Lompat Tali vs Lari, Mana yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com - Bicara soal latihan kardio, baik lompat tali maupun lari sama-sama dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan membutuhkan peralatan yang sangat minim.

Tetapi, dengan adanya kesamaan tersebut, mungkin kita jadi lebih sulit untuk memutuskan mana yang ingin dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran sehari-hari.

Sebenarnya, tidak ada yang salah jika kita melakukan kedua aktivitas tersebut.

Namun, bagi yang tertarik untuk memilih salah satu, para ahli akan merinci informasi tentang lompat tali dan lari, termasuk manfaat kesehatan yang bisa kita peroleh.

Manfaat kardiovaskular

Lompat tali maupun lari sering kali disebut sebagai latihan kardiovaskular yang melelahkan  dan menguras banyak tenaga.

Menurut Departemen Kesehatan dan Kemanusiaan AS, latihan kardio (alias latihan aerobik) melibatkan otot-otot besar tubuh yang bergerak secara berirama untuk jangka waktu yang lama.

Sehingga, bisa menyebabkan seseorang bernapas lebih keras dari biasanya dan detak jantungnya menjadi lebih cepat.

Namun, sebagai seorang pelatih bersertifikat ACE, Melissa Kendter pun menyarankan agar kita dapat menggabungkan gaya latihan penguatan jantung dan paru-paru ini ke dalam rutinitas kebugaran secara teratur.

Karena kedua latihan tersebut dapat membuat kita lebih bugar secara fisik, serta mampu melakukan lebih banyak aktivitas tanpa merasa lelah.

Kesehatan kardiovaskular adalah manfaat utama yang didapat dengan berlari. 

"Tubuh yang paling sehat berisi jantung yang kuat dan kita bisa membuat jantung itu sangat kuat melalui latihan kardiovaskular khusus ini," kata pelatih lari, April Gatlin, CPT.

"Kita pasti pernah kehabisan napas saat sedang menaiki tangga atau bermain. Nah latihan ini sangat penting membentuk daya tahan jantung yang lebih kuat," sambung dia.

Demikian pula, lompat tali adalah juga latihan kardio yang luar biasa.

Salah satu pendiri FightCamp dan mantan anggota Tim Tinju Nasional AS, Tommy Duquette mengungkapkan bahwa lompat tali benar-benar membantu membangun daya tahan kardiovaskular.

"Lompat tali adalah latihan wajib petinju dan itu benar-benar membantu pemanasan untuk bersiap menghadapi tekanan yang lebih tinggi saat melakukan latihan tinju," terangnya.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lompat tali dan berlari dianggap sebagai aktivitas aerobik intensitas tinggi yang dapat meningkatkan detak jantung secara substansial.

Dengan demikian, keduanya juga menjadi aktivitas pembakar kalori utama.

Joging dengan kecepatan 8 kilometer per jam selama setengah jam dapat membakar sekitar 295 kalori pada orang dengan berat 69 kg.

Sementara, lompat tali dengan kecepatan sedang selama setengah jam dapat mengurangi sekitar 352 kalori pada orang dengan berat 70 kg.

Latihan anaerobik

Meskipun lompat tali dan lari dikenal sebagai latihan aerobik, namun kedua latihan itu juga bisa menjadi bentuk latihan anaerobik.

Menurut Piedmont Healthcare, selama latihan anaerobik, yang biasanya berlangsung cepat dan berintensitas tinggi, tubuh kita tidak bergantung pada oksigen untuk memberi daya melalui suatu aktivitas, tapi menggunakan energi dari glikogen yang tersimpan di otot.

Akibatnya, kita akan dapat tampil di level tinggi ini hanya untuk waktu yang singkat.

"Lompat tali, khususnya, bisa menjadi campuran latihan aerobik dan anaerobik tergantung pada kecepatan kita melompat," ujar Duquette.

Artinya, lompat tali bisa menjadi latihan kardio aerobik yang luar biasa dengan kecepatan yang sangat rendah, atau bisa menjadi latihan anaerobik yang sangat keras jika kita melakukannya dengan cepat.

Hal yang sama berlaku untuk lari. Jika kita joging dalam kondisi stabil untuk waktu yang lama, kita akan menjaga detak jantung tetap stabil, melatih sistem energi aerobik, dan meningkatkan daya tahan.

"Tetapi, jika kita lari sangat cepat, detak jantung akan melonjak dan tubuh akan memanggil sistem energi anaerobik," tambah Gatlin.

Dengan melatih kedua sistem energi dengan salah satu aktivitas itu, kita juga akan mendapatkan beberapa manfaat pembentukan otot.

Latihan aerobik membantu memperkuat serat otot berkedut lambat dan memungkinkan kita untuk berlatih dalam jangka waktu yang lama sebelum mulai merasa lelah.

Sedangkan, menurut Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional, latihan anaerobik meningkatkan ukuran dan jumlah serat otot berkedut cepat yang meningkatkan ukuran otot, serta kekuatan.

Meskipun lari membuat jantung kita bekerja lebih keras, itu bukan satu-satunya otot yang digunakan selama latihan.

"Kesalahpahaman terbesar tentang lari adalah kebanyakan orang mengira ini hanya latihan paru-paru dan kaki, tetapi sebenarnya itu adalah gerakan tubuh total," kata Gatlin.

"Kita menggerakkan semuanya mulai dari kaki hingga tubuh bagian atas," ujar dia.

Lebih khusus lagi, bagian inti membantu menstabilkan seluruh tubuh saat kita juga menggunakan bisep dan trisep saat mengayun lengan ke depan maupun ke belakang.

Di sisi lain, lompat tali sangat bergantung pada tubuh bagian bawah, terutama betis, karena dapat membantu kita melompati tali.

"Saat lompat tali, kita tidak seharusnya menggunakan banyak tubuh," jelas Duquette.

"Lutut tidak seharusnya menekuk, lengan tidak seharusnya bergerak secara berlebihan saat kita mencoba menggerakkan tali," lanjut dia.

Sebaliknya, tangan kita harus tetap di sisi dan begitu kita masuk ke dalam ritme, kita seolah seperti patung yang melompat saja.

Kita akan memakai otot lengan dan bahu untuk mengayunkan tali, serta otot inti untuk menjaga diri tetap stabil saat melompat, tetapi secara keseluruhan, aktivitasnya tidak membebani tubuh bagian atas seperti berlari.

Efeknya pada persendian

Baik untuk lompat tali maupun lari, benturan sendi bergantung pada permukaan tempat kita berada.

Misalnya, beton keras mungkin akan memiliki dampak paling negatif pada persendian, apakah kita sedang joging atau lompat tali.

"Banyak petinju yang melakukannya di atas ring, sehingga memiliki dampak minimal pada tulang dan persendian," terang Duquette.

Demikian pula, Gatlin merekomendasikan untuk memilih permukaan aspal daripada trotoar beton atau berlari di atas treadmill yang dirancang khusus untuk mengurangi dampak pada persendian.

Kemudian, dampak latihan lompat tali juga dapat bervariasi berdasarkan tingkat pengalaman dan intensitas kita melakukannya.

"Ketika kita adalah seorang pemula, salah satu kesalahan yang saya lihat adalah orang melompat terlalu tinggi dan terlalu keras," kata Duquette.

"Ini mungkin akan menjadi latihan high impact, sampai kita mendapatkan ritmenya sehingga makin ringan," tutur dia.

Oleh sebab itu, dia menyarankan kita untuk melompat dengan kecepatan sedang di permukaan yang lembut dan dengan bentuk yang sempurna agar dampak yang ditimbulkan sangat rendah.

"Tetapi, jika kita meningkatkan kecepatan atau bekerja dengan sistem energi anaerobik, dampaknya akan meningkat lagi," imbuh dia.

Kesimpulan

Lompat tali dan lari menawarkan manfaat kesehatan kardiovaskular dan pembentukan otot yang serupa, dengan dampak yang sebanding, meskipun saat lari kita menggunakan lebih sedikit otot kaki dibanding lompat tali.

Jika kamu suka berlari karena ingin bergerak sambil melihat pemandangan, maka berlarilah. Tapi jika kamu ingin berada di satu tempat saja, maka lompat tali bisa menjadi pilihan.

Jadi pada akhirnya, latihan terbaik adalah yang benar-benar kita nikmati dan tentu saja tidak membuat kita sakit saat melakukannya.

Kita juga bisa melakukan keduanya selang-seling untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Keduanya akan saling melengkapi dan membuat kita makin sehat dan bugar.