Panduan Senam Kegel untuk Pria dan Wanita, Kaya Manfaat Kesehatan

KOMPAS.com - Wanita, khususnya ibu hamil rasanya sudah tak asing lagi dengan senam kegel.

Umumnya, senam kegel dianjurkan bagi para ibu hamil sejak trimester kehamilan pertama guna memperlancar proses persalinan.

Senam kegel bertujuan untuk memperkuat otot-otot di daerah panggul.

Awalnya, Arnold Kegel, ginekolog asal AS mengembangkan konsep senam kegel pada 1950-an untuk membantu pasien yang mengalami inkontinensia urin.

Kondisi ini merupakan hilangnya kendali atas kandung kemih, sehingga keluar dari tubuh tanpa disadari.

Akan tetapi, senam tersebut diketahui memiliki banyak manfaat lain, menurut Marianne Ryan, terapis fisik yang berbasis di Manhattan, AS. 

"Penguatan dasar panggul penting karena otot-otot ini berperan dalam inkontinensia, fungsi seksual, dan bertindak sebagai tempat untuk menopang panggul," kata pakar yang berfokus dalam terapi fisik dasar panggul ini.

Senam ini, ia melanjutkan, bahkan dapat mencegah kebocoran urin dan tinja, nyeri panggul, dan hubungan seks yang menyakitkan.

Tidak hanya wanita, pria juga bisa memeroleh manfaat dari senam kegel. Hanya saja memang belum banyak yang memahami cara melakukannya.

Mehran Movassaghi, ahli urologi dan spesialis kesehatan pria dari Santa Monica, AS menjelaskan bagaimana cara mempraktikkan senam ini dengan benar.

Usia, kelebihan berat badan, bekas operasi, dan persalinan dapat menjadi faktor penyebab melemahnya otot dasar panggul.

Ketika dasar panggul melemah, hal itu dapat menyebabkan masalah medis bagi wanita dan pria.

Misalnya kebocoran urin atau feses, nyeri di punggung bawah, panggul, atau organ vital, dan rasa nyeri ketika berhubungan intim.

Itulah mengapa, senam kegel perlu dilakukan oleh pria dan wanita.

Pada pria, senam kegel juga dapat memberikan fungsi seksual yang lebih baik.

"Kegel mengencangkan otot dasar panggul, yang meningkatkan aliran darah ke penis dan otot yang menopang penis dan ereksi," kata Movassaghi.

Manfaat senam kegel bagi pria sama dengan wanita, yakni dapat membantu terhindar dari kebocoran urin dan tinja.

Sebuah studi kecil yang dimuat dalam jurnal BJU International mengungkapkan manfaat senam kegel pada pria.

Riset tersebut meneliti pria berusia 20 tahun ke atas yang menderita disfungsi ereksi.

Sekitar 40 persen peserta dapat mengembalikan fungsi seksual menjadi normal dengan melakukan senam kegel selama enam bulan.

Sementara itu, 35,5 persen peserta berhasil memperbaiki gejala disfungsi ereksi secara signifikan.

"Senam kegel juga terbukti meningkatkan intensitas ejakulasi, mengurangi ejakulasi dini dan bisa meningkatkan kemampuan untuk mengarahkan penis dengan ereksi," tutur Movassaghi.

Pada wanita hamil, senam kegel dapat membantu memperkuat dasar panggul untuk persiapan persalinan dan mencegah kebocoran urin yang mungkin terjadi pada trimester ketiga.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Obstetrics and Gynecology mengungkap fakta tersebut.

Sebanyak 68,4 persen wanita dengan inkontinensia urin mengalami perbaikan yang signifikan setelah mengikuti senam kegel selama delapan minggu.

Senam ini bahkan membantu wanita untuk memiliki pengalaman seksual yang lebih baik, dengan meningkatkan sirkulasi darah ke organ vagina.

Wanita yang melakukan senam kegel juga memiliki kendali lebih besar pada bagian dasar panggul, sehingga mampu mengurangi rasa nyeri saat berhubungan seks.

Kunci utama dari melakukan senam kegel adalah temukan otot dasar panggul terlebih dahulu

Tujuannya agar kita dapat mengetahui otot mana yang harus dilatih.

Kita dapat mencari tahu lokasi otot-otot ini ketika buang air kecil.

"Cara termudah menemukan atau merasakan otot dasar panggul berkontraksi adalah dengan menghentikan dan memulai aliran urin saat kita di toilet," sebut Ryan.

Namun metode ini tidak boleh diulang beberapa kali karena dapat menyebabkan infeksi kandung kemih.

Teknik lain yang bisa diterapkan wanita adalah berupaya menahan buang gas untuk mengidentifikasi otot-otot dasar panggul yang terlibat.

Bisa juga dilakukan dengan mengencangkan organ kewanitaan guna merasakan otot panggulnya.

Apabila teknik buang air kecil ini tidak berhasil pada pria, cobalah memasukkan jari ke dalam rektum.

Lalu kepalkan sampai kita merasakan otot mengencang dan bergerak naik turun.

Setelah menemukan otot dasar panggul dengan benar, senam kegel menjadi cara yang efisien untuk meningkatkan kekuatan dasar panggul.

Berikut adalah tahapan memulai senam kegel yang bisa dicoba,

1. Pada wanita

Ryan merekomendasikan agar kita melakukan senam kegel dalam posisi berbaring terlebih dahulu.

Mulailah berbaring menyamping dengan tulang rusuk dan panggul sejajar dalam garis lurus.

Hembuskan napas dengan lembut dan kontraksikan otot-otot dasar panggul dengan berpura-pura menghentikan beberapa tetes urin.

Tahan selama lima detik.

Buatlah agar otot dasar panggul menjadi lebih rileks selama lima hitungan. Ulangi cara ini hingga sepuluh kali.

Setelah itu, cobalah berbagai posisi seperti duduk dan berdiri, lakukan kontraksi selama sepuluh detik.

Wanita juga bisa menggunakan jari untuk merasakan otot-otot dasar panggul berkontraksi di dalam organ intim.

2. Pada pria

Pria memiliki cara sendiri untuk mempraktikkan senam kegel, berdasarkan rekomendasi dari UCLA Health.

Pertama, kencangkan otot-otot dasar panggul seolah-olah kita sedang menghentikan aliran urin.

Lakukan kontraksi saat kita menghitung selama lima detik, lalu lepaskan dan buat otot dasar panggul menjadi rileks.

Ulangi cara ini antara 10-20 kali, hingga tiga atau empat sesi per hari.