Salin Artikel

Inilah 4 Jenis Beras yang Paling Sehat untuk Dikonsumsi, Apa Saja?

KOMPAS.com - Beras menjadi makanan pokok di beberapa negara, salah satunya Indonesia. Beras yang biasa kita konsumsi adalah beras putih dan beras merah. Padahal jenis beras  beragam, mulai dari warna, rasa, hingga nilai gizi.

Di antara jenis-jenis beras ini, ternyata ada sejumlah beras yang paling menyehatkan untuk dikonsumsi, kecuali beras putih karena kadar seratnya rendah dan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi.

Nah, untuk mengetahui lanjut, berikut ini empat jenis beras yang paling sehat untuk dikonsumsi.

1. Beras hitam

Meskipun terkadang lebih sulit ditemukan, beras hitam adalah jenis beras yang paling banyak mengandung nutrisi.

Jenis ini juga disebut sebagai beras terlarang karena dulu disediakan hanya untuk bangsawan di Tiongkok kuno.

Beras hitam diketahui tinggi protein, serat dan nutrisi lainnya yang dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mencegah penyakit kronis.

Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas, sehingga menjadikannya pilihan yang bergizi.

Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental.

"Beras hitam telah terbukti memiliki tingkat antioksidan tertinggi dari semua varietas beras," ungkap ahli gizi yang berbasis di LA dan pendiri HealthyGroceryGirl.com, Megan Roosevelt, RDN.

"Sebagian besar karena kandungan anthocyanin — antiinflamasi kuat yang memberi warna keunguan gelap pada beras saat dimasak — serta flavonoid dan karotenoid," sambung dia.

Kandungan anthocyanin juga telah terbukti memiliki sifat antikanker yang kuat.

2. Beras liar

Beras liar (wild rice) merupakan jenis beras yang berasal dari Amerika Utara. Bentuknya lebih panjang dari beras lain dan saat dimasak akan terasa kenyal.

Ini diakui sebagai gandum utuh dan mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat maupun protein daripada nasi putih, yang lebih mengenyangkan.

Sama seperti beras hitam, jenis beras yang satu ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan dan menurunkan kolesterol.

"Beras liar juga tinggi antioksidan penangkal penyakit dan vitamin C," kata Roosevelt.

Beras liar juga sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan. Apalagi, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya 30 kali lebih besar daripada beras putih.

3. Beras cokelat

Dengan teksturnya yang padat, beras cokelat adalah salah satu pilihan beras yang lebih baik karena kaya akan vitamin B, zinc, dan magnesium.

Dedak beras cokelat juga mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini berperan penting dalam pencegahan penyakit.

Konsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Meski beras cokelat memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan nasi putih, namun jenis ini memiliki serat sekitar tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi proteinnya.

Serat dan protein sama-sama meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat.

Konsumsi beras cokelat dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat.

"Beras cokelat juga merupakan gandum utuh yang tinggi serat, sehingga dapat membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang," kata dokter gizi klinis yang berbasis di California, Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP.

Sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang makan 200 gram beras cokelat selama lima hari memiliki kadar gula darah puasa dan insulin yang jauh lebih rendah.

Selain itu, kelompok beras cokelat mengalami persentase perubahan insulin puasa yang 57 persen lebih rendah dari persentase perubahan lima hari yang diamati pada kelompok beras putih.

Maka, beras cokelat mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes. Terutama karena tinggi magnesium dan mineral yang memainkan peran penting dalam gula darah, serta metabolisme insulin.

4. Beras merah

Varietas beras merah seperti beras merah Himalaya atau beras kargo merah Thailand sangat berpigmen dan mengandung berbagai nutrisi, serta senyawa yang bermanfaat.

Jenis ini lebih tinggi protein dan seratnya daripada varietas beras putih, tetapi yang paling menonjol adalah kandungan antioksidannya.

Seperti beras hitam, beras ini juga tinggi antioksidan flavonoid, termasuk anthocyanin apigenin, myricetin, dan quercetin.

Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh, menjaga kadar radikal bebas tetap terkendali, serta dapat mengurangi risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Menghindari beras dengan arsenik tinggi

Mungkin kita telah banyak mendengar tentang beras yang mengandung arsenik tinggi dan merupakan karsinogen yang meningkatkan risiko kanker, diabetes, penyakit jantung, dan autoimun.

"Untuk orang dewasa, rekomendasinya adalah makan tidak lebih dari dua porsi per minggu, termasuk sirup beras dan tepung beras yang mungkin ada pada label beberapa makanan kemasan," terang Petersen.

"Adapun, beras berbiji pendek ternyata memiliki lebih sedikit arsenik daripada beras berbiji panjang," tambah dia.

Kabar baiknya, kita dapat mengurangi kandungan karsinogen dalam nasi dengan teknik memasak beras yang tepat.

Petersen menyarankan untuk membilas beras terlebih dahulu sekitar lima kali. Kemudian, gunakan perbandingan air dan beras lebih dari 2:1 untuk menanak nasi.

Untuk mengatasi efek buruk apapun, dia juga merekomendasikan kita agar menyajikan nasi dengan makanan tinggi antioksidan seperti sayuran hijau, ubi jalar, sayuran silangan, dan kunyit.

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/09/22/103154520/inilah-4-jenis-beras-yang-paling-sehat-untuk-dikonsumsi-apa-saja

Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.