Catat, Manfaat yang Ditawarkan Diet Intermiten

KOMPAS.com - Intermittent fasting atau diet intermiten juga relatif populer bagi mereka yang berencana menurunkan berat badan. Pelaku diet ini tidak mengonsumsi makanan selama jangka waktu tertentu, misalnya 10 jam, kemudian sisa waktu bebas mengonsumsi apa pun.

Namun, kita masih boleh mengonsumsi air putih demi mengurangi rasa lapar di "jam puasa".

Manfaat dari diet intermiten tidak sebatas penurunan berat badan, melainkan juga manfaat kesehatan lain.

"Tujuan yang dicapai dari diet intermiten adalah meningkatkan kesehatan metabolisme, mengurangi risiko penyakit tertentu seperti diabetes, dan memperpanjang umur."

Demikian dijelaskan Laura Kelly, CNS, LDN, ahli gizi genom tingkat lanjut di Nutritional Genomics Institute.

"Satu teori yang menyebutkan mengapa diet intermiten bermanfaat adalah, selama periode puasa, sel-sel tubuh berada di bawah tekanan ringan, mirip dengan olahraga."

"Sel-sel merespons stres ini secara adaptif dengan meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres dan melawan penyakit," catat Kelly.

Metode diet intermiten terbagi menjadi tiga, yaitu:

- Puasa alternatif

- Puasa 5/2: makan secara teratur lima hari, dengan dua hari puasa yang tidak berurutan.

- Puasa dalam waktu tertentu

Puasa dalam waktu tertentu artinya membatasi makan dalam jangka waktu tertentu setiap hari.

Metode diet ini dipilih banyak orang karena kita bisa menyesuaikan waktu dengan gaya hidup dan jadwal kita. Sebagai contoh, beberapa orang kemungkinan berpuasa dari pukul delapan malam sampai keesokan hari, sekitar jam makan siang.

Ada juga yang hanya makan dari pukul sembilan pagi hingga pukul tiga sore. Setiap orang bisa memilih waktunya sendiri.

"Diet intermiten tidak memiliki definisi atau aturan baku," tutur Deborah Cohen, DCN, RDN, profesor di departemen ilmu gizi klinis dan pencegahan di Rutgers School of Health Professions.

Namun, karena banyaknya metode yang berbeda, sulit untuk memelajari dan membandingkan setiap metode diet.

"Kami memiliki bukti terbatas di luar enam bulan tentang manfaat masing-masing metode diet intermiten. Banyak penelitian juga melibatkan sejumlah kecil peserta," tuturnya lagi.

Amankah menjalani diet intermiten?

Bagi sebagian besar individu yang sehat, tidak ada masalah untuk menjalani diet intermiten.

"Tidak ada yang benar-benar berisiko dalam mencoba diet intermiten jika kita tidak memiliki masalah kesehatan bawaan seperti diabetes," kata Cohen.

"Jika diet itu mendorong penurunan berat badan, itu dapat memiliki manfaat psikologis besar, yang memacu kita untuk berperilaku sehat lainnya seperti menjadikan olahraga sebagai bagian dari hidup kita."

Tidak dianjurkan bagi sebagian orang

Sebagian besar ahli sepakat beberapa orang harus menghindari diet intermiten, termasuk anak-anak dan remaja yang memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi untuk pertumbuhan.

Juga, wanita yang sedang hamil atau menyusui, orang dengan penyakit bawaan seperti diabetes, dan mereka yang memiliki riwayat gangguan makan (eating disorder) sebaiknya tidak menjalani diet ini, kata Cohen.

Tetap batasi makanan olahan

Diet intermiten bukan berarti kita bebas memakan apa pun yang diinginkan nantinya.

Kita tetap harus menghindari makanan olahan, mengonsumsi lebih banyak makanan utuh dari tumbuhan dan hewan, dan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu.

"Rencana makan kita harus menjadi sesuatu yang dapat kita ikuti sepanjang hidup untuk meningkatkan kesehatan," jelas Cohen.

Manfaat diet intermiten

1. Penurunan berat badan

Satu studi yang melibatkan 150 peserta selama 50 minggu menunjukkan diet intermiten sama efektifnya dengan diet yang membatasi kalori.

Penelitian lain menyimpulkan diet intermiten akan membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek.

2. Kesehatan jantung

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan manfaat potensial diet intermiten untuk kesehatan jantung. Sebab diet ini bisa membantu mengatur  kadar glukosa darah dan panel lipid (kolesterol dan lemak darah lain).

Sebuah studi kecil yang dilakukan selama 12 minggu mengungkap penurunan lingkar pinggang dan lemak visceral pada orang dengan sindrom metabolik.

Selain itu, penelitian kecil jangka pendek menemukan bahwa setelah pemberian makan terbatas delapan jam, terdapat sedikit penurunan tekanan darah sistolik pada subyek yang mengalami obesitas.

3. Peradangan

Peradangan kronis dikaitkan dengan masalah kesehatan termasuk demensia, diabetes, stroke, dan penyakit jantung, kata Cohen.

Penelitian pada tikus membuktikan periode puasa singkat (24 jam) menunjukkan pengurangan penanda inflamasi.

Di sisi lain, penelitian kecil yang melibatkan manusia menunjukkan diet intermiten mengurangi tingkat faktor pro-inflamasi seperti homosistein dan protein reaktif C yang berkontribusi pada perkembangan plak di arteri.

4. Kekebalan

Dari sejumlah penelitian, ditemukan diet intermiten menginduksi proses autophagy yang berperan dalam fungsi sistem kekebalan, termasuk kelangsungan hidup sel, pertahanan sel, dan regulasi respons imun.

Autophagy diperlukan untuk produksi sel T dan kelangsungan hidup dalam melawan infeksi bakteri dan virus.

5. Memperpanjang usia

Dikatakan Kelly, penelitian membuktikan diet intermiten dapat memengaruhi ritme sirkadian untuk meningkatkan umur panjang individu.

Ritme sirkadian memengaruhi fungsi fisiologis seperti tidur dan metabolisme, yang diatur oleh gen clock (clock genes).

Gen ini dapat terganggu akibat usia, penyakit, dan faktor lingkungan seperti pola makan yang buruk dan stres.

Penelitian menunjukkan bahwa diet intermiten dapat mengoptimalkan dan "mengatur ulang" gen ini.