Masa Liburan Bikin Berat Badan Naik? Begini Cara Mencegahnya

Masa liburan juga erat kaitannya dengan makanan yang berlimpah. Ketika liburan, keinginan kita untuk makan menjadi tidak terkendali.

Hasilnya? Angka di timbangan menunjukkan peningkatan berat badan yang drastis.

Di saat berat badan bertambah, kita selalu merasa penurunan berat badan mudah dilakukan nantinya.

Faktanya, kita sulit mengurangi berat badan yang diperoleh selama masa liburan itu dalam waktu sekitar enam bulan.

Sajian makanan yang menggugah selera memang sulit ditolak, apalagi jika kita menikmati makanan itu bersama keluarga besar.

Namun, dengan ancaman kelebihan berat badan yang menghantui, sudah saatnya kita makan secara penuh perhatian (mindful eating) dan tidak mengabaikan olahraga.

Cara-cara seperti itulah yang dapat mencegah kita memeroleh kenaikan berat badan selama liburan.

Bagi sebagian besar orang, kenaikan berat badan terjadi pada pertengahan bulan November.

Hal ini didukung oleh studi ilmiah tahun 2016 yang dimuat dalam New England Journal of Medicine.

Studi tersebut memantau sebanyak 1.781 orang Amerika Serikat yang menggunakan timbangan yang terhubung ke internet.

Para peneliti melihat seluruh peserta selama setahun penuh untuk melihat seberapa besar berat badan yang diperoleh dan dikurangi oleh peserta.

Berdasarkan temuan studi, terlihat peningkatan berat badan dimulai setelah masa liburan Thanksgiving, dengan rata-rata kenaikan berat badan sebesar 0,1 persen.

Peningkatan berat badan cenderung melesat di beberapa minggu terakhir bulan Desember, dan mencapai puncak di tahun baru.

Rata-rata peserta yang melakukan diet kehilangan setengah dari berat badan yang mereka peroleh pada bulan Januari tahun berikutnya.

Namun setelah itu berat badan mereka bertahan hingga sekitar bulan Mei.

Berat badan peserta tidak akan menurun secara konsisten pada bulan Juni, dan akhirnya mencapai titik terendah di akhir Oktober.

Hampir semua jenis diet yang dijalani para peserta tidak bekerja dengan baik.

Lima tahun setelah menerapkan satu pola diet, berat badan sekitar 40 persen orang meningkat lebih banyak daripada yang sudah mereka turunkan.

Berbagai penelitian menunjukkan, tubuh manusia pada dasarnya memiliki titik setel atau set point dalam hal berat badan.

Titik setel berat badan ini jauh lebih mudah untuk naik daripada turun.

Solusinya, kita tidak perlu lagi menjalani diet untuk menurunkan berat badan, melainkan makan secara penuh perhatian atau mindful eating.

Makan dengan penuh perhatian

Mindful eating pada dasarnya merupakan cara bagaimana kita memerhatikan saat kita lapar dan kenyang.

Kita mengonsumsi banyak kalori dari makanan yang tidak diolah, menghindari asupan gula, dan mendapatkan karbohidrat kompleks ketimbang karbohidrat sederhana.

Misalnya, roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang tidak memicu peningkatan insulin yang sama seperti roti tawar biasa atau nasi.

Dalam penerapan mindful eating, kita masih "diizinkan" untuk mengonsumsi permen dan camilan manis, namun hanya dalam jumlah sedang.

Kita ambil contoh menu makan malam untuk perayaan Thanksgiving di AS.

Kebanyakan orang di sana menyajikan hidangan seperti kalkun yang tinggi protein tanpa lemak, dan saus kalkun yang mengandung lemak dalam jumlah sedikit.

Namun, makanan lain yang juga merupakan hidangan khas Thanksgiving seperti kentang yang direbus dan dihaluskan sarat akan karbohidrat sederhana.

Dengan mempraktikkan mindful eating, kita tetap dapat mengonsumsi seluruh sajian Thanksgiving itu, dalam jumlah yang wajar tentunya.

Jika kita biasa mengonsumsi makanan manis saat sarapan, gantilah dengan makanan sehat berupa oatmeal atau telur, sehingga kita bisa menikmati makanan yang diidamkan seperti gorengan atau es krim di siang atau malam hari.

Di saat kita membeli kue, cobalah untuk secara sadar memotong kue dalam porsi yang lebih kecil dari keinginan kita.

Lonjakan insulin dari gula pada makanan memicu tubuh untuk menyimpan lemak. Ketika itu terjadi, otak akan menerima sinyal bahwa tubuh memeroleh sumber kalori yang besar.

Otak kemudian akan memproses sinyal tersebut dengan membuat berat badan kita bertambah.

Setelah kita memotong kue dalam porsi yang lebih kecil, makanlah kue itu secara perlahan.

Kita akan merasakan kepuasan yang sama seperti saat kita mengambil porsi kue yang lebih besar.

Tidak lupa berolahraga

Kita dapat mencegah kenaikan berat badan dengan melakukan banyak aktivitas fisik.

Masa liburan mungkin bukanlah waktu yang tepat untuk menjalani olahraga baru secara intens, jadi mulailah berolahraga dengan intensitas rendah terlebih dahulu.

Dalam memulai olahraga, perlu digarisbawahi bahwa tidak ada satu pun jenis latihan yang dianggap sebagai latihan terbaik.

Temukan latihan yang kita sukai, dan kemudian lakukan latihan tersebut secara rutin.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) menawarkan banyak manfaat kardio dengan memakan waktu yang lebih singkat.

Ingin bersepeda, berlari, atau berenang? Ketiga olahraga itu juga baik untuk dilakukan. Jalani saja secara teratur.

Di awal, berolahragalah sekitar 10 menit. Setelah terbiasa, kita akan menyadari bahwa kita bisa berolahraga dengan durasi lebih lama dan mencapai goal atau tujuan yang lebih baik.