Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

Penderita Radang Sendi Lutut Tetap Bisa Olahraga

KOMPAS.com - Osteoartritis adalah penyakit sendi yang berkaitan dengan kerusakan sendi. Penyakit ini biasanya menyerang seseorang di usia 40an hingga 50an.

Baik pria maupun wanita berisiko mengalami osteoartritis, namun osteoartritis yang menyerang di usia muda lebih banyak terjadi pada pria.

Penyakit ini dapat semua persendian, termasuk panggul, lutut, dan sendi tulang belakang. Peradangan pada lutut termasuk yang paling sering terjadi. Kondisi ini bisa bertambah parah apabila kita jarang berolahraga.

"Gaya hidup tidak aktif membuat osteoartritis lutut menjadi lebih buruk. Begitu kita berhenti bergerak, sendi menjadi kaku. Anggap saja gerakan layaknya losion," kata terapis fisik Kari Orlandi, DPT.

Penyebab osteoartritis di lutut

Jaringan ikat fleksibel yang dikenal sebagai tulang rawan artikular melindungi tulang-tulang yang saling bertemu di lutut.

Jaringan licin bertugas melindungi sendi, berfungsi seperti peredam kejut saat kita berjalan, berlari, melompat, dan banyak lagi.

Namun, tulang rawan itu dapat mengalami robekan kecil, hingga pada akhirnya kaku seperti bantalan kursi tua.

Faktor-faktor yang menyebabkan osteoarthritis di lutut meliputi penuaan, cedera yang menyebabkan kerusakan dini, kelebihan berat badan dan faktor genetik.

Gejala osteoartritis lutut

Osteoartritis di lutut akan menunjukkan gejala dalam empat cara, antara lain:

- Rasa nyeri yang bervariasi, mulai dari intensitas rendah hingga tinggi. Nyeri akan bertambah parah seiring aktivitas yang meningkat dan bisa diredakan dengan beristirahat, kompres es, atau obat anti-peradangan.

- Kekakuan pada persendian, kondisi ini dapat terjadi setelah kita duduk atau berbaring dalam waktu yang lama.

- Hilangnya fleksibilitas dan rentang gerak

- Pembengkakan dan sensasi hangat atau terbakar

Olahraga bagi penderita osteoartritis lutut

Olahraga memang tidak dapat menghilangkan osteoartritis di lutut, tetapi ada sejumlah latihan fisik yang bisa mengurangi keluhannya.

"Yang bisa kita lakukan adalah mengurangi dampak radang sendi. Gagasannya adalah untuk mengubah lingkungan di mana artritis berada di tubuh kita," kata Orlandi.

Latihan yang direkomendasikan adalah latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas.

"Tubuh manusia memiliki kemampuan luar biasa dalam beradaptasi. Meskipun kita memiliki banyak radang sendi yang menyakitkan, kita dapat membuat perubahan pada rasa nyeri itu," katanya.

Jenis latihan yang dianjurkan

1. Latihan kardio atau aerobik

Latihan kardio akan meningkatkan detak jantung kita. Namun Orlandi menganjurkan untuk menyesuaikan intensitas aktivitas kardio dengan kondisi nyeri lutut yang kita alami.

Rutinitas latihan kardio yang ideal mencakup:

- Berjalan kaki

Gunakan aplikasi atau perangkat pelacakan langkah untuk menambah motivasi dalam berolahraga. Jangan lupa memakai sepatu yang cocok untuk berjalan kaki, yang dapat menopang kaki dengan nyaman.

- Berenang

Berenang mengurangi stres yang dialami lutut. Tidak perlu betul-betul berenang, sekadar berjalan di kolam renang dengan air setinggi dada merupakan latihan yang baik.

- Bersepeda

Bersepeda di luar ruangan atau mengayuh sepeda stasioner juga disarankan. Lakukan aktivitas bersepeda secara rutin sembari membatasi tekanan pada lutut.

- Berolahraga di gym

Ellipticals, rowing machine dan perangkat lain di tempat fitnes dapat menawarkan latihan yang solid sekaligus meringankan beban pada sendi.

2. Latihan kekuatan

Penuaan tidak hanya membuat kita kehilangan fleksibilitas tulang rawan artikular, tetapi juga membebani otot dan menyebabkan lutut menjadi tidak stabil.

Sarkopenia adalah kondisi hilangnya massa otot secara alami seiring bertambahnya usia. Proses ini biasanya dimulai sekitar usia 30 tahun.

Umumnya orang dewasa kehilangan tiga hingga lima persen kekuatan otot mereka setiap dekade setelah berusia 30 tahun.

Program latihan kekuatan yang menargetkan tubuh bagian bawah membantu membatasi penurunan otot yang menopang lutut.

"Anggap otot-otot itu sebagai kabel berbagi beban. Otot-otot itu bekerja untuk membatasi stres dan tekanan pada sendi," papar Orlandi.

Latihan kekuatan sederhana dapat dilakukan di rumah, seperti bodyweight squat, menaiki anak tangga, atau pun leg extention (meregangkan kaki kiri dan kanan bergantian).

3. Latihan peregangan

Peregangan dapat membantu meminimalkan hilangnya fleksibilitas di dalam dan di sekitar lutut.

"Pastikan kita meregangkan paha belakang, paha depan, betis, dan fleksor pinggul untuk membantu mengatasi kekakuan yang mungkin kita rasakan," terang Orlandi.

Contoh latihan peregangan meliputi:

- Peregangan hamstring

Berdiri di depan kursi atau tangga. Letakkan kaki kanan di kursi atau anak tangga, dengan tumit di permukaan dan jari-jari kaki mengarah ke atas.

Perlahan-lahan, tekuk pinggang ke arah depan, jaga punggung agar tetap lurus tidak membungkuk.

Kita harus mampu merasakan peregangan di bagian belakang paha. Tahan selama setidaknya 10 detik sebelum kembali berdiri. Ganti kaki dan ulangi sekitar 5-10 kali.

- Quad stretch

Sambil berdiri, tekuk kaki kiri ke belakang, arahkan tumit ke arah pantat. Pegang kaki dengan tangan kiri dan tahan.

Cobalah untuk memposisikan paha kiri ke belakang hingga sejajar dengan paha kanan. Tahan posisi ini sekitar 10 detik. Ganti kaki dan ulangi sebanyak 5-10 kali.

- Calf raises

Berdirilah di anak tangga dengan tumit menggantung di tepi anak tangga. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tumit sampai berada di bawah anak tangga. Tahan setidaknya selama 10 detik, dan ulangi 10 kali.

Selain latihan yang disebutkan, kita pun dapat mengikuti yoga untuk menjaga persendian dan otot dalam kondisi prima.

Aturan berolahraga bagi penderita osteoartritis lutut

Orlandi mengatakan, tidak ada olahraga yang perlu dihindari penderita osteoartritis lutut selama kita mampu melakukannya. Yang penting melakukannya secara moderat. 

Jika kita dulunya sering berolahraga lari namun mengalami osteoartritis lutut, jangan sepenuhnya berhenti berlari. Sebagai gantinya, cobalah mengurangi jarak tempuh atau intensitas guna meminimalkan ketegangan pada lutut.

Intinya, osteoartritis bukan alasan untuk berhenti berolahraga atau melatih otot lutut.

Jika kita mengalami rasa sakit beberapa hari setelah berolahraga, kita bisa berhenti berolahraga sementara waktu.

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/10/18/183026920/penderita-radang-sendi-lutut-tetap-bisa-olahraga

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke