5 Cara Ampuh Agar Sukses Memiliki Perut Six Pack

KOMPAS.com - Perut yang tampak berbuku-buku alias six pack adalah dambaan pria maupun wanita yang gemar berolahraga. Penampilan otot perut yang kencang ini menjadi kebanggaan tersendiri dan ampuh mendongkrak rasa percaya diri.

Rutin berolahraga saja tidak cukup untuk mendapatkan otot perut six pack. Butuh proses yang panjang disertai dengan menu olahraga khusus dan pola makan kaya nutrisi yang ketat.

Untuk mendapatkan perut yang berlekuk kencang ini, kita harus fokus pada olahraga yang optimal membakar lemak. Misalnya saja kardio dan sit up dengan menu yang tentunya amat diatur.

Untuk mengoptimalkan usaha kita mendapatkan perut six pack, berikut adalah saran dan nasihat dari Amy Golby, seorang pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga ternama di AS.

Konsumsi makanan yang tepat

"Sebenarnya perut six pack bergantung 80 persen pada diet, tepatnya, dengan hanya 20 persen tergantung pada olahraga," katanya.

Kuncinya adalah makan cukup makanan yang tepat pada waktu yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari.

Untuk memenuhi kebutuhan kalori yang ideal, ia menyarakan konsumsi enam porsi kecil makanan kaya nutrisi per hari.

Selain itu, perut yang six pack mengharuskan kita mengutamakan makanan berprotein tinggi tanpa lemak seperti dada ayam dan ikan. Jika lebih aktif secara fisik sepanjang minggu, kita harus mengonsumsi protein setiap dua hingga tiga jam sehari.

Setelah itu, kita bisa membagi sisa asupan kalori menjadi karbohidrat dan lemak sehat. Dianjurkan juga untuk mengkonsumsi suplemen protein whey setelah berolahraga agar otot perut semakin mudah terbentuk.

Fokus melatih otot perut

Perut memiliki otot yang cukup kompleks termasuk satu bagian inti yang terdiri dari enam area berbeda. Seluruhnya bergabung dan menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah.

Untuk mendapatkan perut six pack, kita harus melatih seluruh bagian tersebut tanpa terkecuali.

Sejumlah latihan yang direkomendasikan yakni transversus abdominal, eksternal oblique, inter oblique, dan rectus abdominis. Selain itu, kita juga masih harus melakukan latihan dasar seperti crunch, plank, side plank, oblique crunch, reverse crunch, dan crossover crunch.

Melakukan latihan inti ini secara terus-menerus akan membantu membangun otot inti perut.

Tambahkan latihan perut dalam menu olahraga rutin

Jika menjalani workout terpisah seperti leg atau arm day, disarankan untuk menyertakan menu latihan perut. Cobalah melakukan gerakan planks atau crunch di sela-sela gerakan utama. 

Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot inti perut dan membuatnya semakin kencang.

Namun, Amy mengingatkan untuk tidak melakukan latihan perut ketika menggunakan beban berat karena dapat melemahkan otot dan berisiko cidera.

Istirahat cukup

Pastikan kebutuhan istirahat kita tercukupi meski rutin berolahraga demi menciptakan perut six pack. Otot butuh rehat sesaat untuk kembali pulih dan tumbuh lebih besar setelah bekerja secara maksimal ketika workout.

Otot perut kita akan meremajakan diri sehingga bisa menanggung beban workout yang lebih banyak berikutnya.

Jadi, daripada melakukan latihan perut setiap hari untuk jangka waktu yang lama, Amy merekomendasikan melakukannya maksimal tiga hari seminggu dan tidak dalam waktu berturut-turut.

Targetkan defisit kalori

Membentuk otot perut yang kencang dan six pack mengharuskan kita mengatur asupan kalori tetap rendah. Defisit kalori dalam jangka waktu tertentu diperlukan agar tubuh bisa menyesuaikan metabolisme.

Amy mencontohkan, jika kita biasanya membutuhkan 2.000 kalori per hari maka bisa menguranginya menjadi 1.800 kalori saja.

Kalori yang lebih rendah memungkinkan tubuh untuk mulai membakar lemak lebih cepat karena lebih sedikit yang dibakar.

Meski demikian, defisit kalori bukan berarti kita harus kelaparan sebagai akibatnya. Pastikan pengurangan kalori yang dilakukan tidak berdampak negatif pada tubuh atau malah menurunkan berat badan.

Atur jenis asupan makanan yang menjadi sumber kalori agar tubuh bisa tetap sehat dan tujuan perut six pack bisa tercapai.