Salin Artikel

3 Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dapat membantu organ tersebut lebih kuat dan sehat.

Sebab, jantung adalah otot, yang juga akan lebih kuat jika kita menerapkan pola hidup aktif.

Untuk menguatkan dan menyehatkan jantung, kita tak harus menjadi atlet. Olahraga sederhana yang dijalankan secara rutin sekalipun, seperti jalan cepat setiap hari, dapat memberikan dampak nyata.

Menurut WebMD, orang-orang yang tidak berolahraga berisiko hampir dua kali lipatnya mengalami penyakit jantung daripada individu yang aktif.

Olahraga yang baik untuk kesehatan jantung juga memiliki sejumlah manfaat lain, seperti membantu membakar kalori, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Berapa lama kita perlu menjalankan olahraga yang baik untuk kesehatan jantung?

Menurut jurnal Circulation, Laporan Surgeon General AS tentang Aktivitas Fisik dan Kesehatan, konsensus Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) bersama American College of Sports Medicine (ACSM), serta laporan Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) sepakat bahwa manfaat olahraga yang baik untuk kesehatan jantung umumnya bisa didapatkan dengan melakukan setidaknya 30 menit aktivitas sederhana dalam sebagian besar hari dalam seminggu.

Aktivitas sederhana maksudnya aktivitas yang mirip sengan jalan cepat, dengan kecepatan sekitar 4,8 hingga 6,4 kilometer per jam.

Aktivitasnya bisa mencakup segala bentuk kegiatan yang bersifat dinamis dan dengan intensitas yang sama, seperti bersepeda, berkebun, dan berenang.

Durasi 30 menit itu bisa berupa akumulasi aktivitas fisik. Artinya, kita boleh saja membaginya ke sesi-sesi yang lebih kecil, misalnya tiga kali 10 menit dalam sehari.

Jika baru berencana memulai aktivitas fisik, mulailah dari durasi dan intensitas yang paling nyaman untuk kita lalu tingkatkan secara bertahap.

Olahraga yang baik untuk kesehatan jantung

Berikut tiga jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dan dapat kita coba praktikkan secara rutin:

Latihan aerobik adalah salah satu olahraga yang baik untuk kesehatan jantung karena membantu meningkatkan sirkulasi darah.

Ahli fisiologi olahraga dari Johns Hopkins, Kery J Stewart, Ed.D mengatakan, Hal itu pada akhirnya menghasilkan penurunan tekanan darah dan detak jantung.

Meningkatkan kebugaran aerobik secara keseluruhan juga membantu mengurangi risiko sejumlah penyakit, seperti diabetes tipe 2.

Bagi individu dengan diabetes tipe 2, rutin menjalankan latihan aerobik bisa membantu menjaga glukosa darah tetap terkontrol.

Dianjurkan melakukan latihan aerobik 30 menit per hari, setidaknya lima kali per minggu. Dokter merekomendasikan aktivitas intensitas moderat sedikitnya 150 menit per minggu.

Beberapa jenis latihan aerobik sebagai olahraga yang baik untuk kesehatan jantung termasuk jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, main tennis, dan lompat tali.

Latihan kekuatan juga merupakan olahraga yang baik untuk kesehatan jantung. Efeknya lebih kepada komposisi tubuh.

Lemak tubuh yang menumpuk merupakan faktor risiko penyakit jantung, misalnya pada kasus perut buncit.

Bagi individu dengan banyak lemak tubuh, latihan kekuatan dapat membantu mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Menurut American College of Sports Medicine, lakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari berturut-turut.

Kita bisa mendapatkan manfaatnya dengan melakukan latihan beban, seperti menggunakan dumbbell atau barbell, menggunakan mesin di pusat kebugaran, menggunakan resistance band, atau melakukan latihan kekuatan dengan beban tubuh, seperti sit up, push up, squat, dan chin up.

Latihan fleksibilitas, seperti melakukan peregangan, memang tidak secara langsung berkontribusi terhadap kesehatan jantung.

Namun, bagi individu yang mencari jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung, latihan ini tak boleh dilewatkan.

Latihan fleksibilitas bermanfaat bagi kesehatan muskuloskeletal, yang memungkinkan tubuh tetp fleksibel dan bebas dari nyeri sendi, kram, dan masalah otot lain.

Fleksibilitas adalah bagian penting yang perlu kita perhatikan jika hendak mempertahankan rutinitas latihan aerobik dan ketahanan.

Memiliki dasar muskuloskeletal yang baik memungkinkan individu melakukan olahraga yang baik untuk kesehatan jantung.

Sebagai tambahan, latihan fleksibilitas dan keseimbangan juga membantu menjaga stabilitas tubuh dan mencegah jatuh, yang dapat menyebabkan cedera sehingga aktivitas fisik semakin terbatas.

Latihan fleksibilitas dan keseimbangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah sesi olahraga lainnya.

Dokter merekomendasikan untuk melakukan aktivitas peregangan dasar di rumah. Jika ingin jenis latihan fleksibilitas yang lebih intens, kita bisa melihat panduannya di internet atau mengikuti kelas olahraga.

Beberapa jenis latihan fleksibilitas termasuk Tai chi dan yoga.

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/12/10/090540320/3-jenis-olahraga-yang-baik-untuk-kesehatan-jantung

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.