kondisi susah tidur nyenyak dengan mengubah kebiasaan yang lebih sehat.

Mau tahu apa saja? Simak tujuh kebiasaan sehat yang dapat membantu kita tidur lebih nyenyak berikut ini.

1. Memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten

Kita semua memiliki kehidupan yang sibuk dan sering kali sulit untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari.

Konon, menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten adalah rekomendasi nomor satu dari banyak ahli tidur.

"Sangat penting untuk menjaga ritme sirkadian tetap sinkron dan bahkan harus dilakukan di akhir pekan," kata spesialis tidur di Los Angeles dan pendiri The Sleep Doctor, Michael J. Breus, PhD.

Jika jadwal tidur kita saat ini tidak menentu, cara terbaik untuk mulai menuju pola yang konsisten dan sehat adalah dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Dengan begitu, tubuh kita secara bertahap dapat menyesuaikan diri dan akan mengantuk pada waktu yang sama setiap malam.

2. Mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup

Dalam bukunya "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams", seorang profesor sekaligus direktur Sleep and Neuroimaging Lab UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, menjelaskan bahwa pagi hari adalah kunci untuk mengatur pola tidur harian.

Dia merekomendasikan agar semua orang pergi ke luar setidaknya selama 30 menit untuk mendapatkan cahaya alami matahari setiap hari.

"Bagi orang-orang yang memiliki masalah tidur, kalian harus mendapatkan paparan sinar matahari pagi selama satu jam atau kurang dan mematikan lampu sebelum tidur," tulisnya.

3. Matikan gadget sebelum tidur

Jika kita ingin tidur lebih nyenyak dan lebih sedikit pikiran yang berkecamuk setelah lampu padam, kita perlu mematikan gadget seperti ponsel, TV, komputer, dan tablet setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

"Blue light biasanya merangsang otak dan membuat kita tetap waspada, jadi saya menyarankan orang-orang untuk mematikan layar mereka lebih awal," terang Breus.

Apabila kita harus menggunakan gadget di malam hari, Breus merekomendasikan untuk menggunakan kacamata pemblokir blue light untuk menyaring beberapa cahaya yang menyebabkan kita terjaga.

Di luar dilema blue light yang masih diperdebatkan oleh banyak ahli, gadget digital juga terlalu mengganggu bagi siapa pun yang mencoba untuk tidur.

Karena kita akan tertarik untuk menelusuri email kerja yang membuat stres, melihat apa yang semua orang lakukan di Instagram, atau terguncang ketika membaca artikel yang sangat menggugah pikiran.

Jika kita kesulitan mematikan gadget, letakkan benda-benda ini jauh dari tempat tidur setiap malam (sebaiknya di ruangan lain).

4. Berolahraga setiap hari

Kita tahu bahwa berolahraga baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama jika berolahraga di pagi hari.

"Olahraga malam juga tidak masalah, tetapi sebaiknya lakukanlah dua hingga empat jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mendinginkan diri sebelum tidur," ungkap Breus.

Dia juga merekomendasikan 20-30 menit latihan kardio sehari untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik di malam hari.

5. Hindari tidur siang setelah jam tiga sore

Jika kita mendapatkan tidur malam yang buruk, tidur siang untuk menghilangkan rasa kantuk tentu bisa membantu.

Sayangnya, tidur siang yang mendekati sore hari justru dapat membuat kita lebih sulit tidur di malam hari dan dapat menyebabkan insomnia.

Maka dari itu, ketika kita tidak bisa tidur siang sebelum jam tiga sore, sebaiknya kita tidur lebih awal di malam hari.

6. Jangan mengonsumsi alkohol atau kafein sebelum tidur

Tentu, satu atau dua gelas alkohol mungkin memberi kita rasa kantuk yang menenangkan, tetapi begitu efeknya hilang, kita mungkin terbangun dengan keringat, sakit kepala, atau keinginan untuk buang air kecil.

Alkohol memang membantu mendorong mekanisme yang membuat kita mengantuk pada awalnya.

Tetapi, ini biasanya tidak bertahan lama dan dapat mengganggu tidur REM, serta kemampuan kita untuk tetap tidur sepanjang malam.

"Cobalah untuk berhenti minum tiga jam sebelum tidur," ujar Breus.

"Dengan cara itu, alkohol bisa ke luar dari sistem dan tidak akan memengaruhi kualitas tidur kita," tambah dia.

Di sisi lain, kopi, cokelat, teh tertentu, dan soft drink juga merupakan stimulan yang dapat bertahan di sistem tubuh kita hingga delapan jam.

Jadi, bahkan ketika kita mengonsumsi minuman berkafein di sore hari, itu dapat berkontribusi pada kesulitan kita untuk tidur di malam hari.

7. Jangan berbaring di tempat tidur jika tidak bisa tidur

Ini adalah aturan rumit yang berakar pada psikologi.

Jika kita sudah berada di tempat tidur selama lebih dari, katakanlah, 30 menit dan tidak bisa tertidur, jangan terus-menerus berbaring.

Sebaliknya, kita harus bangun dan melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca buku, menulis jurnal, peregangan ringan, atau bermeditasi. Tapi, jangan memainkan gadget.

Berada di tempat tidur sambil cemas tentang ketidakmampuan kita untuk tidur hanya akan menciptakan hubungan negatif antara tempat tidur dan tidur yang selalu menyebabkan kita insomnia.

Tempat tidur kita seharusnya menjadi tempat perlindungan untuk tidur, bukan jebakan untuk berguling-guling saja.