Salin Artikel

8 Cara agar Tidak Ngorok di Malam Hari

KOMPAS.com - Beberapa cara agar tidak ngorok atau mendengkur bisa kita praktikkan untuk mengurangi mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Menurut Sleep Foundation, mendengkur adalah suara yang dihasilkan dari udara yang melewati jalan napas ketika tersumbat sebagian.

Jaringan di bagian atas saluran napas saling bersentuhan dan bergetar, sehingga mengeluarkan suara mendengkur.

Bagi kebanyakan orang, ngorok tidak berbahaya. Namun, bagi sebagian orang, kebiasaan ngorok saat tidur bisa menyenabkan masalah kesehatan atau merupakan indikasi masalah kesehatan yang mendasari.

Ngorok saat tidur yang terjadi setiap malam dapat mengganggu kualitas tidur seseorang dan pasangan tidurnya.

Penyebab ngorok pada setiap orang berbeda-beda. Mencari tahu penyebabnya bisa membantu mencari solusi yang tepat sebagai cara agar tidak ngorok.

Beberapa orang mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran pengobatan.

Sebelum memutuskan berkonsultasi dengan dokter, ada beberapa cara agar tidak ngorok yang bisa kita coba di rumah, antara lain:

  • Tidur menyamping

Ada banyak orang yang terbiasa ngorok saat tidur bisa menghilangkan kebiasaan buruk tersebut hanya dengan cara sederhana seperti mengubah posisi tidur.

Jadi, jika mencari cara agar tidak ngorok saat tidur, mengusahakan tidur menyamping bisa menjadi salah satu solusinya.

Menurut Sleep Foundation, orang cenderung akan ngorok jika tidur telentang. Tendensi ngorok terjadi lebih karena posisi kepala. Posisi kepala ketika tidur menyamping membuat risiko ngorok seseorang lebih minimal.

Jika kesulitan mengubah posisi tidur, pertimbangkan membeli bantal khusus yang menyediakan kenyamanan serta mampu menjaga tubuh dan kepala pada posisi menyamping.

  • Tinggikan kepala saat tidur

Meninggikan posisi kepala saat tidur juga bisa menjadi salah satu cara agar tidak ngorok.

Cara ini bisa membantu mengurangi ngoroondengan menjaga saluran udara tetap terbuka.

Cukup tinggikan posisi kepala sekitar 10 centimeter dan coba lihat perbedaannya.

  • Menurunkan berat badan

Cara agar tidak ngorok saat tidur juga termasuk menurunkan berat badan, jika berat badan kita berlebih.

Menurut Healthline, memiliki berat badan sehat mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan yang bisa menyebabkan ngorok.

Menurunkan berat badan bisa diawali dengan mengurangi asupan kalori dan memprioritaskan makanan sehat atau padat nutrisi.

Penting pula untuk menerapkan olahraga teratur dan berkonsultasi dengan dokter gizi untuk mendapatkan perencanaan diet yang sehat.

  • Menggunakan strip hidung atau dilator hidung

Cara agar tidak ngorok lainnya adalah menggunakan strip hidung.

Strip ini bisa ditempel di batang hidung untuk membantu menambah ruang di saluran hidung sehingga saluran pernapasan lebih efektif mengalirkan udara.

Kita juga bisa mencoba dilator hidung, yaitu strip perekat kaku yang dioleskan di atas hidung melintasi lubang hidung.

Pemasangan dilator hidung dapat menurunkan hambatan aliran udara sehingga bernapas menjadi lebih mudah.

  • Gunakan corong anti ngorok

Ada berbagai perangkat gigi dan mulut yang tersedia untuk dicoba sebagai cara agar tidak ngorok.

Pembiasaan dalam menggunakan coromg anti ngorok memerlukan waktu lebih lama daripada strip hidung karena ukurannya lebih besar dan menempel di mulut sepanjang malam.

Perangkat ini dijual bebas dan biasanya tersedia dalam dua jenis.

Pertama, alat pemacu mandibula (MAD), corong anti ngorok ini biasanya dibentuk agar pas dengan gigi kita dan disesuaikan sehingga menggerakkan rahang bawah ke depan.

Penyelarasan ini membantu mengurangi ngorok.

Kedua, penahan lidah. Corong ini juga pas di antara gigi, namun alih-alih menyesuaikan rahang bawah, perangkat ini menahan lidah tetap di tempatnya.

Satu penelitian menyebutkan bahwa alat penahan lidah ininbisa mengurangi intensitas ngorok hingga 68 persen.

Tak hanya bisa dicoba sebagai cara agar tidak ngorok, corong ini juga membantu orang dengan sleep apnea obstruktif (OSA).

Namun, OSA tidak bisa didiagnosa apalagi diobati sendiri. Jadi, orang dengan OSA hanya menggunakannya jika dianjurkan oleh dokter.

  • Latihan mulut

Perubahan gaya hidup lain yang juga bisa menjadi cara agar tidak ngorok adalah melakukan latihan mulut. Aktivitas ini bisa melengkapi rutinitas olahraga yang kita jalankan.

Secara medis, latihan ini dikenal sebagai latihan orofaringeal dan terbukti efektif mengurangi ngorok.

Latihan mulut melibatkan gerakan lidah dan mulut berulang dengan cara memperkuat otot-otot di lidah, langit-langit lunak, dan tenggorokan.

Dalam satu penelitian, ditemukan bahwa latihan mulut selama tiga bulan dapat mengurangi ngorok hingga 59 persen.

  • Berhenti merokok

Kebiasaan merokok berkaitan dengan peningkatan kejadian ngorok. Jadi, berhenti merokok bisa menjadi salah satu cara agar tidak ngorok.

Selain itu, anak dengan orangtua yang merokok juga cenderung ngorok.

Jika masalah ngorok saja belum cukup meyakinkan sebagai motivasi untuk berhenti merokok, ingatlah bahwa kebiasaan merokok berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner dan kanker paru.

  • Hindari konsumsi alkohol sebelum tidur

Minum alkohol sebelum tidur tidak hanya meningkatkan risiko ngorok, tetapi juga bisa memicu OSA pada orang yang tidak memiliki gangguan tersebut sebelumnya.

Efek alkohol terhadap kebiasaan ngorok berkaitan dengan dosisnya. Jadi, individu yang cenderung banyak minum perlu berusaha untuk mengurangi atau bahkan menghentikan konsumsinya.

Jika cara agar tidak ngorok yang dipraktikkan di rumah tidak membantu mengatasinya, berkonsultasilah dengan dokter.

Menurut Cleveland Clinic, beberapa perawatan untuk mengatasi ngorok atau sleep apnea yang mungkin dianjurkan oleh dokter meliputi continuous positive airway pressure (CPAP) dan pembedahan.

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/12/09/163411120/8-cara-agar-tidak-ngorok-di-malam-hari

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.