9 Makanan yang Mendorong Lebih Banyak Penurunan Berat Badan

KOMPAS.com - Dalam menjalani masa diet, memilih makanan yang tepat bisa menjadi kunci bagi kita untuk menurunkan berat badan lebih banyak dan efektif.

Selain bisa menurunkan berat badan, beberapa jenis makanan juga memiliki nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh kita secara keseluruhan.

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut 9 daftar makanan bernutrisi yang dapat mendorong lebih banyak penurunan dan mudah didapatkan.

1. Alpukat

Demikian penjelasan dokter bersertifikasi triple board dengan keahlian di bidang kedokteran dan patologi integratif, Monisha Bhanote, MD, FCAP.

Menurut dia, manfaat MUFA dalam alpukat dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar kolesterol kita.

Selain itu, kandungan lemak dalam alpukat juga dapat membantu mengatur nafsu makan dan membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan laju pembakaran lemak.

"Kita bisa mendapatkan semua manfaat hanya dari satu ukuran porsi, biasanya seperempat buah alpukat," katanya.

2. Ceri

"Ceri memiliki berbagai nutrisi seperti potasium, tembaga, mangan, dan vitamin C," terang ahli gizi dan pelatih kebugaran, Lynell Ross.

"Tetapi, manfaat kesehatannya lebih dari vitamin dan mineral karena ceri juga mengandung dua gram protein dan tiga gram serat," ujar dia.

Ceri asam juga dapat membantu kita tidur lebih nyenyak. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang lebih baik mendorong lebih banyak penurunan berat badan.

Dan jika manfaat ini tidak cukup, ceri dapat membantu mengatasi nyeri sendi yang memungkinkan kita untuk berolahraga lebih banyak, sehingga dapat membantu kita menurunkan berat badan.

3. Protein yang sehat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kita hanya dapat mencerna dan menyerap sekitar 20-25 gram protein dalam satu waktu.

Jadi, jika kita benar-benar hanya makan protein saat makan malam, maka kita tidak akan mendapatkan cukup makanan sepanjang hari.

Faktanya, asupan protein yang sehat mendukung struktur otot, fungsi hati dan ginjal, serta metabolisme tubuh kita.

"Bekerja untuk mendapatkan 10-20 gram protein saat sarapan akan meningkatkan metabolisme dan memuaskan rasa lapar hingga makan siang," kata Bingham.

"Pilihan yang baik adalah telur organik, oatmeal, kacang-kacangan, dan bubuk protein berkualitas," sambung dia.

Studi lain juga menunjukkan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat di pagi hari.

"Telur mengandung nutrisi dan protein yang berharga, yang membantu kita merasa kenyang, sehingga kita makan lebih sedikit sepanjang hari," tambah Ross.

4. Ikan berlemak

"Studi terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan laut beberapa kali setiap minggu dapat membantu menurunkan berat badan," terangnya.

Karena ikan dan kerang cenderung kaya protein dengan kalori yang relatif lebih sedikit daripada protein hewani lainnya, makanan laut dapat membantu kita merasa pua dan dapat membantu mengurangi makan secara berlebihan.

Di samping itu, makanan laut adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

"Dalam hal penurunan berat badan dan kesehatan, yang lebih penting daripada jenis makanan laut apa yang harus dimakan adalah memilih makanan laut yang telah disiapkan dan dimasak dengan sehat. Jadi, katakan tidak untuk ikan yang digoreng, dan singkirkan hidangan dengan saus padat kalori," jelasnya.

Para ahli kebanyakan memilih salmon sebagai makanan penurun berat badan yang luar biasa.

Jika menurut kita ikan terlalu amis, ada beberapa trik yang Kleiner sarankan untuk kita coba agar membuatnya lebih enak.

"Pertama-tama, rendam ikan dalam susu selama sekitar 20 menit sebelum dimasak untuk membantu mengurangi rasa amis," tuturnya.

"Kemudian, cobalah memeras air jeruk nipis di atas ikan untuk menutupi beberapa bau atau rasa amis atau sajikan dengan saus yang bergizi dan lezat seperti saus tzatziki, saus teriyaki, atau salsa mangga," jelas dia.

5. Biji chia

"Biji chia adalah makanan pokok di dapur saya dan termasuk dalam daftar makanan favorit saya karena merupakan salah satu makanan tersehat dan paling padat nutrisi di bumi ini," lanjut dia.

Meskipun ukurannya kecil, biji chia penuh dengan nutrisi penting dan sangat mengenyangkan. Karena itu, biji chia sangat baik untuk menurunkan berat badan.

"Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3, serat larut, dan protein yang hebat," ujar Knezic.

"Hanya satu porsi (dua sendok makan) biji chia mengandung hampir 10 gram serat atau hampir 40 persen dari asupan harian yang direkomendasikan," terang dia.

Serat biasanya akan membuat kita merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Biji chia yang dicampur dengan air juga dapat mengembang di perut kita dan membuat kita kenyang selama berjam-jam.

6. Sayuran hijau 

"Tidak hanya rendah kalori, tetapi sayuran hijau juga tinggi akan serat yang dapat membantu kita merasa lebih kenyang," jelasnya.

Sementara itu, menurut Young, sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis juga tinggi serat, rendah kalori, serta sangat mengenyangkan.

Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa sayuran silangan merupakan makanan penurun berat badan yang baik bagi para wanita.

7. Kacang-kacangan

Menurut ahli gizi, Lynell Ross, satu setengah mangkok porsi kacang merah mengandung sekitar tujuh gram serat.

Semua jenis kacang-kacangan dan polong-polongan juga mengandung serat tinggi yang akan membantu saluran pencernaan kita bekerja secara efektif dan menghasilkan penurunan berat badan.

"Wanita harus menargetkan sekitar 21-25 gram serat per hari, sedangkan pria membutuhkan antara 30-39 gram," terangnya.

8. Apel

"Satu apel berukuran sedang tidak hanya memiliki sekitar lima gram serat yang membantu menurunkan berat badan, tetapi juga rasa manis dan renyahnya bisa menggantikan makanan penutup sambil membantu kita merasa kenyang," ujar Ross.

9. Yogurt

Salah satu produk susu seperti yogurt kaya akan kandungan kalsium dan vitamin D yang membantu memperkuat tulang, serta tinggi protein yang dapat menyeimbangkan gula darah dan membantu mengurangi keinginan mengidam gula.

Jika kita ingin mengonsumsinya, pastikan untuk memilih plain yogurt yang rendah gula dan tambahkan sendiri rasa manis dari buah-buahan.