9 Makanan yang Kaya Vitamin B12, Apa Saja?

Salah satu yang harus dipenuhi adalah vitamin B12 yang berguna untuk pembentukan sel darah merah dalam tubuh.

Tidak hanya itu, vitamin B12 yang juga disebut kobalamin perlu dijaga kadarnya supaya seseorang terhindar dari osteoporosis.

Meski begitu, masih banyak orang tak menyadari pentingnya manfaat vitamin B12 bagi tubuh.

Mereka juga kurang mengetahui makanan apa saja yang bisa diasup untuk menambah kadar vitamin B12.

Apabila ingin meningkatkan asupan vitamin B12, kita sebaiknya tidak meminum suplemen. Sebabnya, kebutuhan nutrisi paling baik dipenuhi lewat makanan.

Hal ini disampaikan oleh ahli diet terdaftar Anna Taylor seperti dilansir Cleveland Clinic.

Dia membagikan sumber vitamin B12 apa saja yang dapat diasup lewat makanan.

Mengapa tubuh butuh vitamin B12?

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air. Vitamin ini banyak membantu untuk fungsi tubuh yang penting.

Vitamin B12 diserap di perut yang kemudian masuk ke darah dan sel.

Setiap vitamin B12 ekstra disimpan di hati untuk cadangan tubuh di masa depan. Untuk lebih jelasnya, vitamin B12 berguna untuk:

• Pembentukan sel darah merah yang sehat

• Fungsi sistem saraf pusat

• Fungsi otak normal

• Memproduksi DNA.

Gejala kekurangan vitamin B12

Kekuranga vitamin B12 bisa terjadi ketika protein yang dihasilkan tubuh tidak cukup. Padahal, ini merupakan faktor intrinsik yang membantu tubuh menyerap vitamin B12.

Selain itu, sedikit mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B12 juga menjadi penyebab lainnya. Orang-orang yang berisiko kekurangan vitamin B12, di antaranya:

• Orang yang berusia 65 ke atas

• Seorang vegetarian yang ketat

• Ibu hamil

• Selesai menjalani operasi pengangkatan usus

• Meminum obat diabetes

• Meminum obat sakit maag.

Apabila seseorang yang masuk kategori di atas merasa tubuhnya kekurangan vitamin B12, sebaiknya segeralah pergi ke dokter.

Tanda-tanda yang bisa diketahui, yaitu:

• Lebih pucat dari biasanya atau memiliki kulit kuning

• Merasa lelah/ lemah secara terus menerus

• Kulit di tangan dan kaki seperti tertusuk jarum

• Merasa sesak napas atau pusing

• Pengelihatan kabur

• Mengalami perubahan suasana hati

• Perubahan kepribadian.

“Jika tidak diobati, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kerusakan saraf, dan banyak lagi,” kata Taylor.

Makanan yang kaya vitamin B12

Kita mungkin sering tidak menyadari bahwa ada banyak makanan yang sering ditemui dan mengandung banyak vitamin B12.

"Tidak ada alasan untuk mengubah pola makan sepenuhnya untuk mendapatkan dosis vitamin B12 yang sehat," kata Taylor.

Untuk lebih jelasnya, vitamin B12 dapat ditemukan di:

1. Susu

Produk susu dan beberapa merek non-susu diperkaya dengan vitamin B12.

Jika kita alergi terhadap susu dan minum susu alami seperti almond, kedelai, oat, atau jambu mete, pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk vitamin B12.

2. Sereal

Jika kita adalah seorang vegan atau vegetarian, ada beberapa sereal yang bagus sebagai sumber vitamin B12.

"Pastikan untuk memilih sereal yang rendah gula tambahan dan tinggi serat dan biji-bijian," ujar Taylor.

3. Telur

Taylor mengatakan bahwa kuning telur mengandung lebih banyak vitamin B12 daripada putih telur.

“Sangat penting untuk makan seluruh telur jika kita mencoba untuk meningkatkan asupan vitamin B12," ucap dia.

"Tetapi jika kita memiliki kolesterol tinggi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu," sambung Taylor.

4. Yogurt

Mengonsumsi yogurt tanpa lemak atau penuh lemak telah terbukti mengatasi kekurangan vitamin B12.

Pasalnya, vitamin di dalam yogurt lebih mudah diserap dalam produk susu.

Jika kita mencari yogurt lebih sedikit kalori, yogurt Yunani yang bebas lemak adalah pilihan lebih sehat.

Yogurt ini menyediakan jumlah vitamin B12 yang solid, bahkan memiliki lebih banyak vitamin B12 daripada yogurt utuh.

5. Ikan salmon

Banyak orang yang ingin mengonsumsi makanan sehat, menjadikan ikan salmon sebagai salah satu menu andalan.

Ikan salmon memiliki satu ton asam lemak omega-3 dan protein, serta vitamin B.

Kandungan ini hanya setengah dari fillet salmon seberat 6 ons yang dimasak, mengandung lebih dari 200 persen dari nilai harian untuk vitamin B12.

6. Ikan tuna

Selain ikan salmon, tuna juga bisa kamu konsumsi supaya tidak kekurangan vitamin B12.

Untuk mendapatkan ikan tuna, kita bisa memilihnya sesuai selera, baik yang sudah dimasak atau dalam produk kalengan.

Apabila kita suka ikan tuna kalengan, pilihlah. Tapi, kalau kita lebih suka memasak fillet tuna, otot tepat di bawah kulit (otot gelap) juga mengandung vitamin B12 dengan konsentrasi tinggi.

7. Daging sapi

Makan 3 ons daging merah sebanyak 1-2 kali per minggu bjsa menambah asupan vitamin B12.

"Sebagai aturan praktis, pilih daging tanpa lemak, yang mengandung kadar vitamin lebih tinggi," kata Taylor.

“Dan selalu mencoba memanggang daging daripada menggorengnya.”

8. Hati dan ginjal

Meski banyak orang tidak suka mengonsumsi jeroan, faktanya hati dan ginjal sangat kaya akan B12.

Namun, apabila bagi kita yang harus menghindari makanan yang mengandung kolesterol, Taylor menyarankan agar memakannya dalam porsi sedang.

9. Kerang

Kerang adalah sumber protein, zat besi, dan antioksidan tanpa lemak Dalam seporsi 3,5 ons kerang mengandung lebih dari 4.000 persen nilai harian vitamin B12.

Perlukah mengonsumsi suplemen vitamin B12?

Taylor mengatakan, seseorang yang kekurangan vitamin B12 karena sedang mengikuti pola makan vegan atau memiliki masalah malabsorpsi, disarankan tidak mengonsumsi suplemen.

Ia justru menyarankan orang-orang untuk menyertakan makanan yang kaya akan sumber vitamin B12 ke dalam pola makan.

Jika kita mengonsumsi suplemen vitamin B12 selain makanan yang mengandung vitamin ini, maka bisa terjadi diare, mual, muntah, dan sakit kepala.

“Gejala asupan berlebihan jarang terjadi karena tubuh kita akan mengeluarkan ekstra melalui urin Anda,” tambah Taylor.

Namun, untuk langkah terbaik sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan kekurangan vitamin B12 ini.