Manfaat Tiga Posisi Tidur dan Pengaruhnya pada Kesehatan

KOMPAS.com -  Ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap kuantitas dan kualitas tidur yang berpengaruh pada kesehatan. Selain durasi dan kondisi lingkungan tidur, posisi tidur juga perlu diperhatikan.

Dijelaskan oleh Cheryl Memmini, pendidik tidur klinis di Northwestern Medicine Sleep Services di Illinois, AS, posisi tidur telentang, menyamping, atau tengkurap akan memengaruhi kualitas tidur di malam hari dan kondisi saat kita bangun keesokan harinya.

Lalu, posisi tidur apa yang terbaik bagi kita? Jennifer Y. So, MD, ahli paru dan direktur medis Sleep Laboratory di University of Maryland mencoba menjelaskan hal itu.

"Tergantung pada tahap kehidupan atau kondisi kesehatan individu, posisi tidur terbaik bisa bervariasi," kata So.

Para ahli dan spesialis tidur menjelaskan dalam kondisi apa kita harus tidur telentang, menyamping, atau tengkurap.

1. Tidur menyamping

Menurut Alon Avidan, MD, MPH, kepala di Pusat Gangguan Tidur UCLA, orang dengan sleep apnea atau henti napas saat tidur, harus tidur miring agar saluran udara tetap terbuka.

Tidur telentang menciptakan tarikan gravitasi pada lidah, yang dapat menghalangi saluran pernapasan.

"Ketika kita tidur miring, kita menghilangkan sebagian penghalang itu," kata Avidan.

Orang yang terus-menerus mendengkur tetapi tidak mengalami sleep apnea mungkin juga tidur lebih nyenyak dan lebih tenang dalam posisi menyamping.

So juga menganjurkan ibu hamil, terutama yang berada di trimester kedua atau ketiga untuk tidur miring ke kiri guna meningkatkan sirkulasi ke plasenta.

Tidur telentang dapat menekan pembuluh darah di dalam perut dan mengganggu aliran darah, jadi sebaiknya ibu hamil tidak tidur telentang.

Bagi ibu hamil yang tidur miring, cobalah untuk menghindari posisi janin berada.

"Kita pada dasarnya meringkuk dan menarik segala sesuatu ke dalam, yang dapat menyebabkan tekanan di punggung dan membatasi pernapasan kita," kata Memmini.

Vishesh K. Kapur, MD, MPH, direktur Sleep Medicine di UW Medicine menambahkan pentingnya memilih bantal yang tebal untuk menopang kepala agar tidak jatuh saat kita tidur menyamping.

2. Tidur telentang

Orang yang tidak memiliki masalah pernapasan dan tidak dalam masa kehamilan bisa tidur telentang.

So mengatakan, orang dengan sakit punggung atau masalah lain pada tulang belakang dapat memeroleh manfaat dari tidur telentang.

"Tidur telentang menyebabkan lebih sedikit sakit punggung karena memungkinkan penyelarasan tulang belakang lebih alami," kata So.

Namun menurut Memmini, orang dengan nyeri di punggung bawah akan merasa sakit yang dialami memburuk dalam posisi tidur ini.

Dalam kasus ini, letakkan bantal di bawah lutut ketika tidur, sehingga kaki tidak tertarik ke bawah.

Tidur telentang juga dapat memperbaiki seseorang dengan masalah refluks asam. Sebab, dalam posisi ini kepala sedikit terangkat sehingga isi perut tidak naik ke kerongkongan.

So menganjurkan untuk tidur telentang bagi penderita sinus tersumbat guna mencegah lendir menyumbat hidung.

Jika kita mengalami sesak atau rentan terhadap refluks asam, menurut So, kita perlu tidur dalam posisi telentang.

3. Tidur tengkurap

Dikatakan Kapur, tidur tengkurap dapat membantu mengatasi masalah pernapasan yang berhubungan dengan sleep apnea atau mendengkur, selama posisi leher netral.

"Resistensi terhadap pernapasan akan berkurang ketika posisi leher kondusif untuk memudahkan aliran pernapasan masuk," ujar dia.

Namun, posisi ini tidak ideal bagi mereka yang rentan terhadap sakit kepala atau sakit leher.

Itu sebabnya, Memmini menyarankan untuk tidak tidur dalam posisi tengkurap karena bisa menyebabkan bagian leher terlalu tertekuk, yang bisa memicu sakit kepala.

Ditambah lagi, orang cenderung lebih gelisah pada kondisi perut sehingga mereka tidak bisa tidur dalam posisi tengkurap.

Selain itu, penting untuk memakai bantal yang lembut atau tidak menggunakan bantal sama sekali jika kita tidur tengkurap. Tujuannya agar leher tetap berada pada posisi yang netral.

4. Mengubah posisi tidur

Seperti yang ditekankan Memmini, posisi tidur dapat memengaruhi kualitas tidur dan kualitas hidup kita. Karena itu kita perlu mencoba mengubah posisi tidur meski tidak mudah.

"Butuh waktu berbulan-bulan untuk mengubah posisi tidur, dan kita harus melakukannya dengan cara di mana kita tidak bisa bergerak," lanjut Memmini.

Misalnya, jika kita biasa tidur tengkurap dan ingin tidur miring, Memmini menganjurkan untuk membeli bantal yang besar dan kokoh sebagai sandaran agar perut tidak sepenuhnya menempel ke kasur.

Apabila kita tidak memiliki gangguan medis yang membatasi pemilihan posisi tidur, ada satu cara mudah mengetahui posisi tidur yang nyaman bagi kita.

"Jika tubuh terasa sakit di pagi hari atau kita kelelahan, maka posisi tidur kita saat ini bukanlah yang baik," kata Memmini.