Serba-serbi Tata Cara dan Manfaat Bersepeda

KOMPAS.com - Bersepeda merupakan rutinitas serbaguna yang dapat disesuaikan dengan kondisi kebugaran dan gaya hidup kita.

Bersepeda termasuk dalam latihan kardio yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh dan pikiran.

"Ini latihan kardiovaskular yang sangat bagus," kata Nikki Pebbles, pelatih pribadi bersertifikat di New York, AS.

Aktivitas bersepeda melibatkan beberapa kelompok otot besar yang bekerja secara bersamaan, membuat detak jantung meningkat dan kita bernapas terengah-engah.

Selain tergolong dalam latihan kardio, bersepeda juga mampu membantu memperkuat otot inti dan otot di bagian bawah tubuh.

Menurut Natalie Qayed, pelatih pribadi dan instruktur di Cycle Haus Nashville, bersepeda adalah gabungan dari latihan kardio dan latihan kekuatan.

Namun bersepeda saja tidaklah efektif untuk membangun kekuatan. Apabila tujuan kita membangun kekuatan otot, maka masukkan pula sesi latihan beban khusus di luar bersepeda.

Bersepeda di dalam vs di luar ruangan

Bersepeda di dalam maupun di luar ruangan menawarkan sejumlah manfaat fisik dan mental.

Tetapi jika kita baru memulai, lebih baik bersepeda di dalam ruangan, tutur Pebbles.

Bersepeda di dalam ruangan cenderung minim risiko dibandingkan di luar ruangan.

Dengan menggunakan sepeda stasioner, Pebbles melanjutkan, kita tidak perlu memikirkan cuaca, lalu lintas, atau adanya lubang di jalan raya.

Di samping itu, bersepeda dalam ruangan membuat kita mampu mengendalikan seberapa keras latihan yang dijalani.

Kita bisa menambah atau mengurangi resistensi atau hambatan dengan memutar kenop di sepeda stasioner.

Bandingkan dengan bersepeda di luar ruangan, di mana gerakan sepeda dipengaruhi oleh medan atau kondisi jalanan.

Tetapi ingat, bersepeda di luar ruangan juga menawarkan keuntungan. Kita bisa memeroleh udara segar, sinar matahari, dan lebih dekat dengan alam.

Hanya saja bersepeda di luar ruangan lebih berisiko, apalagi jika kita menghadapi lalu lintas yang padat.

Jika kita ingin bersepeda di luar, cobalah mencari grup bersepeda di sekitar lingkungan rumah. Dari grup tersebut, kita bisa belajar bagaimana mengendarai sepeda yang aman di luar rumah.

Bersepeda untuk pemula

"Bersepeda adalah salah satu latihan yang bagus untuk semua level yang berbeda," kata Pebbles.

Tetapi banyak hal yang perlu dicatat sebelum kita bersepeda. Kita membutuhkan perlengkapan yang tepat, seperti helm, atasan, bawahan, dan sepatu.

Qayed merekomendasikan untuk memakai celana dengan panjang di bawah lutut untuk meminimalkan lecet karena sadel.

Atau, kita dapat memakai celana dengan bantalan khusus di bagian bokong demi kenyamanan bersepeda.

Selain itu, pilih bra olahraga seperti yang kita kenakan untuk berlari atau latihan kardio intensitas tinggi, kata Qayed.

Apabila kita menggowes sepeda dengan clip-in (pedal yang bisa dimasuki alas kaki), belilah sepatu clip-in untuk membantu kita menggowes lebih stabil, ungkap Pebbles.

Terlepas dari perlengkapan yang dipakai di tubuh, sepeda yang digunakan juga harus disetel dengan benar agar kita dapat bersepeda secara lebih efisien dan meminimalkan risiko cedera.

Bagian sadel atau tempat duduk harus disetel setinggi pinggul, supaya ketika kita meletakkan kaki di pedal, lutut akan sedikit tertekuk dan tidak terkunci lurus, tambah Pebbles.

Setang sepeda perlu diatur pada ketinggian yang memungkinkan lengan sedikit menekuk.

Lalu, Pebbles melanjutkan, berikan sedikit resistensi atau hambatan pada sepeda.

Tujuannya agar kita tidak mengayuh sepeda terlalu cepat, yang pada akhirnya menyebabkan kita kesulitan mengendalikan sepeda dan meningkatkan risiko cedera pinggul.

Pastikan kaki dalam kondisi mendatar, tidak mengarahkan jari kaki ke bawah, saran Pebbles.

Pertahankan postur tubuh yang baik dengan posisi tulang belakang netral, sementara bahu ditarik ke belakang dan ke bawah.

Terakhir, pusatkan beban di kaki ketika bersepeda, alih-alih bersandar pada bagian setang, menurut Qayed.

Terlepas dari semua saran yang dianjurkan Qayed dan Pebbles di atas, bersepeda untuk pertama kalinya tetap akan membuat kita canggung.

Bahkan, bagian bokong akan terasa sakit setelah kita bersepeda.

Namun hal ini wajar, karena bokong membutuhkan waktu beberapa hari hingga beberapa minggu agar terbiasa dengan bentuk sadel sepeda.

Pebbles menyarankan kita untuk bersepeda sebanyak tiga kali sebelum kita menentukan apakah bersepeda merupakan aktivitas yang cocok bagi kita atau tidak.

Setelah tiga kali bersepeda, kemungkinan tubuh kita terasa lebih nyaman di atas sepeda, dan rasa sakit di bokong bisa berkurang.

"Jika setelah tiga kali mencoba kita masih belum berhasil bersepeda, temukan aktivitas yang kita sukai," sebut Qayed.

1. Manfaat bersepeda secara fisik

Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Sebuah tinjauan tahun 2019 yang dimuat dalam jurnal Medicina menemukan fakta menarik.

Disebutkan, bersepeda dapat meningkatkan kapasitas aerobik atau kemampuan sistem kardiovaskular untuk menyediakan oksigen ke otot-otot dan menggerakkan otot secara efisien.

Mayo Clinic menyatakan, kita hanya perlu bersepeda 10 menit sehari untuk meningkatkan kebugaran kita.

Rutinitas bersepeda juga sering dimasukkan dalam latihan interval intensitas tinggi (HIIT), jenis latihan intensitas tinggi saat mengayuh sepeda dengan kecepatan tinggi, yang diikuti dengan istirahat berdurasi singkat.

Selain memperbaiki fungsi jantung, HIIT juga meningkatkan jumlah oksigen yang dapat digunakan selama berolahraga serta tekanan darah dan sensitivitas insulin kita.

Fakta itu terungkap dalam temuan tahun 2017 yang dimuat dalam jurnal Sports Medicine.

Latihan low impact

Bersepeda menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang menginginkan latihan dengan intensitas rendah.

Jika kita sedang melewati proses pemulihan pasca cedera, atau ingin menambah latihan intensitas rendah dalam rutinitas berolahraga, bersepeda bisa menjadi solusi yang cocok.

Namun bagi yang memiliki riwayat cedera atau nyeri, konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu untuk memastikan bersepeda termasuk aktivitas yang aman.

Penguatan tubuh bagian bawah

Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis akan aktif saat kita menggowes sepeda.

Menurut temuan tahun 2015, bersepeda dapat membangun otot dan kekuatan, meski tidak seefektif latihan ketahanan (resistance training).

Penguatan otot inti

"Pahlawan bersepeda adalah otot punggung dan inti," kata Qayed.

Ia menjelaskan, bentuk tubuh yang tepat saat bersepeda melibatkan otot-otot di batang tubuh, sehingga kita tidak membungkuk.

Memperbaiki postur

Qayed mengatakan, bersepeda dapat memperbaiki postur tubuh selama kita mempraktikkan bentuk tubuh yang baik (duduk tegak dengan tulang belakang netral, dan menarik bahu ke arah bawah dan ke belakang).

Dengan mempraktikkan postur tubuh yang baik saat bersepeda, kita bisa mengatasi postur tubuh yang buruk akibat rutinitas kerja yang tidak banyak bergerak.

Koordinasi yang lebih baik

Banyak kelas bersepeda modern berbasis ritme, artinya kita mengayuh dan melakukan gerakan dengan irama.

Sejak Qayed bersepeda dengan metode berbasis ritme (rhyhtm-based), ia mengaku kemampuan koordinasinya meningkat secara dramatis.

Mengurangi risiko penyakit

Bersepeda dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan kondisi tertentu, menurut berbagai penelitian.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa bersepeda ke tempat kerja dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk mengalami penyakit kardiovaskular, kanker, dan kematian dini.

Studi di tahun 2016 yang meneliti orang dewasa di Denmark menemukan, bersepeda secara konsisten dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Banyak kelas bersepeda diiringi musik yang bersemangat, ruangan yang gemerlap, dan suasana yang menyenangkan.

Bersepeda di luar juga dapat meningkatkan semangat, menurut studi pada tahun 2017.

Studi itu mengungkap, orang yang bersepeda ke tempat kerja memiliki risiko stres jauh lebih rendah daripada orang yang bepergian ke tempat kerja dengan transportasi lain.

Meningkatkan ketangguhan mental

Bersepeda secara intens dapat membangun kekuatan mental secara serius.

Dengan melawan ketidaknyamanan karena sesak napas dan lelah secara fisik, kita dapat membangun kepercayaan diri dan harga diri.

"Setelah sesi bersepeda yang sulit, kita bisa berpikir semua yang saya lakukan hari ini tidak ada apa-apanya dibandingkan bersepeda," jelas Qayed.

Sarana pelarian yang baik

Menurut Pebbles, bersepeda dengan diiringi musik bisa menjadi pengalaman yang sangat meditatif.

"Kita bisa menyatu dengan sepeda, dan benar-benar terhubung dengan tubuh kita."

Ia menambahkan, bersepeda dapat menjadi cara yang baik untuk melepaskan diri dari rutinitas.