Apa yang Harus Dilakukan Saat Sulit Tidur?

KOMPAS.com - Masalah tidur tidak hanya dialami oleh orang yang depresi atau insomnia. Banyak orang ketika sudah beranjak dewasa juga merasakan masalah ini saat malam hari.

Hal itu sebenarnya merupakan sesuatu yang wajar. Sebab, saat usia seseorang bertambah maka jam tidurnya pun akan semakin sedikit.

Sehingga, tidak mengherankan bila orang yang sudah dewasa atau lansia tetap terjaga di tengah malam dan baru bisa terlelap selama 1-2 jam sebelum pagi hari tiba.

Walau terjadi secara alamiah karena faktor usia, namun masalah tidur tidak boleh dianggap sepele.

Setidaknya hal ini dikemukakan oleh W. Chris Winter, MD, ahli saraf, spesialis tidur, dan penulis berbagai buku tentang tidur termasuk "The Rested Child".

Dia mengatakan bahwa tidur adalah bagian terpenting dalam hidup manusia. Sebab, tubuh memerlukan waktu untuk beritirahat dengan baik.

Jika tidak, dikhawatirkan orang dengan masalah tidur dapat terserang diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan depresi.

Lalu, bagaimana caranya agar seseorang yang bermasalah dengan tidur dapat menikmati waktu istirahatnya ketika malam?

Berikut cara yang disarankan Chris Winter, MD dan pakar tidur lainnya:

1. Nikmati saja

Banyak orang menganggap sepele manfaat memejamkan mata dan berbaring di atas tempat tidur, walau pada kenyataannya seseorang masih sulit terlelap.

Namun, hal ini harus dicoba setiap orang yang bermasalah dengan tidur agar tubuhnya dapat beristirahat.

Sebab, isitrahat yang cukup sangat bermanfaat dari perspektif fisik dan kognitif.

Dr. Winter mengatakan, selama ini banyak orang hanya fokus pada tips tidur. Padahal, yang seharusnya dilakukan adalah beristirahat agar tubuh dan pikiran rileks.

“Jika tidak mungkin untuk tidur, kita hanya perlu merasa nyaman dengan terjaga di tempat tidur. Tidak ada yang perlu ditakuti,” jelas Dr. Winter

Dia menambahkan, seseorang perlu menghilangkan kata 'ketidaksadaran' dari daftar tujuan ketika menuju ke tempat tidur.

“Cobalah bermeditasi, berdoa, memikirkan tentang selebriti yang Anda sukai, namun tetaplah berbaring di sana,” katanya.

2. Jauhi layar

Layar smartphone dan gawai lainnya terbukti menyita banyak waktu untuk beristirahat.

Banyak orang tanpa sadar meng-scroll layar smartphone mereka selama berjam-jam, padahal waktu selama itu bisa digunakan untuk merilekskan tubuh.

Kuljeet (Kelly) Gill, MD, seorang spesialis obat tidur di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital menyarankan seseorang agar tidak menggunakan alat elektronik atau perangkat bercahaya terang sebelum tidur.

Karena cahaya yang bersinar atau cahaya biru yang dipancarkan alat elektronik, dapat  mengganggu tidur dengan menekan produksi melatonin. Hormon ini berfungsi untuk mengatur siklus tidur-bangun.

3. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur

Alcibiades J. Rodriguez, MD, FAASM, Direktur Medis di NYU Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center dan Associate Professor of Neurology NYU Grossman School of Medicine menyebut salah satu kesalahan terbesar adalah tidak menggunakan tempat tidur untuk tidur.

Baginya, ketika sudah berbaring di atas tempat tidur, seharusnya kesempatan itu digunakan untuk tidur.

Jika seseorang melakukan hal-hal lain tepat sebelum tidur, seperti bekerja menggunakan laptop atau menikmati makanan ringan, maka otak akan mulai mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat bermain atau bekerja.

4. Bangun dari tempat tidur

Dr. Gill mengatakan bila kita tidak kunjung terlelap setelah sekitar 20 menit, bangun dan tinggalkan tempat tidur dan lakukan sesuatu yang santai, berenergi rendah, dan dalam cahaya redup seperti membaca, meditasi atau pernapasan dalam.

Hal ini kemudian ditambah oleh Dr. Rodriguez yang menganjurkan orang sulit tidur untuk tidak melihat jam.

Menonton menit dan jam itu dapat meningkatkan faktor kekhawatiran seseorang dan memperpanjang waktu yang diperlukan untuk beralih dari bangun ke tidur.

Kemudian, kapan waktu yang tepat untuk kembali ke tempat tidur? Dr. Gill mengatakan seseorang bisa kembali tidur saat merasa mengantuk.

Jangan mematok jam berapa harus kembali ke tempat tidur. Hal ini bisa membuat seseorang menjadi semalin stres.

"Jika tidak, begadang selarut yang Anda suka dan jangan khawatir tentang itu," kata Dr. Gill.