7 Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil Muda

KOMPAS.com - Ada beberapa pilihan olahraga yang baik untuk ibu hamil muda.

Masa kehamilan terdengar seperti waktu yang tepat untuk duduk dan rileks. Sebab, ibu hamil pada umumnya cenderung merasa lebih lelah daripada biasanya dan punggung terasa lebih sakit karena membawa beban ekstra.

Namun faktanya -kecuali pada ibu hamil yang mengalami komplikasi, kehamilan adalah waktunya untuk bergerak aktif, bahkan ketika ibu sebelumnya tidak terlalu rutin aktif bergerak.

Menurut Mayo Clinic, beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil termasuk mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung, dan bengkak, meningkatkan suasana hati dan energi, membantu tidur lebih nyenyak, serta mencegah kenaikan berat badan berlebih.

Manfaat lainnya adalah mengurangi risiko diabetes gestasional dan mengurangi risiko menjalani operasi caesar.

Namun, menjalani olahraga ketika tidak hamil dan ketika hamil bisa cukup berbeda.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, termasuk jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil muda.

Olahraga yang baik untuk ibu hamil muda

Jika sebelumnya tidak terbiasa berolahraga rutin, periode kehamilan bisa menjadi momen untuk mengawali rutinitas sehat tersebut.

Menurut Healthline, mulailah dengan aktivitas fisik ringan hingga 30 menit per hari, sebanyak tiga hingga lima kali per minggu.

Jika memungkinkan, memakai jasa pelatih kebugaran bisa membantu membimbing selama masa kehamilan.

Beberapa jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil muda antara lain:

Pilates adalah salah satu jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil muda. Ibu bisa melakukannya sekali seminggu untuk membangun kekuatan dan keseimbangan.

Olahraga ini dapat membantu mengatasi dua tantangan yang dihadapi selama masa kehamilan, yakni keseimbangan dan nyeri punggung bawah.

Pilates membangun otot inti melalui serangkaian peralatan dan latihan lantai.

Pada sesi pertama kita akan fokus membangun kekuatan, sementara di sesi selanjutnya menantang kekuatan dan keseimbangan tubuh.

Hindari pose di mana ibu perlu berbaring telentang dan memutar bagian tengah tubuh.

Selama menjalani pilates, tak perlu terlalu memaksakan diri, termasuk untuk melakukan latihan perut. Sebab, ini bisa menyebabkan diastasis recti atau kondisi di mana panel paralel otot perut terpisah untuk sementara.

Yoga adalah olahraga yang baik untuk ibu hamil muda dan bisa dikatakan merupakan pilihan terbaik.

Yoga membantu kita membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lentur, mengurangi tekanan darah, dan membuat ibu berlatih ritme napas yang dapat membantu selama proses persalinan.

Saat memasuki masa menopause kelak, penelitian juga menemukan bahwa rutin melakukan yoga juga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membangun kepadatan mineral tulang.

Jika sebelum hamil sudah rutin berlatih yoga dan nyaman dengan latihan yang dilakukan, maka lanjutkanlah.

Namun, ibu hamil dianjurkan menghindari posisi seperti menekuk punggung ke belakang, pose yang memutar perut, dan posisi di mana kaki berada di atas kepala.

Melakukan yoga setengah jam setiap hari sangat baik untuk kesehatan.

Tapi, berapa pun durasinya, yoga tetap dapat membuat tubuh sehat selama kita tidak terlalu memaksakan diri untuk menarik otot atau membuat tubuh terlalu panas.

Salah satu olahraga yang baik untuk ibu hamil muda adalah kegel atau latihan dasar panggul.

Menurut Medical News Today, latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot-otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.

Kegel juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan dapat mengurangi risiko wasir.

Untuk melakukannya, dengan kandung kemih yang kosong, tekan otot kegel dan tahan kontraksi selama 5-10 detik sebelum rileks.

Cobalah untuk menghindari penggunaan otot-otot di sekitarnya, seperti bokong, kaki, atau perut.

Pilihan olahraga yang baik untuk ibu hamil muda lainnya adalah jalan kaki atau jogging.

Jalan kaki santai akan membuat tubuh bergerak sekaligus membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan.

Jika sebelumnya tidak terbiasa berjalan kaki, mulailah dengann 10 menit per hari, tiga hingga lika kali seminggu. Kemudian secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya hinhga 30 menit sehari.

Untuk membantu mencegah jatuh, jauhi trotoar yang rusak atau jalur berbatu.

Jika mencari olahraga yang baik untuk ibu hamil muda sekaligus menyenangkan, berenang dan olahraga aerobik air lainnya bisa menjadi pilihan.

Berenang memberikan efek menenangkan, olahraga berdampak rendah, dan kita tidak akan jatuh.

Jika sebelumnya sudah rutin melakukan olahraga air, lanjutkan rutinitas tersebut.

Namun, seperti dalam semua latihan, hindari terlalu banyak memutar bagian tengah tubuh dan perhatikan batas energi.

Jika sudah merasa lelah, tak perlu memaksakan diri untuk melanjutkan aktivitas renang dan sebaiknya keluar dari kolam renang.

Jika baru mau memulai rutinitas berenang ketika hamil, tanyakan pada dokter tentang berenang yang aman selama hamil.

Cobalah mmenjalani rutinitas renang tiga hingga lima kali per minggu, selama 30 menit per sesi.

Anda memulai olahraga air selama kehamilan, tanyakan kepada pelatih renang atau pelatih renang di kolam renang Anda tentang rutinitas yang aman. Berapa banyak? Cobalah 3 hingga 5 kali per minggu, 30 menit setiap kali.

Latihan beban akan membantu membangun kekuatan dan mempersiapkan tubuh untuk membawa beban lebih selama kehamilan, sekaligus membantu melancarkan persalinan.

Itulah mengapa, latihan beban menjadi salah satu olahraga yang baik untuk ibu hamil muda.

Ibu bisa memilih mengangkat beban ringan seperti dumbbell atau menggunakan mesin di pusat kebugaran.

Hindari mengangkat beban yang terlalu berat di atas perut dan mengharuskan ibu berbaring telentang.

Hati-hati juga agar tidak membebani pernapasan. Memakai jasa pelatih kebugaran bisa membantu mencapai target kebugaran sekaligus memastikan rutinitas yang dijalankan aman selama kehamilan.

Menurut sebuah studi di Journal of Physical Activity and Health, latihan kekuatan intensitas ringan ke sedang dua kali per minggu aman bagi ibu hamil dan dapat memberikan efek positif terhadap kehamilan.

Ibu hamil bukan dilarang untuk naik sepeda, melainkan tidak boleh jatuh.

Untuk itu, jika ingin naik sepeda namun mempertimbangkan keamanan, sepeda statis bisa menjadi pilihan olahraga yang baik untuk ibu hamil muda.

Sepeda statis adalah olahraga berdampak rendah yang dapat membuat jantung terpompa tanpa bahaya di jalan.

Hati-hati untuk tidak terlalu terbawa suasana dan menjadi kelelahan. Cukup bersepeda sesuai dengan kemampuan.

Di akhir trimester awal, ibu mungkin menyadari pusat gravitasi berubah. Jadi, ketika menggunakan sepeda statis, periksalah kenyamanannya seperti apakah ketinggian stang sudah pas dan punggung tertopang dengan benar.

Jika ingin melakukannya, ibu bisa mencoba menjalani dua hingga tiga kali sesi bersepeda statis per minggu dengan durasi 30 menit per sesi.

Pada trimester pertama, ibu hamil mungkin belum terlihat hamil.

Jadi, pastikan pelatih olahraga dan teman olahraga tahu bahwa Anda hamil. Ini dapat membantu ketika melakukan pemanasan.

Lakukan peregangan lima menit sebelum berolahraga untuk membantu otot siap beraktivitas.

Penting pula untuk tidak melewatkan pendinginan.

Di 5 menit terakhir sesi latihan 30 menit, beralihlah ke latihan yang lebih lambat dan regangkan otot yang tegang.

Tidak ada rekomendasi ideal berkaitan dengan peningkatan denyut jantung pada ibu hamil muda.

Namun, aturan umumnya adalah beraktivitas di tingkat nyaman ketika ibu tetap bisa berbicara normal tanpa terengah-engah.

Ibu hamil harus berusaha melakukan latihan intensitas sedang dan berdampak rendah yang menyebabkan keringat ringan dan sedikit peningkatan denyut jantung.

Berhentilah berolahraga jika mengalami kondisi seperti mual, terlalu kepanasan, merasa dehidrasi, mengalami keputihan, pendarahan, serta nyeri perut atau panggul.

Pastikan menghidrasi tubuh secara teratur selama kehamilan, baik sedang berolahraga atau tidak dan konsumsi camilan berkualitas setelah berolahraga.