Benarkah Sarapan Tidak Terlalu Berpengaruh pada Penurunan Berat Badan?

KOMPAS.com - Sarapan telah lama dipuji sebagai waktu makan terpenting, bahkan disebut-sebut mampu membantu pengendalian berat badan.

Namun, ternyata sarapan pagi untuk mencegah rasa lapar dan menghindari makan berlebihan di siang dan malam hari mungkin merupakan nasihat yang masih layak dipertanyakan.

Sebab, menurut dekan Indiana University School of Public Health di Bloomington, David Allison, apakah seseorang sarapan atau tidak, keduanya sama-sama tidak terlalu memengaruhi berat badan.

"Hasilnya saat ini tampak cukup jelas," terang Allison yang telah melakukan penelitian tentang masalah ini.

Jadi, bagaimana nasihat konvensional bahwa makan sarapan baik untuk lingkar pinggang kita dan mengapa gagasan ini terus bertahan?

Kemunculan gagasan sarapan baik untuk penurunan berat badan

Dimulai pada awal abad ke-20, pembuat sereal Amerika dan produsen makanan C.W. Post mengeluarkan iklan yang menyatakan bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting.

Mereka mengeklaim bahwa Grape-Nuts --yang merupakan menu sarapan-- dapat menyehatkan tubuh, mulai dari membantu anak-anak tumbuh hingga meningkatkan kekuatan otak orang dewasa.

"Karena teknik promosinya yang inovatif, pengaruh iklan Post pada sarapan sangat besar," tulis sejarawan makanan Abigail Carroll dalam bukunya Three Squares: The Invention of the American Meal.

Iklan Post tidak hanya membuat orang berpikir apa yang orang makan, tetapi juga apa yang mereka harapkan dari sarapan untuk kesehatan mereka.

Kemudian, pada tahun 1950-an, iklan untuk Grape-Nuts menggembar-gemborkan dampak sarapan terhadap berat badan.

Salah satu iklan, misalnya, menunjukkan seorang wanita muda tersenyum dengan balutan gaun seksi di tubuhnya yang langsing dan kebetulan dia makan Grape-Nuts dari Post.

Tema tersebut berlanjut dalam kampanye iklan Grape-Nuts tahun 1960-an yang memperlihatkan rahasia untuk tetap langsing adalah dengan olahraga dan makan Grape-Nuts untuk sarapan.

Dalam dekade-dekade berikutnya, perusahaan makanan Kellogg's juga memperkuat pesan tentang sarapan dan berat badan melalui iklan untuk Special K.

Demikian pula, kampanye iklan Special K Challenge menjanjikan bahwa mengonsumsi sereal untuk sarapan dan satu kali makan lainnya setiap hari dapat menurunkan berat badan hingga dua kilogram.

Bahkan, Kellogg's menunjukkan penelitian yang mendukung klaim tersebut, yang tentunya didanai oleh perusahaan.

Dukungan secara finansial untuk studi terkait sarapan dan banyaknya iklan dari pembuat sereal sepertinya membentuk persepsi kita tentang makan pagi.

Dalam kebanyakan kasus, penelitian semacam itu menemukan bahwa orang yang sarapan cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah daripada yang melewatkan sarapan.

Beberapa penelitian tanpa pendanaan industri juga telah menghasilkan hasil yang serupa.

Masalahnya adalah banyak dari studi ini cenderung hanya menunjukkan asosiasi, bukan sebab dan akibat.

Bisa jadi orang yang biasa sarapan lebih langsing karena kebiasaan atau sifat gaya hidup lain yang tidak diperhitungkan oleh penelitian.

Menyortir ini membutuhkan uji coba secara acak, serta menggunakan jenis penelitian yang dapat menunjukkan sebab dan akibat.

Dan dalam penelitian semacam itu, yang secara acak menugaskan peserta untuk makan atau melewatkan sarapan cenderung kurang.

Sarapan tidak terlalu berpengaruh pada penurunan berat badan

Hasil pengumpulan dari tujuh percobaan — sejenis studi yang dikenal sebagai meta-analisis — pada tahun 2019, peneliti Australia menemukan bahwa peserta yang ditugaskan untuk sarapan tidak kehilangan lebih banyak berat badan.

Mereka juga tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori. Bahkan, mereka yang sarapan rata-rata mengonsumsi 260 kalori lebih banyak per hari daripada yang melewatkan sarapan.

Sebuah meta-analisis terpisah pada tahun 2020 oleh para peneliti Harvard juga menyimpulkan bahwa orang yang melewatkan sarapan kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang sarapan.

"Namun, buktinya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan makan atau melewatkan sarapan," kata penulis senior studi Harvard, Marta Guasch-Ferré.

Salah satu batasan dari semua studi ini adalah bahwa penelitian hanya berfokus pada apakah orang makan sarapan, bukan makan apa atau berapa banyak yang mereka konsumsi.

Memulai hari kita dengan setumpuk besar pancake berlumur cokelat tidak sama dengan makan oat yang ditambahkan dengan potongan-potongan buah beri.

"Mengonsumsi sarapan penuh gula, karbohidrat olahan, dan daging olahan bukan strategi yang baik untuk kesehatan dan manajemen berat badan secara keseluruhan," terang Guasch-Ferré.

"Jadi, mungkin lebih baik melewatkan sarapan daripada mengonsumsi makanan berkualitas rendah. Tapi, sarapan yang sehat bisa benar-benar baik untuk penurunan berat badan," sambung dia.

Memilih menu sehat untuk sarapan

Di sisi lain, ahli diet terdaftar dan penulis Carolyn O'Neil menyarankan orang untuk tidak memaksakan diri makan di pagi hari jika mereka tidak lapar.

"Tetapi, jika kita ingin sarapan, pastikan makanan itu harus terdiri dari kombinasi makanan yang akan membantu menyehatkan kita dan juga memberi kita daya tahan tubuh yang lebih baik," sarannya.

"Itu berarti kita harus memasukkan protein, serat, dan lemak untuk membantu kita merasa lebih kenyang saat sarapan," lanjut dia.

Salah satu makanan favorit O'Neil saat sarapan adalah irisan tomat dan keju di atas muffin gandum utuh. Makanan seperti roti gandum utuh dengan selai kacang atau telur orak-arik dan banyak sayuran juga bisa memenuhi kebutuhan sarapan kita.

Namun, apabila kita memilih makanan sarapan manis seperti donat atau kue kering, dia merekomendasikan untuk membatasi porsi dan menggabungkannya dengan makanan tinggi serat maupun protein untuk mencegah lonjakan gula darah.

"Untuk sereal, carilah merek yang relatif tinggi serat dan rendah gula. Jika sereal favorit kita tidak begitu menyehatkan, cobalah mencampurnya dengan sereal yang sehat," jelas O'Neil.

Adapun penelitian juga menunjukkan bahwa menggabungkan kopi dengan sarapan dapat menjadi bagian dari sarapan yang sehat, serta melindungi kita terhadap banyak penyakit, selama tidak mengonsumsinya secara berlebihan atau menambahi krim dan gula.

"Hindari sarapan besar, yang dapat membuat kita merasa lesu. Konsumsi juga camilan sehat seperti plain yogurt tawar dan kacang-kacangan untuk menemani kita sampai makan siang jika perlu," ujarnya.

Sementara itu, Allison mengungkapkan bahwa ada kemungkinan sarapan memiliki manfaat lain seperti meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan metabolisme, meskipun untuk pengendalian berat badan efeknya tidak benar-benar terbukti dengan baik.

Pada akhirnya, sarapan adalah keputusan individu berdasarkan preferensi dan tujuannya masing-masing.

"Cobalah berbagai hal dan lihat apa yang cocok untuk kita," kata Allison.