5 Perubahan yang Harus Dilakukan Setelah Terdiagnosis Prediabetes

KOMPAS.com - Prediabetes merupakan suatu kondisi ketika kadar gula darah lebih tinggi dari rata-rata, namun belum termasuk diabetes.

Meski kadar gula darahnya tidak setinggi penderita diabetes, jika tidak berhati-hati statusnya dengan cepat menjadi diabetes yang tidak bisa disembuhkan.

Untungnya, kita masih dapat mencegah prediabetes dari risiko diabetes tipe 2 dengan melakukan perubahan gaya hidup yang konsisten.

"Prediabetes tidak selalu membutuhkan obat. Ini adalah tanda peringatan untuk memperbaiki gaya hidup," kata seorang dokter di tim Summit Health's Weight Management, Deena Adimoolam, MD.

Adapun menurut Mayo Clinic, strategi manajemen prediabetes meliputi:

• Mengonsumsi makanan bergizi.

• Melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang dalam seminggu seperti jogging, bersepeda, dan berkebun.

• Menurunkan berat badan berlebih.

• Mengontrol kadar kolesterol dan tekanan darah.

• Berhenti merokok.

Meski demikian, mengubah gaya hidup yang lebih sehat tidak dapat dilakukan secara instan dan membutuhkan usaha yang lebih ekstra.

Maka dari itu, kita bisa mencoba untuk membuat perubahan kecil dan berkelanjutan dari waktu ke waktu yang tetap berpegang pada rencana pengelolaan prediabetes.

Nah, untuk memulainya, para dokter pun merekomendasikan beberapa perubahan kecil yang dapat kita lakukan setelah terdiagnosis prediabetes, seperti yang dilansir dari laman Live Strong berikut ini.

1. Pelajari apa yang ada di makanan kita

Menurut American Diabetes Association (ADA), diet terbaik untuk penderita prediabetes atau diabetes tipe 2 adalah sayuran non-tepung (brokoli, wortel, kembang kol), buah-buahan, protein, dan lemak yang sehat.

Tetapi mengubah seluruh pola makan dalam semalam biasanya tak akan bertahan lama. Sebaliknya, mulailah dengan langkah kecil seperti mempelajari cara mengidentifikasi nutrisi dalam makanan yang sudah kita makan. Terutama mengenali karbohidrat dan gula yang tersembunyi.

Mengenal bahan-bahan dalam makanan yang kita konsumsi dapat membantu kita mengidentifikasi makanan mana yang paling mendukung pengelolaan prediabetes dan mana yang perlu diganti dengan alternatif yang lebih bergizi.

2. Tetapkan tujuan diet kecil yang realistis

Alih-alih mengubah seluruh diet kita secara keseluruhan,  Adimoolam justru menyarankan kita untuk menetapkan tujuan-tujuan kecil yang realistis dan bisa kita capai.

"Misalnya, daripada minum tiga soft drink setiap hari, kurangi menjadi satu dan kemudian seiring waktu kurangi lagi," ungkapnya.

"Atau bagi yang kesulitan memotong nasi sepenuhnya mungkin dapat makan lebih sedikit nasi dan mengurangi secara bertahap hingga kita berhasil mencapai tujuan," lanjut dia.

3. Lakukan gerakan fisik yang menyenangkan

Selain mengubah pola makan dengan diet bergizi, gerakan fisik adalah rekomendasi yang umum untuk mengendalikan prediabetes.

"Kebanyakan orang dewasa dengan prediabetes memiliki kelebihan berat badan atau obesitas," kata presiden kedokteran dan sains di ADA, Ruth Weinstock, MD, PhD.

"Beberapa penelitian pencegahan diabetes telah menunjukkan bahwa mengadopsi gaya hidup sehat yang menggabungkan penurunan berat badan dan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko prediabetes menjadi diabetes," ujar dia.

Oleh sebab itu, kita dapat memasukkan aktivitas yang kita sukai ke dalam jadwal mingguan, terlepas dari apakah kita menganggapnya sebagai olahraga atau tidak.

Konsep ini disebut gerakan yang menyenangkan dan memungkinkan kita menggerakkan tubuh dengan cara yang paling kita sukai. Misalnya bersepeda, menari, mengajak anjing kesayangan jalan-jalan, atau membersihkan rumah.

4. Mulai bermeditasi

Menurut CDC, mengelola stres adalah komponen kunci lain dalam mengendalikan pradiabetes karena memang ada hubungan yang kuat antara stres dan kadar gula darah.

Di mana, saat hormon stres meningkat itu bisa membuat gula darah kita naik atau turun secara tak terduga.

Ada banyak teknik meditasi yang bisa dipilih, jadi cobalah beberapa ukuran untuk melihat gaya mana yang paling cocok bagi kita.

Pilihan-pilihan tersebut meliputi meditasi kesadaran, pemindaian tubuh, meditasi bergerak seperti berjalan atau yoga, dan meditasi terpandu.

5. Mencari bantuan dan sistem pendukung

Sebuah studi pada Oktober 2016 di Journal of Psychosomatic Research menemukan bahwa orang dengan pradiabetes dan gejala depresi memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang memiliki gejala depresi yang lebih ringan.

Dengan kata lain, memprioritaskan kesehatan emosional dan mental juga merupakan pencegahan diabetes.

Jika kita merasa tertekan, sedih, atau cemas setelah mendapatkan diagnosis prediabetes, ingatlah bahwa tidak apa-apa untuk meminta bantuan dari dokter, profesional kesehatan mental, atau sistem pendukung kita.